Come dividere la settimana di allenamento in gruppi muscolari?

[Adonis]

Salve ragazzi, sono un nuovo iscritto e spero di imparare molto da voi. Tutto(quel poco) quello che conosco sull'allenamento e l'alimentazione l'ho imparato sulla mia persona e questo mi ha richiesto tempo. Uno dei miei tanti problemi è la crescita delle braccia, fino ad ora io mi sono sempre allenato curando molto l'esecuzione(molto lenta) e l'intensità(poco recupero e super serie). Da quello che ne ho ricavato noto che questo tipo di allenamento è "efficace" per alcuni "distretti" muscolari ma non per le braccia...anche il personal trainer della mia palestra mi ha consigliato di allenare le braccia con maggiori carichi(kg) e meno ripetizioni(6-8).
Inoltre leggendo in giro sul web ho notato che è un problema frequente e spesso dovuto anche al sovrallenamento delle braccia(essendo queste impegnate in altri esercizi riguardanti altri distretti muscolari come ad esempio petto e dorsali)
Per questi motivi ho pensato di strutturare il mio allenamento in questo: (seguendo delle guide su internet ma senza capirne il motivo di perchè queste associazioni muscolari dovrebbero risultare più efficaci ed evitare sovrallenamento delle braccia)

1 giorno :Petto , Deltoidi laterali e tricipiti
2giorno : schiena totale , deltoidi posteriori e bicipiti
3 giorno gambe

oppure

1 giorno petto dorsali
2 giorno gambe
3 giorno spalle tricipiti bicipiti

a me delle due proposte piace la seconda ma vorrei allenarmi in 4 giorni senza andare ad alterare i distretti muscolari e quindi affaticare o sbagliare ad allenarmi senza cognizione... e quindi disporre cosi l'allenamento
1 giorno petto dorsali
2 giorno gambe
3 giorno spalle
4 giorno tricipiti bicipiti

cosa ne pensate??? se avete bisogno di ulteriori info chiedete pure. partite dal presupposto che io mi alleno da 3 anni e ancora oggi non sono minimamente esperto tuttavia io mi pongo dei piccoli traguardi e poi mi spingo oltre..non sono un bodybuilding e mai credo che riuscirò a diventarloe non è neanche un mio obiettivo , mi piace solo avere piccoli target da raggiungere e poi se decido mi spingo oltre ma questo credo che possa avvenire solo con la piena consapevolezza di se stessi

[Simonebruschi]

Ho letto che molti abbinano gambe e spalle... Non so! Conosco tanta gente che facendo 3 allenamenti non fa le gambe singolarmente e comunque ha un ottimo fisico e completo! Ancora devo decidere se allenarle da sole o meno, magari cambio idea, però se non fosse così vorrei avere delle alternative! D'inverno ad esempio non riuscirei ad allenarle da sole per via degli allenamenti di calcio

[Venkman85]

Ogni volta che si legge gambe e spalle insieme in un thread del forum infatti si consiglia di cambiare split. Se vuoi allenare le gambe con qualcos'altro a sto punto passa a una multifrequenza, in mono non ti conviene.

[Ozn]

Salve ragazzi, sono un nuovo iscritto e spero di imparare molto da voi. Tutto(quel poco) quello che conosco sull'allenamento e l'alimentazione l'ho imparato sulla mia persona e questo mi ha richiesto tempo. Uno dei miei tanti problemi è la crescita delle braccia, fino ad ora io mi sono sempre allenato curando molto l'esecuzione(molto lenta) e l'intensità(poco recupero e super serie). Da quello che ne ho ricavato noto che questo tipo di allenamento è "efficace" per alcuni "distretti" muscolari ma non per le braccia...anche il personal trainer della mia palestra mi ha consigliato di allenare le braccia con maggiori carichi(kg) e meno ripetizioni(6-8).
Inoltre leggendo in giro sul web ho notato che è un problema frequente e spesso dovuto anche al sovrallenamento delle braccia(essendo queste impegnate in altri esercizi riguardanti altri distretti muscolari come ad esempio petto e dorsali)
Per questi motivi ho pensato di strutturare il mio allenamento in questo: (seguendo delle guide su internet ma senza capirne il motivo di perchè queste associazioni muscolari dovrebbero risultare più efficaci ed evitare sovrallenamento delle braccia)

1 giorno :Petto , Deltoidi laterali e tricipiti
2giorno : schiena totale , deltoidi posteriori e bicipiti
3 giorno gambe

oppure

1 giorno petto dorsali
2 giorno gambe
3 giorno spalle tricipiti bicipiti

a me delle due proposte piace la seconda ma vorrei allenarmi in 4 giorni senza andare ad alterare i distretti muscolari e quindi affaticare o sbagliare ad allenarmi senza cognizione... e quindi disporre cosi l'allenamento
1 giorno petto dorsali
2 giorno gambe
3 giorno spalle
4 giorno tricipiti bicipiti

cosa ne pensate??? se avete bisogno di ulteriori info chiedete pure. partite dal presupposto che io mi alleno da 3 anni e ancora oggi non sono minimamente esperto tuttavia io mi pongo dei piccoli traguardi e poi mi spingo oltre..non sono un bodybuilding e mai credo che riuscirò a diventarloe non è neanche un mio obiettivo , mi piace solo avere piccoli target da raggiungere e poi se decido mi spingo oltre ma questo credo che possa avvenire solo con la piena consapevolezza di se stessi

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[dr.luke]

Ogni volta che si legge gambe e spalle insieme in un thread del forum infatti si consiglia di cambiare split. Se vuoi allenare le gambe con qualcos'altro a sto punto passa a una multifrequenza, in mono non ti conviene.

Io seguirei il consiglio di venkman e farei una multifrequenza. Un giusto compromesso tra gli allenamenti e la palestra, e il tuo volere un fisico bello e completo

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[Fabio__]

ti è stato detto di che allenare l'addome 3 volte a settimana è inutile , ti è stato ripetuto diverse volte che è meglio allenare le gambe da sole ma tu vuoi abbinarci qualcos'altro .. ma a sto punto cosa chiedi a fare consigli se tanto farai comunque di testa tua ? allenati come meglio credi e basta dai ..

[Simonebruschi]

Sull'addome non ho chiesto nessun consiglio sinceramente ahah! E riguardo alle gambe ho chiesto quale sarebbe il muscolo migliore con le quali accoppiarle... Non è obbligatorio allenarle separatamente, e non è neanche questo quello che ho chiesto recentemente, ma appunto un accoppiamento, ok, sarà meglio farle da sole, ma se non volessi, con cosa potrei accoppiarle? Spalle? Boh, dorso? Non credo. Ho più confusione di prima ahah

[Simonebruschi]

Consigli per quel che cerco?

[Simonebruschi]

Riapro la discussione, ho letto la schematizzazione settimanale dell'allenamento di un modello (Gianmario Pellegrini) ed è:
luendì: Pettorali addome
martedì: gambe + allenamento aerobico
mercoledì: schiena tricipiti addome
giovedì: allenamento aerobico
venerdì: spalle bicipiti addome
tralasciando l'allenamento aerobico che non mi interessa fare, e tralasciando i 3 allenamenti per l'addome che da queste parti non sono molto appggiati. Allenare il petto da solo magari potrebbe essere una soluzione per un buono sviluppo visto che generalmente i modelli lo hanno come muscolo "dominante", ma generalmente, come divisione e giorni di allenamenti, come vi sembra?

[Venkman85]

Come split ci sta, anche se a mio gusto preferirei allenare il dorso da solo invece che il petto, per il semplice motivo che è un muscolo più grande. Non credo comunque sia sbagliato se per un certo periodo alleni il petto da solo.

[SiMooNe]

Riapro la discussione, ho letto la schematizzazione settimanale dell'allenamento di un modello (Gianmario Pellegrini) ed è:
luendì: Pettorali addome
martedì: gambe + allenamento aerobico
mercoledì: schiena tricipiti addome
giovedì: allenamento aerobico
venerdì: spalle bicipiti addome
tralasciando l'allenamento aerobico che non mi interessa fare, e tralasciando i 3 allenamenti per l'addome che da queste parti non sono molto appggiati. Allenare il petto da solo magari potrebbe essere una soluzione per un buono sviluppo visto che generalmente i modelli lo hanno come muscolo "dominante", ma generalmente, come divisione e giorni di allenamenti, come vi sembra?

Ma chi sono i modelli? Chi lo dice che lo hanno dominante? Sei sicuro? Io lo split lo rivedrei, soprattutto, toglierei l'allenamento aerobico dopo la sessione della gambe, spostandolo in bicipiti+deltoidi...

In ogni caso, questo split a me non piace...

[Simonebruschi]

Io il petto ad esempio lo alleno così:
panca piana con bilanciere: 4x 12-10-8-6
panca piana con manubri: 4x 12-10-8-6
panca inclinata con manubri: 3x 8
croci su panca inclinata: 3x 10
E dopo si va ad aggiungere l'allenamento dei bicipiti
Ma allenandolo da solo, potrei aggiungere un esercizio magari? Alzando le serie totali o sono al limite?

[Venkman85]

Dai un'occhiata questi modelli, potresti prendere qualche esempio: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Comunque nella tua routine petto manca un esercizio importante come le dip alle parallele.

[Simonebruschi]

Già letti, grazie comunque! L'intensità più o meno è la stessa di come mi alleno ora, vorrei solo sapere se aggiungere un esercizio o due ha senso e se non si va in sovrallenamento!
Comunque nella mia palestra, non ci sono delle parallele molto ampie, c'è una macchina multi uso, quindi evito anche perchè sento più lo sforzo dei tricipiti
Riguardo alla prima domanda? Che ne pensi?

[Venkman85]

Fare la panca piana sia con i manubri che con il bilanciere nella stessa sessione non mi pare la mossa migliore. Le parallele se non sono ampie è un bene, se sono troppo larghe l'infortunio alle spalle è dietro l'angolo, se non senti il torace mentre lo fai ci deve essere qualche errore di esecuzione. Riguardo il sovrallenamento non lo rischi per nulla. I modelli se li hai già visti prendi spunto perché le sessioni petto mi sembrano migliori della tua proposta.

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