guardate questa scheda per consigli

[basket]

Salve sono nuovo del forum , ho quasi 17 anni ed ho deciso di andare in una palestra comunale , dove non c'è un personal trainer .
Possiedo delle schede di un mio amico che va il palestra(del secondo mese da neofita), il quale è più magro e basso rispetto a me.
Io ho un po' di massa muscolare(sono normopeso non ho la pancia), non so se si può definire tale , dovuta alle tante flessioni, trazioni ed altri esercizi a corpo libero; inoltre vengo da tanti anni di basket
Prima di postare la scheda vi elenco gli attrezzi diquesta palestra : i manubri , le panche , il bilanciere , leg exstension , per pettorali quella in cui devi aprire le braccia verso l'esterno e la lat machine.Penso siano quelli base, poi ditemi un vostro parere .
la scheda è la seguente



i giorni sono lunedì mercoledì e venerdì.
alza per i manubri 8 e 8
bilanciere 10 e 10
e leg exstension se non sbaglo 80
Ovviamente mancano alcuni attrezzi , voi in base ai miei attrezzi potete modificare un po' la scheda .
Inoltre va bene ?

[madmas]

Ciao, i tuoi dati e i tuoi obiettivi?nelle prime due foto non si leggono i nomi degli esercizi ,ti conviene trascrivere la scheda a mano così si può anche correggere.
Comunque a prima vista sembra ci sia un po poco per le gambe

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[Mike91D]

Aprile 2016 e si parla ancora di abs alti e bassi..

[basket]

Ciao, i tuoi dati e i tuoi obiettivi?nelle prime due foto non si leggono i nomi degli esercizi ,ti conviene trascrivere la scheda a mano così si può anche correggere.
Comunque a prima vista sembra ci sia un po poco per le gambe

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allora
luned' petto-tricipite spalle
panca piana manubr 4 seire (8-8-6-6)
croci panca piana 3 serie (8-6-6-)
panca piana bilanciere 3 serie ( 12-10-8)
spinte ai cavi con corda 4 serie (12-12-10-10) i cavi non ci sono nella mia palestra, con cosa posso sostituirlo?
french 1 braccio dalla nuca 3 serie (10-8-6)
french alla fronte 4 serie (10-10-8-8)
alzate frontali 4 serie (12-10-10-8)
leg ext 1 gamba 4 serie ( 12-12-10-10)
leg press 4 serie (8-8-6-6) non c'è nella mia palestra , penso non si possa sostituire con nulla
add alti 5 serie da 30
lomb. 3 da 20

mercoledì dorso bicipiti spalle
lat dietro 3 serie 10-8-8
rowing l. 4 serie 10-10-8-8 penso che non ho questo attrezzo
pull-over 3 serie 10-8-8
curl ai cavi bassi 4 serie 4-10-10-8-8 come posso sostuire questo allenamento?
curl concentrato 4 serie 10-10-8-8
curl biceps 3 serie da 8-8-6
alzate a 90 gradi hammer 4 serie 12-10-10-8
leg verticale 4 serie 10-8-8-6
leg oriz. 3 serie 10-8-6
add. bassi 4-25
add alti4-50
poi l'altra scheda il venerd'

il mio obbiettivo è aumentare la massa

ricapitolando questi sono gli attrezzi che ho :i manubri , le panche , il bilanciere , leg exstension , per pettorali quella in cui devi aprire le braccia verso l'esterno e la lat machine e se non sbaglio anche la panca per addominali , poi vi farò una foto.

mike91D non è mea culpa.
comunque grazie per la disponibilità

[Mike91D]

visto che sei arrivato su BW tanto vale sfruttare la community..

qui ci sono i primi mesi di allenamento --> http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

Ma anche la sezione allenamento - thread consigliati "mangiatela" perché è ricchissima di informazioni..

Oltre al solito detto e ridetto degli abs alti e bassi (si chiama retto dell'addome ed è unico) dovresti sapere anche che massa=ipercalorica= si mangia di più di quanto si consuma.. non c'entra nulla con la scheda!!

[basket]

visto che sei arrivato su BW tanto vale sfruttare la community..

qui ci sono i primi mesi di allenamento --> http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

Ma anche la sezione allenamento - thread consigliati "mangiatela" perché è ricchissima di informazioni..

Oltre al solito detto e ridetto degli abs alti e bassi (si chiama retto dell'addome ed è unico) dovresti sapere anche che massa=ipercalorica= si mangia di più di quanto si consuma.. non c'entra nulla con la scheda!!

ti ringrazio mike . Lo so che il retto addomina è qualcosina anche sull'addome , mi ero affidato a questa scheda perchè dato che è stata fatta da un personal trainer pensavo fosse buona.
Non potresti darmi un aiutino tu perchè io ho solo quegli attrezzi in palestra.
Grazie ancora per la disponibilità, però se è possibile vorrei capire anche io come fare una scheda per non disturbare tanto.
comunque sono alto 1,81 e peso quasi 80 kg

[Mike91D]

hai un forum e tutte le info a tua disposizione.. tu ci devi mettere solo tanta pazienza e tanta lettura..

prendi una scheda dal link che ti ho postato.. oppure cerca "modelli di multifrequenza".. scegli quella che più ti garba, postala qui sotto e se ci sono esercizi che non puoi fare (c'è anche un topic con le illustrazioni degli esercizi) troveremo qualcosa per sostituire..

come base credo che tu abbia quasi tutto.. spero ci sia un rack perchè altrimenti fare squat può diventare un problema (io l'ho fatto 3 mesi senza e ho rischiato di rompermi in due)

[basket]

Ti ringrazio ora studio la situazione girando per il forum , poi posto il tutto e correggiamo le cose errate , mi sembra che dovrebbe esserci.

[basket]

Ecco ho seguito il tuo consiglio ed ho visto la scheda dei sei mesi
Schema aba
Lunedí e venerdí
squat3x12
Leg curl 3 x 10
Spinte bilancieri su piana 3x12
Pectoral machine 3x8
Rematore bilanciere 2 x12
Lento avanti manubri 2 x 12
Lat machine 2 x 12
French press 1 Br 3 x 8
Abs 3 x15
Mercoledì
Affondi manubrio 3 x 12
Leg curl 3x12
Spinte manubrio su panca inclinata 2 x 12
Curl manubrio 2 x 15
Lat machine inversa 2 x 12
Abs 3 x 15
solo una domanda come devo iniziare con i carichi, che pesi mettere?

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