panca piana problema

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  • ElCaprone
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    panca piana problema

    Avevo gia postato una domanda in precedenza riguardante il mio programma di allenamento, che fu stata chiusa per via della mia giovane eta (http://www.bodyweb.com/threads/39979...te-da-under-17).
    ora ho 17 anni e presento un'altro punto interogativo: la panca piana.
    visto che con lo stacco da terra e squat sono aumentato notevolmente di peso mi chiedevo come era possibile che con la panca dopo 2 mesi di allenamento intenso sia rimasta invariata !!!
    le ho provate di tutte basse ripetizioni, alte ripetizioni, presa stretta, presa larga ho provato addirittura ad reinserire le flessioni (piegamenti sulle braccia) ma niente!
    attualmente l'alleno 3 volte la settimana e faccio in questo modo:

    12 kg X 5 riscaldamento
    32 kg X 10
    42 kg X 10
    58 kg X 10
    68 kg X 6 (ultime 2 aiutate dallo spotter)
    72 Kg X 4 (ultima aiutata dallo spotter)
    52 Kg X 5 (con fermo al petto)
    52 Kg X 5 (con fermo al petto)
    58 kg X 5 (Presa stretta)
    58 kg X 5 (Presa stretta)

    Altezza: 1.94 cm
    Peso: 100 Kg
    Eta: 17 anni

    l'esecuzione mi sembra perfetta (mi sono filmato diverse volte) controllata e precisa.
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Originariamente Scritto da ElCaprone Visualizza Messaggio
    Avevo gia postato una domanda in precedenza riguardante il mio programma di allenamento, che fu stata chiusa per via della mia giovane eta (http://www.bodyweb.com/threads/39979...te-da-under-17).
    ora ho 17 anni e presento un'altro punto interogativo: la panca piana.
    visto che con lo stacco da terra e squat sono aumentato notevolmente di peso mi chiedevo come era possibile che con la panca dopo 2 mesi di allenamento intenso sia rimasta invariata !!!
    le ho provate di tutte basse ripetizioni, alte ripetizioni, presa stretta, presa larga ho provato addirittura ad reinserire le flessioni (piegamenti sulle braccia) ma niente!
    attualmente l'alleno 3 volte la settimana e faccio in questo modo:

    12 kg X 5 riscaldamento
    32 kg X 10
    42 kg X 10
    58 kg X 10
    68 kg X 6 (ultime 2 aiutate dallo spotter)
    72 Kg X 4 (ultima aiutata dallo spotter)
    52 Kg X 5 (con fermo al petto)
    52 Kg X 5 (con fermo al petto)
    58 kg X 5 (Presa stretta)
    58 kg X 5 (Presa stretta)

    Altezza: 1.94 cm
    Peso: 100 Kg
    Eta: 17 anni

    l'esecuzione mi sembra perfetta (mi sono filmato diverse volte) controllata e precisa.
    Prova a postare tutta la scheda

    PS: ti alleni da 2 mesi? Oppure sono 2 mesi che ti alleni in questo modo
    sigpic

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Posta un filmato visto che ne hai già
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • ElCaprone
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        #4
        mi alleno da 1 anno e mezzo
        in questo modo da 2 mesi

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        • salvo 72
          Camionista Bodybuilder
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          #5
          Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
          Prova a postare tutta la scheda
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Posta un filmato visto che ne hai già
          .
          sigpic

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          • ElCaprone
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            #6
            mi sono scoedato la scheda chiedo perdono
            lunedi
            squat
            stacco da terra
            stacco da terra trap bar
            pressa
            leg curl
            panca piana

            mercoledi
            stacco da terra
            curl bilanciere
            hammer curl
            curl concentrato a sedere
            curl alternato manubri
            tricipiti ai cavi
            panca piana

            venerdi
            stacco da terra
            panca piana
            spinte con manubri su panca piana
            lat machine
            lento in avanti


            sabato
            squat
            stacco da terra con trap bar
            curl alternato



            per quanto riguarda i video il problema è che non so come censurarmi la faccia

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            • salvo 72
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              #7
              Originariamente Scritto da ElCaprone Visualizza Messaggio
              mi sono scoedato la scheda chiedo perdono
              lunedi
              squat
              stacco da terra
              stacco da terra trap bar
              pressa
              leg curl
              panca piana

              mercoledi
              stacco da terra
              curl bilanciere
              hammer curl
              curl concentrato a sedere
              curl alternato manubri
              tricipiti ai cavi
              panca piana

              venerdi
              stacco da terra
              panca piana
              spinte con manubri su panca piana
              lat machine
              lento in avanti


              sabato
              squat
              stacco da terra con trap bar
              curl alternato



              per quanto riguarda i video il problema è che non so come censurarmi la faccia

              Scusa ma fai stacco 4 volte a settimana
              Panca 3 volte

              Cos 'e' una multy alla esasperazione.
              Completala con serie rip REC

              Adesso vuoi allenarti in mono oppure in multy
              sigpic

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              • ElCaprone
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                #8
                ahah

                preferirei in monofrequenza

                unedi
                squat 12 kg 5 rip 32 kg 5 rip 52 kg 5 rip 72 kg 5 rip 82 kg 5 rip 92 kg 5 rip 102 kg 5 rip leggermente sotto il parallelo
                stacco da terra 10 kg 5 rip 50 kg 5 rip 70 kg 5 rip 90 kg 5 rip 110 kg 5 rip 130 kg 5 rip 140 kg 5 rip
                stacco da terra trap bar 30 kg 5 rip 70 kg 5 rip 110 kg 5 rip 150 kg 5 rip
                pressa 92 kg 10 rip 114 kg 20 rip 114 kg 20 rip 114 kg 20 rip
                leg curl 59 kg 10 rip 64 kg 10 rip 68 kg 10 rip
                panca piana 12 kg X 5 riscaldamento
                32 kg X 10
                42 kg X 10
                58 kg X 10
                68 kg X 6 (ultime 2 aiutate dallo spotter)
                72 Kg X 4 (ultima aiutata dallo spotter)
                52 Kg X 5 (con fermo al petto)
                52 Kg X 5 (con fermo al petto)
                58 kg X 5 (Presa stretta)
                58 kg X 5 (Presa stretta)

                mercoledi
                stacco da terra 10 kg 5 rip 50 kg 5 rip 70 kg 5 rip 90 kg 5 rip 110 kg 5 rip 130 kg 5 rip 140 kg 5 rip
                curl bilanciere 10 kg 10 rip 30 kg 10 rip 35 kg 7 rip 40 kg 5 rip
                hammer curl 13 kg 10 rip 14 kg 10 rip 14 kg 10 rip
                curl concentrato a sedere 14 kg 10 rip 15 kg 10 rip 15 kg 7 rip (concentratissime) 15 kg 7 rip (concentratissime)
                curl alternato manubri 15 kg 8 rip 15 kg 8 rip 16 kg 8 rip 16 kg 8 rip
                tricipiti ai cavi 20 kg 10 rip 45 kg 10 rip 50 kg 10 rip 55 kg 7 rip
                panca piana 12 kg X 5 riscaldamento
                32 kg X 10
                42 kg X 10
                58 kg X 10
                68 kg X 6 (ultime 2 aiutate dallo spotter)
                72 Kg X 4 (ultima aiutata dallo spotter)
                52 Kg X 5 (con fermo al petto)
                52 Kg X 5 (con fermo al petto)
                58 kg X 5 (Presa stretta)
                58 kg X 5 (Presa stretta)

                venerdi
                stacco da terra 10 kg 5 rip 50 kg 5 rip 70 kg 5 rip 90 kg 5 rip 110 kg 5 rip 130 kg 5 rip 140 kg 5 rip
                panca piana 12 kg X 5 riscaldamento
                32 kg X 10
                42 kg X 10
                58 kg X 10
                68 kg X 6 (ultime 2 aiutate dallo spotter)
                72 Kg X 4 (ultima aiutata dallo spotter)
                52 Kg X 5 (con fermo al petto)
                52 Kg X 5 (con fermo al petto)
                58 kg X 5 (Presa stretta)
                58 kg X 5 (Presa stretta)
                spinte con manubri su panca piana 14 kg 10 rip 18 kg 10 rip 20 kg 10 rip 22 kg 10 rip 25 kg 8 rip
                lat machine 40 kg 10 rip 60 kg 10 rip 65 kg 10 rip 70 kg 7 rip
                lento in avanti 12 kg 5 rip 32 kg 5 rip 42 kg 5 rip


                sabato
                squat 12 kg 5 rip 32 kg 5 rip 52 kg 5 rip 72 kg 5 rip 82 kg 5 rip 92 kg 5 rip 102 kg 5 rip leggermente sotto il parallelo
                stacco da terra con trap bar 30 kg 5 rip 70 kg 5 rip 110 kg 5 rip 150 kg 5 rip
                curl alternato 15 kg 8 rip 15 kg 8 rip 16 kg 8 rip 16 kg 8 rip

                recupero massimo 2 minuti per esercizi piu pesanti tipo stacco, squat
                Last edited by ElCaprone; 29-04-2016, 20:58:22.

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                • salvo 72
                  Camionista Bodybuilder
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                  #9
                  Originariamente Scritto da ElCaprone Visualizza Messaggio
                  mi alleno da 1 anno e mezzo
                  in questo modo da 2 mesi


                  (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio


                  Visto che ti alleni da un'anno e mezzo, dai un'occhiata a questo link, e prova a postare tu qualcosa e poi la rivediamo ....



                  Originariamente Scritto da ElCaprone Visualizza Messaggio
                  ahah

                  preferirei in monofrequenza


                  Avrai capito che la tua e da cestinare.
                  sigpic

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                  • ElCaprone
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                    #10
                    si

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                    • ElCaprone
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                      #11
                      Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                      http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

                      Visto che ti alleni da un'anno e mezzo, dai un'occhiata a questo link, e prova a postare tu qualcosa e poi la rivediamo ....







                      Avrai capito che la tua e da cestinare.
                      comunque mi sembra di aver risolto il problema oggi ho fatto nel seguente modo

                      panca piana
                      52 kg X1 rip (con fermo al petto)
                      62 Kg X1 rip (con fermo al petto)
                      73 kg X5 rip (normali!!)
                      83 Kg X3 rip (ultima leggermente aiutata dallo spotter)
                      58 kg X 10
                      68 kg X 6 (ultima aiutata dallo spotter)
                      58 kg X 5 (presa stretta e fermo al petto)
                      58 kg X 5 (presa stretta e fermo al petto)
                      58 kg X 5 (presa stretta e fermo al petto)
                      60 kg X 5 (presa stretta e fermo al petto)

                      che ne dite potrebbe andar bene?
                      mi ci sono trovato meglio

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                      • sharp88
                        Bodyweb Senior
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                        #12
                        devi postare un tuo video.... molto probabilmente è la tecnica che non è corretta anche se tu pensi il contrario.....
                        Ps: se vuoi aumentare i carichi la mono è la scelta meno indicata per tale scopo...

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                        • ElCaprone
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                          • Sep 2015
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                          #13
                          Originariamente Scritto da sharp88 Visualizza Messaggio
                          devi postare un tuo video.... molto probabilmente è la tecnica che non è corretta anche se tu pensi il contrario.....
                          Ps: se vuoi aumentare i carichi la mono è la scelta meno indicata per tale scopo...


                          ah capisco
                          quindi mi consiglieresti una multifrequenza?

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                          • sharp88
                            Bodyweb Senior
                            • Jan 2013
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                            #14
                            Originariamente Scritto da ElCaprone Visualizza Messaggio
                            ah capisco
                            quindi mi consiglieresti una multifrequenza?
                            ovviamente... ma è sempre lo stesso discorso anche in multi se non hai una buona tecnica i pesi non salgono...

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