Come dividere la settimana di allenamento in gruppi muscolari?

[Simonebruschi]

Ciao a tutti, attualmente mi alleno 3 volte a settimana, lunedì: schiena e gambe, mercoledì: petto e bicipiti, venerdì: spalle e tricipiti. Facendo calcio, le gambe le ho sempre allenate con ritmi più bassi, ma ora che la stagione sta per finire penso che inizierò ad allenarmi 4 volte, secondo voi è meglio o me lo sconsigliate? E in più mi sapreste dire quali sono i migliori accoppiamenti muscolari secondo voi e i giorni di allenamento? (PER UNA SCHEDA DI MASSA). Inoltre vorrei aumentare in particolare il petto, ma questo è un altro discorso.

[Fabio__]

non c'e meglio o peggio , posso allenarmi 2, 3 o 4 volte la settimana in base agli impegni che si hanno , per quanto riguarda la suddivisione dei gruppi muscolari adotta quale meglio credi , ricorda solo che il tutto alla fine deve seguire una logica e che la chiave è variare sempre .. massa in primis a tavola..

dai un occhiata qua : http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

se vuoi posta la tabella di allenamento dopo aver letto per bene i 3d

[Manx]

non c'e meglio o peggio , posso allenarmi 2, 3 o 4 volte la settimana in base agli impegni che si hanno , per quanto riguarda la suddivisione dei gruppi muscolari adotta quale meglio credi , ricorda solo che il tutto alla fine deve seguire una logica e che la chiave è variare sempre .. massa in primis a tavola..

dai un occhiata qua : http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

se vuoi posta la tabella di allenamento dopo aver letto per bene i 3d

possibilmente in questa discussione, senza aprire troppi 3d simili (come i precedenti...). Grazie.

[Simonebruschi]

Ok ok, ho già visto quelle schede, un'idea sarebbe (contando che in estate sono tutto il tempo libero) ; lunedì: petto bicipiti, martedì: cosce e polpacci, mercoledì: schiena e tricipiti, venerdì: spalle e magari un richiamo per il petto, che ne dite? Potrebbe andare? O secondo voi 3 giorni a fila, anche la parte sopra è a giorni alterni non vanno fatti magari per motivi di crescita generale, nel senso che il testosterone prodotto durante l'allenamento non è sempre al massimo?

[Manx]

io ho fatto anche 5 giorni di fila per quasi un anno... va bene. ma fai semmai lun mar giov e ven.

[Simonebruschi]

Ma dopo facendo lunedì - martedì - giovedì - venerdì , alleno un giorno qualche muscolo per la parte alta e anche il giorno dopo qualcos'altro per la parte alta, non rischio di essere affaticato nella seconda seduta e allenarmi peggio di quello che potrei fare?

[salvo 72]

Ma dopo facendo lunedì - martedì - giovedì - venerdì , alleno un giorno qualche muscolo per la parte alta e anche il giorno dopo qualcos'altro per la parte alta, non rischio di essere affaticato nella seconda seduta e allenarmi peggio di quello che potrei fare?

No!!
In base hai giorni che vuoi allenarti si splitta in modo adeguato

[Simonebruschi]

E con quei giorni come potrei dividere l'allenamento ad esempio?

[Manx]

mi sembra facile...prova ad abbozzare qualcosa tu, altrimenti non impari mai...poi semmai correggiamo. Ti conviene cmq di postare direttamente la tabella completa.

[Simonebruschi]

Ne provo a scrivere una, dimmi se sbaglio qualcosa o eventuali consigli:

Lunedì, pettorali e bicipiti:
1) panca piana 4x 12-10-8-6
2) panca piana con manubri 4x 12-10-8-6
3) panca inclinata con manubri 3x 12-10-8
4) panca inclinata croci con manubri 3x 10
5) curl con bilanciere 4x 8
6) curl con manubri 3x 10
7) panca scott 3x 10

Martedì, cosce e polpacci:
1) squat 4x 12-10-8-6
2) pressa 4x 12-10-8-6
3) leg extention 4x 12-10-8-6
4) leg curl 4x 12-10-8-6
5) calf da in piedi 4x 15
6) calf alla pressa 4x 15

giovedì, schiena e tricipiti:
1) pulley 4x 14-12-10-8
2) rematore con manubri o bilanciere 4x 14-12-10-8
3) trazioni 4x 10 o stesso piramidale
4) lat machine 4x 14-12-10-8
5) distensioni connbilanciere a presa stretta 4x 8
6) french press 3x 10
7) spinte ai cavi 3x 10

venerdì, spalle e richiamo petto, oppure se facessi solo petto lunedì, fare spalle e bicipiti (con gli stessi esercizi scritti dopo il petto) :
1) alzate laterali 4x 14-12-10-8
2) shoulder press 4x 14-12-10-8
3) lento alla macchina 3x 12-10-8
4) lento avanti 3x 12-10-8
se facessi richiamo per il petto non saprei cosa mettere di preciso, non mi sono ancora informato bene, se facessi bicipiti gli esercizi scritto sopra!

Che ne dite?

[salvo 72]

[QUOTE=Simonebruschi;9445362]Ne provo a scrivere una, dimmi se sbaglio qualcosa o eventuali consigli:

Lunedì, pettorali e bicipiti:
1) panca piana 4x 12-10-8-6
2) panca piana con manubri 4x 12-10-8-6
3) panca inclinata con manubri 3x 12-10-8
4) panca inclinata croci con manubri 3x 10
5) curl con bilanciere 4x 8
6) curl con manubri 3x 10
7) panca scott 3x 10

Martedì, cosce e polpacci:
1) squat 4x 12-10-8-6
2) pressa 4x 12-10-8-6
3) leg extention 4x 12-10-8-6
4) leg curl 4x 12-10-8-6
5) calf da in piedi 4x 15
6) calf alla pressa 4x 15

giovedì, schiena e tricipiti:
1) pulley 4x 14-12-10-8
2) rematore con manubri o bilanciere 4x 14-12-10-8
3) trazioni 4x 10 o stesso piramidale
4) lat machine 4x 14-12-10-8
5) distensioni connbilanciere a presa stretta 4x 8
6) french press 3x 10
7) spinte ai cavi 3x 10

venerdì, spalle e richiamo petto, oppure se facessi solo petto lunedì, fare spalle e bicipiti (con gli stessi esercizi scritti dopo il petto) :
1) alzate laterali 4x 14-12-10-8
2) shoulder press 4x 14-12-10-8
3) lento alla macchina 3x 12-10-8
4) lento avanti 3x 12-10-8
se facessi richiamo per il petto non saprei cosa mettere di preciso, non mi sono ancora informato bene, se facessi bicipiti gli esercizi scritto sopra!









Ti prego non iniziare di nuovo con la storia del petto, hai fatto un post lungo 5 pagine. l' ultima volta ,

Abbassa le rip sui fondamentali, il giorno del dorso non mi piace

[Simonebruschi]

E quel giorno come potrei farlo?

[salvo 72]

[QUOTE=salvo 72;9445536]

Ne provo a scrivere una, dimmi se sbaglio qualcosa o eventuali consigli:

Lunedì, pettorali e bicipiti:
1) panca piana 4x 12-10-8-6 8-8-6-6
2) panca piana con manubri 4x 12-10-8-6 togli
3) panca inclinata con manubri 3x 8
DIP 3x6
4) panca inclinata croci con manubri 3x 12 meglio i cavi
5) curl con bilanciere 4x 8
6) curl con manubri 3x 10
7) concentrato 2x12

Martedì, cosce e polpacci:
1) squat 4x 12-10-8-6 8-8-6-6
2) pressa 4x 10-10-8-8
3) leg extention 4x 12
stacchi GT 4x8
4) leg curl 4x 12
5) calf da in piedi 4x 15
6) calf alla pressa 4x 25

giovedì, schiena e tricipiti:
stacco 5x5
Trazioni 4x6
rematore bilanciere 3x8
1) pulley 3x10
pull dawn braccia tese 2x12


5) distensioni connbilanciere a presa stretta 4x 8
6) french press 3x 10
7) spinte ai cavi 3x [B]12[/

military 4x6
Tirate al mento/ lento manubri 3x10
1) alzate laterali [B]3x12
Tirate al petto 4x8
Alzate a 90° 3x10
scrollate 3x15


















Ti prego non iniziare di nuovo con la storia del petto, hai fatto un post lungo 5 pagine. l' ultima volta ,

Abbassa le rip sui fondamentali, il giorno del dorso non mi piace

.

[Simonebruschi]

Ok, il trapezio preferisco non lavorarlo direttamente però, mentre lo stacco per ora lo salto, voglio prima farmi insegnare perfettamente da qualche esperto l'esecuzione, e i 8-8-6-6 il peso è costante o piramidale?

[Manx]

se fosse a peso costante...non sarebbe un piramidale.