parere scheda

[aribrando96]

Ciao,
Vorrei un parere su questa scheda ho inserito delle super serie ,vorrei cercare di aumentare la massa
H=187 peso=80kg età 19

LUNEDI petto-bicipiti

Panca piana 5x10/8/6/4/10
distensioni piana/croci piana 3x10+10
distensioni inclinata/croci inclinata 2x10+10

curl bil 3x12/10/8
curl panca 30° /curl martello 3x8+8


MERCOLEDI spalle-gambe

lento avanti 5x10/8/6/4/10
alzate (lat+front+post) 3x7+7+7

squat 5x10/8/6/4/10
leg press/leg extension 3x8+8
leg curl 3x10
calf 3x20


VENERDI dorso-tricipiti

rematore manubri 5x10/8/6/4/10
lat machine/pulley 3x10+10
rematore bil/Pull down 3x10+10

panca presa stretta 3x12/10/8
Push down cavo alto/
estensioni con corda 3x10+10
sopra la testa al
cavo basso

[ston]

da rivedere, prima di tutto lo splittaggio...gambe meglio da sole.....o se proprio devi farle con le spalle ( cosa che non condivido), prima gambe e poi spalle....
...poi i volumi di lavoro sono sbilanciati...
da quanto ti alleni?
ti lascio un link, troverai degli esempi di schede con anche delle SS

http://www.bodyweb.com/forums/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[aribrando96]

mi alleno piu o meno da 5 anni ,pero con alcuni periodi di stop ,l'estate non mi sono mai allenato.
Ho provato a cambiare splittaggio,va bene?
cosa posso aggiustare per i volumi?

LUNEDI petto-spalle-bicipiti

Panca piana 5x10/8/6/4/10
distensioni piana/croci piana 3x10+10
distensioni inclinata/croci inclinata 2x10+10

lento avanti 5x10/8/6/4/10
alzate frontali/alzate laterali 3x8+8

curl bil 3x12/10/8
curl panca 30° /curl martello 3x8+8


MERCOLEDI gambe

affondi 4x8
leg press/leg extension 3x8+8
stacchi/leg curl 3x8+8
calf 3x20


VENERDI dorso-spalle-tricipiti

rematore manubri 5x10/8/6/4/10
lat machine/pulley 3x10+10
rematore bil/Pull down 3x10+10

Tirate al mento/cavi incrociati dall'alto 3x8+10

panca presa stretta 3x12/10/8
Push down cavo alto/
estensioni con corda 3x10+10
sopra la testa al
cavo basso

[Fabio__]

mi alleno piu o meno da 5 anni ,pero con alcuni periodi di stop ,l'estate non mi sono mai allenato.
Ho provato a cambiare splittaggio,va bene?
cosa posso aggiustare per i volumi?

LUNEDI petto-spalle-bicipiti

Panca piana 5x10/8/6/4/10 4x8 8 6 6
distensioni piana/croci piana 3x10+10 spinte inclinata ss croci inclinate 4x8+10
distensioni inclinata/croci inclinata 2x10+10 dip 4x6/8
croci ai cavi 3x6+6+6

lento avanti 5x10/8/6/4/10 10 8 8 6
alzate frontali/alzate laterali 3x8+8 alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8

curl bil 3x12/10/8 8 8 6 6
curl alternato manubri 3x8+8
cavi dall'alto 2x12


MERCOLEDI gambe
squat 8 8 6 6
leg press 4x10 10 8 8
leg ext. 3x6+6+6
leg curl 3x10 8 6
stacchi gt 3x8/10
calf 3x20


VENERDI dorso-spalle-tricipiti
stacchi 4x5
trazioni 4x(stabilisci un numero e raggiungilo , in caso sovraccarica)
rematore prono 4x 6 6 8 8
lat commando/trazy bar 3x 10
pulley 2x10/12


Tirate al mento/cavi incrociati dall'alto 3x8+10 cavi incrociati 3x 10 8 8
scrollate 3x12

panca presa stretta 3x12/10/8 4x 8 8 6 6
Push down cavo alto/
estensioni con corda 3x10+10 push down ss estensioni dietro la nuca 3x8+10
sopra la testa al kik back 2x12
cavo basso

io modificherei cosi

[aribrando96]

grazie mille ma per me é troppo lunga come scheda ,il lunedi e il venerdi ci sono 9 e 10 esercizi, ci impiegherei troppo tempo per i miei gusti.
comunque vorrei farti due domande
Perche non hai inserito delle ss per le gambe?
Con il 3x8+8 del curl alternato manubri e il 3x6+6+6 della leg ext. intendi i classici 3x8 e 3x6 ?

[salvo 72]

grazie mille ma per me é troppo lunga come scheda ,il lunedi e il venerdi ci sono 9 e 10 esercizi, ci impiegherei troppo tempo per i miei gusti.
comunque vorrei farti due domande
Perche non hai inserito delle ss per le gambe?
Con il 3x8+8 del curl alternato manubri e il 3x6+6+6 della leg ext. intendi i classici 3x8 e 3x6 ?

Le correzioni di Fabio vanno bene, una scheda standard, se ti sembra lunga dividi su 4 work,

Sulle gambe non ti ha messo SS, ma ti ha messo la leg ex in stripping 3x6+6+6

PS: una domanda voglio far tela io visto l'affermazione in grassetto,
Sei sicuro di saper gestire SS, e stipping? Non sarebbe meglio optare per le SS piu' avanti

[Fabio__]

se segui i tempi di recupero è gestibilissima in 90 minuti di allenamento , cercavi di puntare al volume è ho aggiunto qualche ss e qualche serie in stripping nelle correzioni ma nulla di che , dopo piu o meno 5 anni dovresti saperla gestire una scheda cosi, come ha detto appunto salvo è una scheda standard , nulla di particolare ..

non ho capito invece cosa intendi con '' intendi i classici'' .. :/

[salvo 72]

se segui i tempi di recupero è gestibilissima in 90 minuti di allenamento , cercavi di puntare al volume è ho aggiunto qualche ss e qualche serie in stripping nelle correzioni ma nulla di che , dopo piu o meno 5 anni dovresti saperla gestire una scheda cosi, come ha detto appunto salvo è una scheda standard , nulla di particolare ..

non ho capito invece cosa intendi con '' intendi i classici'' .. :/

Il 3x6+6+6 della leg ex in stripping , gli sembrava il classico 3x6, almeno , io l'ho capita cosi...

[aribrando96]

si è cosi , non aevo capito fossero serie in stripping.
anche il curl alternato manubri è in stripping?

[salvo 72]

si è cosi , non aevo capito fossero serie in stripping.
anche il curl alternato manubri è in stripping?

Solo l'ultima, 3x8 standard l'ultima ripetizione scali il peso e continui per altri 8 colpi,

PS: forse non sei pronto per una scheda cosi, sarebbe meglio rimandare tecniche di questo tipo

[Fabio__]

Solo l'ultima, 3x8 standard l'ultima ripetizione scali il peso e continui per altri 8 colpi,

PS: forse non sei pronto per una scheda cosi, sarebbe meglio rimandare tecniche di questo tipo

quoto salvo , casomai elimina le tecniche di intensità per il momento e le aggiungi piu avanti , o se le vuoi tenere fai un search cosi ti chiarisci di piu le idee

[aribrando96]

penso di tenere cosi la scheda, ho gia provato queste tecniche e mi sono trovato bene.

[Fabio__]

ok ok decidi tu ovviamente

[aribrando96]

ho provato la scheda, mi piace ,mi trovo bene.
Però gli stacchi il venerdi con le gambe ancora dolorati dal mercoledi e il lento avanti dopo aver fatto petto non riesco a fargli bene , non riesco a spingere come vorrei.
Ho anche un altro problema, non riesco ad eseguire bene gli stacchi GT. non sono molto elastico e non riesco a scendere piu di tanto. Come posso fare per migliorare? o sostituisco l'esercizzio?
P.S. al rematore prono è un 8 8 6 6 giusto?

[salvo 72]

ho provato la scheda, mi piace ,mi trovo bene.
Però gli stacchi il venerdi con le gambe ancora dolorati dal mercoledi ti puo' sembrare strano prova a farli direttamente giovedì, quando faccio le gambe io ho i doms dopo 2 giorni , quasi mai l'indomani e il lento avanti dopo aver fatto petto non riesco a fargli bene , non riesco a spingere come vorrei.[B]perche' le spalle anno lavorato gia' con il petto, non pensare al peso utilizza un carico che ti faccia completate l'esercizio, con una buona tecnica [/B


Ho anche un altro problema, non riesco ad eseguire bene gli stacchi GT. non sono molto elastico e non riesco a scendere piu di tanto. Come posso fare per migliorare? o sostituisco l'esercizzio?fai dello stretching
P.S. al rematore prono è un 8 8 6 6 giusto?veramente sulla scheda e' segnato 6 -6--8 -8 ma puoi farlo anche come l'hai scritto tu

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