Ritorno alla multi..?

[paul21]

Salve, provengo da un bel periodo in monofrequenza e per variare un po volevo passare a una multi.
Mi alleno 5x week da 4 mesi e mi trovo bene, mi alleno in totale da 2 anni scarsi.
Ho 21 anni, 175cm × 71kg, e sono in leggera ipercalorica "perenne".
Punto carente braccia, e vorrei insistere un po sul deltoide posteriore.

Avevo pensato a una cosa del genere:
A. Upper power
B. Lower power
C. Spinta hyp.
D. Trazione hyp.
E. Gambe

Come vi pare come split?

A.
Panca piana
Panca inclinata manubri
Trazioni prone
Rematore pendlay
Military
Pullover
Curl bil ez
French press

B.
Squat
Stacco
Front squat
Stacco gt
Leg curl
Polpacci
Abs

C.
Panca piana manubri
Panca inclinata bil
Dip
Croci ai cavi
Military
Alzate laterali
Pushdown corda
Dip tra panche

D.
Stacco rumeno
Trazioni prone
Rematore a 90
Lat machine
Scrollate
Alzate a 90
Facepull
Curl manubri su panca incl
Curl cavi corda

E.
Squat
Front squat con fermo
Pressa
Stacco gt
Leg curl
Leg ext
Polpacci


Come vi pare l'impostazione?

[Manx]

perchè in leggera ipercalorica "perenne"? serie, rip, recuperi? e cosa intendi con "hyp"?

[paul21]

Perché non mi piace fare massa come alcuni intendono qua sul forum e cioè alzare ogni 2 settimane di 200 kcal, ci vado più cauto.. Nel giro di un anno e qualcosa son passato da 66 a 71 in maniera molto pulita e continuo cosi.

Per hyp. intendo ipertrofia; i recuperi sono 1,30' nei fondamentali massimo 1,45' e 1'massimo nei complementari fino a minimo 30'.
Prima di scrivere serie e rip, come ti sembra lo scheletro?

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[#Mario]

Leggera iper perenne = 0 gainz

Comunque classica impostazione phat, ma senza serie, rep, ecc non si può valutare.
A primo impatto se vuoi fare un lavoro di questo genere il pullover in A. non c'entra niente, così come lo stacco rumeno in D., in B. non fare stacco dopo lo squat ma alterna la priorità che dai all'esercizio, primo giorno lower squat + stacco variante, secondo giorno lower stacco + squat/front o il contrario (riferito ai giorni), modifica qualcosa in D. che fai solo esericizietti, vuoi insistere un po' sul deltoide posteriore ma sta tranquillo che con shrugs, alzate 90º e face pull non vai da nessuna parte

[Manx]

Perché non mi piace fare massa come alcuni intendono qua sul forum e cioè alzare ogni 2 settimane di 200 kcal, ci vado più cauto..
Siamo d'accordo, ma non è pero' detto che bisogna rimanere sempre in leggera iper bene per gli incrementi graduali, certo, ma in toto a quante kal sopra al fabbisogno sei?
Nel giro di un anno e qualcosa son passato da 66 a 71 in maniera molto pulita e continuo cosi.
quanto sei alto?

Per hyp. intendo ipertrofia; i recuperi sono 1,30' nei fondamentali massimo 1,45' e 1'massimo nei complementari fino a minimo 30'.
Per i fondamentali potresit fare anche oltre i 2 minuti
Prima di scrivere serie e rip, come ti sembra lo scheletro?
potrebbe andare, ma farei varie modifiche e gestire meglio gli ex....anche se le multi non sono il mio genere Ora non so quanto volume vorresti fare per i delts posteriori....pero' dici di volerci dare dentro con quelli...ma vedo poca roba E perchè non mettere qualche serie intensiva qui e là...?

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nel quote

[paul21]

Sono alto 175cm, ossatura piuttosto esile e arti lunghi..
Ora sono a 3400kcal ON e 3000 OFF, non so il fabbisogno ma penso ora come ora sia attorno alle 3000 kcal.
Mario perché 0 gainz? I 6 kg che ho messo su sono pulitissimi, te lo garantisco..
In D. non mi pare di fare solo esercizietti, poi se tu vedi solo esercizietti va bene...

A.
Panca piana 5x 5 4 3 4 5
Panca inclinata manubri 4x 6 6 8 8
Trazioni prone 5x5
Rematore pendlay 4x 4 6 6 8
Pullover 3x10
Military 4x5
Alzate a 90 4x10
Curl bil ez 4x 6 6 8 8
French press 4x 6 6 8 8

B.
Squat 5x 5 4 3 4 5
Stacco 10x1 rest max 1'
Front squat 4x6
Stacco gt 4x 6 6 8 8
Leg curl 3x8
Polpacci reps 10-15
Abs

C.
Panca piana manubri 4x8
Panca inclinata bil 4x8
Dip 4x8
Croci ai cavi 4x 12 15 15 20
Military 4x8
Alzate laterali 3x12
Pushdown corda 3x10
Dip tra panche 3x12/15

D.
Stacco rumeno 4x6 6 8 8
Trazioni prone 4x8
Rematore a 90 4x8
Lat machine 4x 10/12
Scrollate con trattenuta 4x8
Alzate a 90 seduto 3x20
Facepull 3x12
Curl manubri su panca incl 3x10
Curl cavi corda 3x15

E.
Squat 4x 6 6 8 8
Front squat con fermo 4x4
Pressa 5x 6 8 10 15 20
Stacco gt 4x8
Leg curl 3x12
Leg ext 3x12
Polpacci reps 20-30



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[#Mario]

Sei alto 175cm e pesi 71, sei partito da 65 e hai messo 6kg. Io ci credo, però è stato possibile grazie al notevole margine di miglioramento; esistono strategie alimentari migliori, ovviamente ci sta andarci cauti e infatti nessuno ti dice di stare a 4000kcal per 6 mesi ahah

[paul21]

Qui si parla di allenamento quindi atteniamoci a questo..

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[#Mario]

Bullo

Comunque in D. perché stacco rumeno? Fai già stacco e varianti i giorni lower. Esercizietti perché quelli incisivi sono solo due: pull-ups e rematore 90º, il resto sono solo complementari e come allenamento ha poca sostanza. Gli esercizi "per i deltoidi posteriori" sono ad impatto zero, ti scorre veramente easy come allenamento e oltretutto non ci ricavi niente dal fare certe cose. In ogni caso non credo tu abbia uno squilibrio tale da doverti preoccupare di una cosa del genere, in primo luogo perché è fantascienza che una persona si ritrovi indietro solo il fascio di un muscolo, oltretutto così coinvolto in ogni movimento, in secondo luogo perché dai tuoi dati non hai proprio le masse per poter anche ipotizzare un problema del genere

[paul21]

Stacco rumeno per variare, farei il mezzo stacco ma non saprei dove e come farlo.
Mi voglio focalizzare sul deltoide posteriore per problemi di postura.
Gli esercizi per il delt post perché dovrebbero essere ad impatto zero? Vabbe che viene coinvolto anche con altri esercizi, ma allora che facciamo?! Non alleniamo i tricipiti perche tanto vengono coinvolti nella panca?
Mah

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[#Mario]

Sì intendo perché in quella seduta, non perché fare proprio lo stacco rumeno, pensavo volessi mantenere una certa divisione tra upper e lower, sopratutto perché il giorno dopo hai lower.
I tricipiti sono un muscolo, i deltoidi posteriori sono la parte di un muscolo. Sarebbe quasi come se tu facessi 3 esercizi per i tricipiti per ogni capo, come se fosse possibile fare una cosa del genere o come se i deltoidi laterali non fossero coinvolti con le alzate a 90º come del resto l'upper back, sono esercizi che spostano l'enfasi su una parte, ma non in modo così rilevante, certi squilibri sono leggende metropolitane, ma per fortuna il corpo è più intelligente delle persone. Con questo non dico che non vadano fatti, vanno contestualizzati, da soli non "costruiscono" niente

[paul21]

Tendere a tenere le spalle in avanti è una leggenda metropolitana? Non ti capisco Mario..
E per contestualizzati che intendi scusa? Non sono inseriti in maniera opportuna?

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[Ospite]

Tendere a tenere le spalle in avanti è una leggenda metropolitana? Non ti capisco Mario..
E per contestualizzati che intendi scusa? Non sono inseriti in maniera opportuna?

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Perdonami, ma probabilmente c'è un fraintendimento di fondo: non è che potenziando il deltoide post. migliori automaticamente la postura. C'è la necessità di potenziare il sottoscapolare, con esercizi come le intrarotazioni - ma anche altri ex - e curare molto l'adduzione delle scapole, che lo attiva e genera nel tempo un suo potenziamento.

[robybaggio10]

Per migliorare la postura il primo passo e' fare la panca come dio comanda.

[paul21]

Perdonami, ma probabilmente c'è un fraintendimento di fondo: non è che potenziando il deltoide post. migliori automaticamente la postura. C'è la necessità di potenziare il sottoscapolare, con esercizi come le intrarotazioni - ma anche altri ex - e curare molto l'adduzione delle scapole, che lo attiva e genera nel tempo un suo potenziamento.

Tipo che altri esercizi?
Sto curando molto il lavoro scapolare ultimamente infatti..

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