Ritorno alla multi..?

[sharp88]

Rispetto alla monofrequenza, trovo molta piu difficoltà a buttare giù una multi e per questo chiedo pareri..
Io vorrei magari inserire delle progressioni in panca, squat, stacco, military e trazioni ma non so nemmeno né da come impostare il tutto, su che base ispirarmi..

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ovviamente rispetto alla mono buttare giù una tabella in multi è una cosa molto più complessa....specie poi se questa entra a far parte di una periodizzazione annuale......
SE vuoi migliorare i carichi allora devi aver ben chiare 3 cose: buffer,percentuali di carico,e frequenza......
Buffer ovvero non devi andare a cedimento, percenutali di carico sta ad indicare che devi usare una progressione graduale in modo da far abituare il snc all'adattamento dei carichi , frequenza ripetere il gesto piu volte....Personalmente non sono molto d'accordo a prendere un metodo gia bello e fatto e provarlo ... piu che altro mi piace adattarli a me... però visto che sei alla prime armi potresti prenderti un modello tipo il bill starr (quello che sto seguendo io adesso ) e provarlo..... almeno per capire un po come funziona una programmazione orientata alla forza...... Sinceramente come programmazione alla forza non lo trovo il massimo però per te può andare....

[paul21]

Ma il bill star non lo vedo adatto a me, ho carichi bassi e fare un giorno pesante, uno medio e uno leggero nonlo vedrei proficuo..

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[kalokagathia]

Puoi tenere lo schema da bill starr e inserire una progressione a volume costante, ad esempio 8x3->...->3x8, o anche al contrario aumentando il peso fino ad arrivare l'ultima settimana ad una Nx1. Se hai margini ampi e/o comunque in ipercalorica potresti anche fare una progressione, col 5x5 o lì vicino, di carico partendo da un 60-70% e aumentando ogni settimana/seduta. Sono idee abbastanza semplici, puoi adattarle ovviamente a seconda dell'esercizio e dei riscontri personali.

[#Mario]

Io il bill starr lo "odio", lo reputo molto sottoallenante sia per il numero di sedute previste, ma quello è quasi il meno dato che se ne può aggiungere facilmente una quarta, sia per la progressione. Alla fine totalizzi un 1x5 al 75-80% come unica serie allenante in una settimana. Poi la progressione se si hanno carichi medio-bassi è clamorosamente ridicola, nel giorno light stando ai calcoli, odio pure la matematizzazione stretta dell'allenamento, ci si troverebbe a fare 5 ripetizioni con solo il bilanciere ahah. Non dimentichiamoci a chi era rivolto il programma originale, ad atleti di un'altra disciplina che non potevano appunto spaccarsi in palestra o avere dolori post squat fatto 3 volte alla settimana e cose del genere, è volutamente un programma sottoallenante visto in ottica bb, il fatto di aggiungere 2/3 complementari non cambia le carte in tavola, meglio fare altro

[sharp88]

Invece io nn lo reputo cosi male.. Per un principiante sopratutto.. All inizio i carichi sono bassi questo da il vantaggio di evitare di inserire giorni dedicati alla sola tecnica... Inoltre da un idea a chi si approccia su come lavorare su percenruali di carico... Ovvio che reputo piu redditizzi programmazioni esempio ad onde e smolov ecc... Per un principiante ritengo che sia un buon modo di approcciarsi e abbituare il snc all aumento progressivo....

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[paul21]

Sono d'accordo con Mario..
Adesso ho un po di confusione e non so che strada prendere

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[sharp88]

Sono d'accordo con Mario..
Adesso ho un po di confusione e non so che strada prendere

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Vai sul mio diario e vedi il bill star che sto usando io... 5x5 4x5 e 4x5 - 3-8...
Ciao

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[paul21]

In pratica tu fai per 3 giorni i 3 big e ogni giorno una di quelle progressioni?
Quando aumenti il carico?
Poi ogni giorno inserisci degli esercizi che vanno a completare l'allenamento?
E gli altri 2 giorni?

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[sharp88]

In pratica tu fai per 3 giorni i 3 big e ogni giorno una di quelle progressioni?
Quando aumenti il carico?
Poi ogni giorno inserisci degli esercizi che vanno a completare l'allenamento?
E gli altri 2 giorni?

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vai sul mio diario c'è un foglio excell con tutta la progressione + tutti i complementari che faccio...

[paul21]

Visto.. Solo che tu ripeti sempre panca, squat e stacco no?
Come imposti i complemetari? E gli altri 2 giorni?

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[sharp88]

Visto.. Solo che tu ripeti sempre panca, squat e stacco no?
Come imposti i complemetari? E gli altri 2 giorni?

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Nel diario ho messo anche i complementari le serie e ripetizioni che eseguo con relativi pesi......

[paul21]

Sharp ho provato a buttar giu una bozza:

A.
panca progr.
squat progr.
rematore progr.
military 4x6/8
dip 4x8
panca stretta 3x6
curl bil ez 3x6

B.
squat progr.
panca progr.
stacco progr.
front squat 4x6/8
stacco gr 4x8
french bil ez 3x8
curl manubri 3x10

C.
panca progr.
squat progr.
rematore progr.
panca incl 4x6/8
trazioni 5x5
lat machine 3x8
curl su panca incl. 3x12
spinte in basso cavo 3x10

D.
pressa 4x8/10
leg ext 3x12
leg curl sdraiato 3x12
military 4x5
alzate laterali 3x10
scrollate 4x8
alzate a 90 3x20
facepull 3x12

E.
panca piana con fermo 5x3
croci su inclinata 3x10
croci ai cavi 3x15
trazioni 4x6
pulley 3x10
pulldown 3x15
curl bil 3x10
dip tra panche 3x12

come la vedi impostata cosi?
ho scaricato il programma ma non capisco cosa sta ad indicare il "set interval" e il "tonnage cutoff"..

[sharp88]

Sharp ho provato a buttar giu una bozza:

A.
panca progr.
squat progr.
rematore progr.
military 4x10
dip 4x8
panca stretta 3x6
curl bil ez 3x6

B.
squat progr.
panca progr.
stacco progr.
front squat 4x10
Trazioni 4x8
french bil ez 3x8
curl manubri 3x10

C.
panca progr.
squat progr.
rematore progr.
panca incl 4x8/10
curl su panca incl. 3x12
spinte in basso cavo 3x10

D.
leg ext 4x8
leg curl sdraiato 3x12
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x10
kickback 3x12
curl sdraiato cavo basso 3x12

E.
panca alta 4x8
croci su inclinata 3x10
trazioni 4x6
dorsy bar 3x10
curl bil 3x10
dip tra panche 3x12

Così è come la farei io..... ovviamente nei giorni dei complementi lavora con molto buffer altrimenti comprometti la progressione.......

[paul21]

Grazie mille Sharp! Da lunedi inizio e staremo a vedere, ho notato che si parte con molta calma nei carichi..


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[sharp88]

Grazie mille Sharp! Da lunedi inizio e staremo a vedere, ho notato che si parte con molta calma nei carichi..


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si nella fase di accumulo i carichi non sono alti questo ti permette di correggere delle eventuali sbavature sulla tecnica dei big... le cose si fanno difficili dalla 5 settimana in poi...