vorrei dei pareri sulla scheda e altri aspetti dell'allenamento

[frenks]

Ciao a tutti, ho 23 anni e peso 65kg x 167
ho iniziato da 2 mesi ad avvicinarmi al body building, ho dato l'anima dal primo giorno, mi sono messo a posto con la dieta (+250 calorie /macro giusto) e ho trovato un istruttore che mi è sembrato competente, adesso lui si è trasferito in un altra palestra e prima di decidere a chi affidarmi (se mi convince qualcuno) vorrei un vostro parere.

Dopo il primo mese con una scheda base mi ha fatto la scheda suddivisa in questo modo

1 allenamento

1. Distensioni con bilanciere su panca piana 12x10x8x6
2. Distensioni con bilanciere su panca inclinata 12x10x8x6
3. Adduzione ai cavi (impugnatura alta) 12x10x8x6
4. curl con bilanciere in piedi 12x10x8x6
5. flessioni bilanciere su panca scott 12 x10x8x6
6. lento dietro 12x10x8x6
7. alzate laterali da seduto con slancio 10x8x6
8. alzate laterali su panca incl. 10x8x6

2 allenamento

1. Hyperextension (con peso) 15x15x15
2. stacchi da terra 12x10x8
3. rematore con manubrio 12x8x6
4. traz al petto alla lat con trazy bar 12x10x8x6
5. traz alla vertical row 12x10x8x6
6. french press kambered 12x10x8x6
7. french press con bil a scaletta 10x8x6

3 allenamento

1. calf machine standing 12x10x8x6
2. calf machine 12x10x8x6
3. leg curls 15x12x10x8x6x6
4. squat al multipower 12*10*8*6
5. leg press 12*10*8*6
6. leg extension 12*10*8*6

Alla fine di ogni allenamento

1. Allungamenti vari
2. flessioni laterali con manubri 20x20
3. reverse crunch su panca inclinata 20x20x20
4. crunch libero alternato 20x20x20
5. twist con bastone (che non faccio più perchè mi sono fatto l'idea possa essere pericoloso per le vertebre)

la filosofia è di aumentare il carico dopo ogni serie
mi alleno 1 o 2 giorni consecutivi e 1 giorno di pausa . Pausa 2 minuti tra le serie.

Secondo voi è una scheda bilanciata? per quanto la dovrei tenere ancora? (tenete conto che è da poco tempo che ho capito come portare gli esercizi al massimo e cominciato a ottenere risultati, riesco ad alzare i carichi quasi ogni volta)
Avete consigli per ottimizzare l'allenamento?

[salvo 72]

Ciao
La scheda anche se sei all' inizio non ha ne testa ne piedi,

Gli ex li hai scritti in ordine di sequenza , o come ti ricordavi?
Mi riferisco piu' che altro al wo delle gambe, mi spiego iniziavi dai polpacci e continua i per come hai scritto? Squat al MP sconsigliatissimo anche se sei all'inizio,

Per favore potresti spiegare meglio il:12x10x8x6?
Generalmente si scrivono serie x ripetizioni

[frenks]

Ciao
La scheda anche se sei all' inizio non ha ne testa ne piedi,

Gli ex li hai scritti in ordine di sequenza , o come ti ricordavi?
Mi riferisco piu' che altro al wo delle gambe, mi spiego iniziavi dai polpacci e continua i per come hai scritto? Squat al MP sconsigliatissimo anche se sei all'inizio,

Per favore potresti spiegare meglio il:12x10x8x6?
Generalmente si scrivono serie x ripetizioni

Gli esercizi sono scritti in sequenza, 12x10x8x6 si intendono 4 serie con ripetizioni a scalare (aumentando i pesi)
riguardo allo squat avevo letto anche io che non è consigliato farlo al multipower, dovrei iniziare a sviluppare quello a corpo libero?

cosa cambieresti alla mia scheda? gli istruttori della palestra non sembra abbiano voglia di seguirmi, Al massimo mi stamperanno qualche scheda precompilata e spiegheranno alla meno peggio gli esercizi mancanti quindi per il momento cerco di cavarmela il più possibile da solo

[salvo 72]

Gli esercizi sono scritti in sequenza, 12x10x8x6 si intendono 4 serie con ripetizioni a scalare (aumentando i pesi) OK! Allora la prossima volta meglio scrivere ,4x 12-10-8-6 e anche il recupero che non sono dettagli

riguardo allo squat avevo letto anche io che non è consigliato farlo al multipower, dovrei iniziare a sviluppare quello a corpo libero?si certo si inizia comunque gradualmente, al MP l"infortunio e' assicurato


cosa cambieresti alla mia scheda? la scheda gli istruttori della palestra non sembra abbiano voglia di seguirmi, Al massimo mi stamperanno qualche scheda precompilata e spiegheranno alla meno peggio gli esercizi non preoccuparti ti aiutiamo noi
mancanti quindi per il momento cerco di cavarmela il più possibile da solo

Ciao
Posta i tuoi dati, altezza,peso, anzianita' allenamento, e la tua eta'

[frenks]

Ti ringrazio, ho scritto tutto nel primo post: 23 anni , 175 cm, 65kg, mi alleno da due mesi! per quanto riguarda il recupero, faccio 1-2 giorni di allenamento seguito/i da 1 giorno di riposo invece tra una serie e l'altra tengo sempre 2 minuti di pausa!

per altri due mesi non è un problema allenarmi più giorni o meno ma luglio inizierò a lavorare quindi mi toccherà trovare un compromesso

[salvo 72]

Ti ringrazio, ho scritto tutto nel primo post: 23 anni , 175 cm, 65kg, mi alleno da due mesi! per quanto riguarda il recupero, faccio 1-2 giorni di allenamento seguito/i da 1 giorno di riposo invece tra una serie e l'altra tengo sempre 2 minuti di pausa!

per altri due mesi non è un problema allenarmi più giorni o meno ma luglio inizierò a lavorare quindi mi toccherà trovare un compromesso

Sotto i 3 giorni diventa un problema allenarsi discretamente, per quanto riguarda i REC non puoi fare 2 min per tutti gli ex,

Fondamentali 2-3'
Multiarticolari 90"-120"
Monoarticolari 60"-90"

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Visto la tua anzianita' di allenamento ti passo questo link, vedi un po' come ti trovi, se hai qualche dubbio. Chiedi. Pure.

[frenks]

Sotto i 3 giorni diventa un problema allenarsi discretamente, per quanto riguarda i REC non puoi fare 2 min per tutti gli ex,

Fondamentali 2-3'
Multiarticolari 90"-120"
Monoarticolari 60"-90"

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Visto la tua anzianita' di allenamento ti passo questo link, vedi un po' come ti trovi, se hai qualche dubbio. Chiedi. Pure.

Se volessi allenarmi a giorni alterni mi conviene passare al 4o mese? (il 3o è organizzato per ripetere due volte di fila lo stesso allenamento)
Le croci alte le posso fare ai cavi?
Il french press è meglio farlo da seduto o su panca piana?
calf seduto, in piedi o è uguale?
gli abs si intendono con la macchina e sovraccarichi o a corpo libero con varianti via via più difficili? (adesso faccio il crunch inverso su panca inclinata e riesco ad arrivare a 3x20 mentre la scheda è 3x10)

Per il resto credo di essere pronto per partire, conosco quasi tutti gli esercizi, devo solo sviluppare la tecnica per lo squat!

[salvo 72]

Se volessi allenarmi a giorni alterni mi conviene passare al 4o mese? (il 3o è organizzato per ripetere due volte di fila lo stesso allenamento)No fai il 3° mese, le rip sono piu' alte e quindi usi meno peso, cosi puoi prestare piu' attenzione alla tecnica, guarda bene l'allenamento A lo fai lunedì e venerdì , quindi e' un A-B-A

Le croci alte le posso fare ai cavi? si

Il french press è meglio farlo da seduto o su panca piana?alterna sempre

calf seduto, in piedi o è uguale?No! In piedi alleni la parte interna del polpaccio maggiormente, seduto parte esterna

gli abs si intendono con la macchina e sovraccarichi o a corpo libero con varianti via via più difficili? (adesso faccio il crunch inverso su panca inclinata e riesco ad arrivare a 3x20 mentre la scheda è 3x10)continua con il 3x20 e appena ti senti pronto metti un piccolo sovraccarico

Per il resto credo di essere pronto per partire, conosco quasi tutti gli esercizi, devo solo sviluppare la tecnica per lo squat! in palestra qualcuno competente che puo' controllare l'esecuzione ? In tal caso il tubo e' pieno di tutorial, puoi anche farti un video e postarlo

.

[frenks]

.

posso chiedere a un istruttore di controllare l'esecuzione degli squat, ultima domanda promesso, gli skull crusher sarebbero french press col carico in posizione finale dietro la nuca? ho visto un sacco di video su yt ma ognuno lo fà in modo diverso leggermente diverso!

[Manx]

no, come dice il nome stesso nello skull il bilanciere arriva alla fronte, nel french press...fino dietro e sotto alla testa. I nomi degli ex non sono mai...a random

skull http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
french http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

[frenks]

Ho completato entrambi gli allenamenti, la scheda mi sembra molto meno impegnativa della precedente, sia perché mi allenavo 4 volte a settimana, sia per il carico di lavoro,
Non so se è una cosa positiva o no

per la differenza tra esercizi monoarticolari, multi e isolamento, se ho capito bene di isolamento ci sono curl e french press (entrambe le varianti) multiarticolari: leg curl, lat mach, rematore, spinte in alto; il resto (la maggior parte) fondamentali

cercando info sulla tecnica degli esercizi mi sono imbattuto nella manovra di valsava per squat e stacchi, non sapevo che la tecnica di respirazione cambiasse in questi esercizi, domani userò quella corretta, non mi resta che faticare

[salvo 72]

[http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

alla fine del link trovi la lista dei fondamentali, multiarticolari , monoarticolari

QUOTE=frenks;9457934]Ho completato entrambi gli allenamenti, la scheda mi sembra molto meno impegnativa della precedente, sia perché mi allenavo 4 volte a settimana, sia per il carico di lavoro,
Non so se è una cosa positiva o no

per la differenza tra esercizi monoarticolari, multi e isolamento, se ho capito bene di isolamento ci sono curl e french press (entrambe le varianti) multiarticolari: leg curl, lat mach, rematore, spinte in alto; il resto (la maggior parte) fondamentali





cercando info sulla tecnica degli esercizi mi sono imbattuto nella manovra di valsava per squat e stacchi, non sapevo che la tecnica di respirazione cambiasse in questi esercizi, domani userò quella corretta, non mi resta che faticare [/QUOTE]

Studiala bene la respirazione di Valsalva, all' inizio si tende a riempire la bocca d'aria , il che non serve a nulla

PS: prendi una bottiglia di plastica vuota con il tappo e prova a schiacciarla,

E poi prova con una bottiglia senza il tappo

[frenks]

credo di essere pronto a cambiare esercizio per addominali, il crunch ai cavi secondo voi funziona bene?

[frenks]

Oggi sono passato alla nuova scheda del 4o mese, mi spiegate le "alzate a 90" ? su internet si trovano diverse varianti, una seduto e piegato in avanti, un altra in piedi, un altra disteso a pancia in giù sulla panca inclinata: si equivalgono?

[Manx]

si', poco cambia.