alenare forza e ipertrofia insieme

[bear]

Come la vedete la storia di allenare forza e ipertrofia insieme??
Cioe' uno prima fa le ripetizioni per la forza (alto carico basse reps alto recupero) e poi dopo da varie botte scalando il peso......

Mi permetterebbe questo di iniziare a fare una specie di definizione alzando le reps (ovviamente unita ad aerobica) senza perdere troppo nella forza??

[ErikZ]

Io mi chiedo se ci si deve complicare la vita.......

[MISTER X]

ma perchè facendo massa non aumenti anche di forza?

[goku77]

Bè, dipende tutto dal tipo di forza, comunque dato che siamo dei BBer normalmente parliamo di Fmax che corrisponde ad un lavoro di ipertrofia più o meno marcato, poi dipende dal tipo di lavoro sostenuto.
A parte questo l'esempio che fai corrisponde ad una post attivazione sensoriale, che si può usare per superare degli stalli ma non deve essere fatta su base costante.
Ciao

[bear]

Il discorso sta in questi termini.

Per 1 anno e mezzo ho fatto allenamento per la massa,recuperi su 3 min range di ripetizioni tra i 6 e i 10.

Poi sono cominciati gli stalli.Sono passato a due mesi con schede per la forza massimale.

Ora (dopo opportuno riposo) visto che sto cambiando tipo di alimentazione volendo aumetare il numero delle ripetizioni per consumare glicogeno posso inserire una o due ripetizioni con il 90% del massimale all'inizio per cercare di arginare la perdita di forza??

[ErikZ]

Se ti devi definire non è il glicogeno che devi consumare ma i grassi al contempo dovresti rispiarmiarlo il glicogeno per gli allenamenti pesanti ma di conseguenza dovresti consumare piu' calorie e allora come?........... con l'aerobica, ne consegue un allenamento per la forza/ipertrofia (4-8 reps 1-2 set, 2-4 volte alla settimana) e uno per la definizione (termine che non mi piace) almeno bisettimanale 30-40minuti a bassa impatto.
ciao

Ps Forse sono andato fuori tema

[bear]

Originally posted by ErikZ
Se ti devi definire non è il glicogeno che devi consumare ma i grassi al contempo dovresti rispiarmiarlo il glicogeno per gli allenamenti pesanti ma di conseguenza dovresti consumare piu' calorie e allora come?........... con l'aerobica, ne consegue un allenamento per la forza/ipertrofia (4-8 reps 1-2 set, 2-4 volte alla settimana) e uno per la definizione (termine che non mi piace) almeno bisettimanale 30-40minuti a bassa impatto.
ciao

Ps Forse sono andato fuori tema

Non c'ho capito niente.........

[vabo74]

Originally posted by bear
Il discorso sta in questi termini.

Per 1 anno e mezzo ho fatto allenamento per la massa,recuperi su 3 min range di ripetizioni tra i 6 e i 10.

Poi sono cominciati gli stalli.Sono passato a due mesi con schede per la forza massimale.

Ora (dopo opportuno riposo) visto che sto cambiando tipo di alimentazione volendo aumetare il numero delle ripetizioni per consumare glicogeno posso inserire una o due ripetizioni con il 90% del massimale all'inizio per cercare di arginare la perdita di forza??

Se si periodizzano gli allenamenti gli effetti degli allenamenti precedenti non vengono facilmente persi. Quindi se decidi di cambiare schemi, fallo ma per brevi periodi (tipo per un mese).
A proposito, come organizzi i tuoi allenamenti? Hai accesso a catene? Esegui gli esercizi più volte durante la settimana?
Un saluto,
Valerio

[bear]

Conosco il sistema delle catene ma non lo posso applicare............
Due allenamenti settimanali in palestra per la parte superiore del corpo.
Per le gambe corsa a medio e alto impatto (dopo una assestamento delle capacita' aerobiche faro' un programma che ora non ho sottomano ma che prevede i 400 m i 200m e poi i50 dura 4 mesi)

[vabo74]

Originally posted by bear
Conosco il sistema delle catene ma non lo posso applicare............
Due allenamenti settimanali in palestra per la parte superiore del corpo.
Per le gambe corsa a medio e alto impatto (dopo una assestamento delle capacita' aerobiche faro' un programma che ora non ho sottomano ma che prevede i 400 m i 200m e poi i50 dura 4 mesi)

Qual è l'esercizio a cui tieni maggiormente? Cioè su quale esercizio verifichi la tua forza nella parte superiore del corpo?
Facciamo l'esempio della panca.
Potresti fare la seguente:
A1) panca piana 8 x 3 x 60%1RM (solleva la schiena per compensare il fatto che il bilanciere ti uscirà dalle mani), tempo 20X0, pausa 1';
B) Rematore con man 5 x 10, pausa 1', carico costante
...

II seduta
A) Trazioni 6 x 6, 1' di pausa
B1) panca stretta 5 x 10, 1' di pausa
B2) curl alla panca scott, presa prona 5 x 10- 12, 1' di pausa, carico costante
...

Un saluto,
Valerio

[bear]

Questi erano gli esercizi che faccio da qualche mese(in pratica sono quelli secondo le schede di tozzi)

allenamento 1
Panca piana (il mio punto debole) massimale 70kg
Trazioni alla lat machine con presa stretta e supinata 80kg

allenamento 2
lento avanti massimale 52,5kg
panca stretta massimale 55kg
curl bicipiti con bilancere massimale 42,5 kg

Le trazioni in palestra non le faccio perche' non mi vengono bene in quanto non ci arrivo

Sono un endomorfo basso 1,70 m e peso 68kg e saro' al 15% (si vedono appena gli addominali)

Comunque mi sono fatto un idea er esempio con il lento avnti ho fatto due ripetizioni in abbastanza scioltezza con 50 kg e poi dopo un apposito riposo di una settimana vado a fare il amssimale e vedo che oltre i 52 kg e mezzo non vado.
Cioe' non ho una prestazione di punta,sembra che la mia resistenza non sia nel carico ma nella durata cioe' non so' come spiegare.
Avendone fatte due con 50 kg abbastanza in scioltezza pensavo che come massimale almeno al 55kg ci sarei arrivato...........

[vabo74]

Originally posted by bear
Questi erano gli esercizi che faccio da qualche mese(in pratica sono quelli secondo le schede di tozzi)

allenamento 1
Panca piana (il mio punto debole) massimale 70kg
Trazioni alla lat machine con presa stretta e supinata 80kg

allenamento 2
lento avanti massimale 52,5kg
panca stretta massimale 55kg
curl bicipiti con bilancere massimale 42,5 kg

Le trazioni in palestra non le faccio perche' non mi vengono bene in quanto non ci arrivo

Sono un endomorfo basso 1,70 m e peso 68kg e saro' al 15% (si vedono appena gli addominali)

Comunque mi sono fatto un idea er esempio con il lento avnti ho fatto due ripetizioni in abbastanza scioltezza con 50 kg e poi dopo un apposito riposo di una settimana vado a fare il amssimale e vedo che oltre i 52 kg e mezzo non vado.
Cioe' non ho una prestazione di punta,sembra che la mia resistenza non sia nel carico ma nella durata cioe' non so' come spiegare.
Avendone fatte due con 50 kg abbastanza in scioltezza pensavo che come massimale almeno al 55kg ci sarei arrivato...........

Con una percentuale del 15% di grasso, gli addominali non si dovrebbero proprio vedere, cmq veniamo a noi.
1) non ho capito il problema delle trazioni. Non ci arrivi? Usa un rialzo.. ho capito male?
2) Introduci il rematore per bilanciare un po' il volume di panca stretta e panca piana.
3) lascia perdere per un po' di tempo la panca piana e concentrati su quella stretta (la presa, convenzionalmente) assumila sui 36 cm, un po' meno sì ma molto no. Sei troppo debole di tricipiti. Con un lento di 52.5 kg, dovresti avere almeno 65- 70 kg di panca stretta.
4) non avendo probabilmente un grossa efficienza neuromuscolare, appare naturale che con 50 kg = 2RM tu possa avere un massimale di 52.5 kg

5) prova lo schema che ti ho proposto sopra così modificato:

A1) panca stretta 8 x 3 x 60%1RM (solleva la schiena per compensare il fatto che il bilanciere ti uscirà dalle mani), tempo 20X0, pausa 1';
B1) Rematore con man 5 x 10, pausa 1', carico costante


I seduta
A) Trazioni 6 x 6, 1' di pausa
B1) panca stretta 5 x 5, carico costante1' di pausa
B2) curl alla panca scott, presa prona 5 x 8, 1' di pausa, carico costante
C1) Parallele per tricipiti 2 x 6 con un carico pari a 8RM, 2' di pausa tra i set
...

II seduta
A1) panca stretta 8 x 3 x 60%1RM (solleva la schiena per compensare il fatto che il bilanciere ti uscirà dalle mani), tempo 20X0, pausa 1';
B) Rematore con man 4 x 10, pausa 1', carico costante
...

Dopo 3 settimane scarica
Il mese prossimo porta il 5 x 5 ad un 6 x 3 con carico costante.
La quarta settimana di questo ciclo fai solo lavoro dinamico e a fine settimana prova il massimale.

Per il prossimo anno concentrati molto sui tricipiti

[bear]

Il 15% era a occhio,diciamo che si vedeono appena gliaddominali...................

A parte questo si per le trazioni mi servirebbe sia un'altro rialzo perche' uno c'e' pero' e' tralato rispetto alla sbarra quindi mi serverebbe un appendice nache per le braccia.........per fare le faccio ma devo sporgermi e non riesco ad avere una buona presda con le mani.......per le trazioni la presa dovrebbe essere largas vero?? visto che a presa stretta faccio gia' la lat........
Ma anche nelle trazioni la presa deve essere supinata??

Seguiro' lo schema

Thanks so much man!!

P.S Per l'efficenza neuro muscolare che si fa??Verra' con il tempo??Ora sono due anni che mi alleno seriamente con i pesi

[vabo74]

Originally posted by bear
Il 15% era a occhio,diciamo che si vedeono appena gliaddominali...................

A parte questo si per le trazioni mi servirebbe sia un'altro rialzo perche' uno c'e' pero' e' tralato rispetto alla sbarra quindi mi serverebbe un appendice nache per le braccia.........per fare le faccio ma devo sporgermi e non riesco ad avere una buona presda con le mani.......per le trazioni la presa dovrebbe essere largas vero?? visto che a presa stretta faccio gia' la lat........
Ma anche nelle trazioni la presa deve essere supinata??

Seguiro' lo schema

Thanks so much man!!

P.S Per l'efficenza neuro muscolare che si fa??Verra' con il tempo??Ora sono due anni che mi alleno seriamente con i pesi

Nelle trazioni classiche la presa è appena più larga delle spalle.
L'efficienza neuromuscolare è un dono di natura ma si può molto allenare (metodi per la forza). Inoltre per una migliore valutazione occorreva conoscere il tuo record di rps con 50 kg. Se fosse stato di 2 rps, 52.5 kg sarebbe stato un record massimali normalissimo.
Un saluto,
Valerio

[bear]

La prossima settimana faccio questa prova con il lento avanti e vedo quante reps riesco a fare con 50kg............certo sono due settimane che non faccio il lento avanti........inficeria' questo fatto?
Comunque di meglio non si puo' fare.....quando ho fatto questa prova ti mando un PM??