Scheda da affiancare a dieta normocalorica

[CapitanBodyweb]

Capitano non ho capito perché questi discorsi sulle trazioni sovraccaricate. Il nostro amico che ha aperto il thread ha detto subito che di trazioni riesce a farne poche, quindi si concentrerà sull'aumentarne il numero, i discorsi su eventuali zavorre per lui sono prematuri [emoji2]

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Oddio, magari mi ho confuso, scusate....abbiate pazienza, mò vado a cena.
Sono ot?
Non so era per dissertare, mi pareva di aver letto trazioni....basta mi ritiro sul divano.
Non volevo è!

[Venkman85]

Oddio, magari mi ho confuso, scusate....abbiate pazienza, mò vado a cena.
Sono ot?
Non so era per dissertare, mi pareva di aver letto trazioni....basta mi ritiro sul divano.
Non volevo è!

Ma no, non hai fatto niente di grave mi pare buon appetito
Ora rispondo all'amico per la scheda

[Venkman85]

Allora,mi "alleno" da due anni circa (ho iniziato per dimagrire dato che ero arrivato a 90 kg) ma ora vorrei iniziare seriamente.Ad Ottobre ,per una brutta tendinite che mi ha messo KO spalla e braccio destro ,mi sono dovuto fermare riprendendo Lunedì scorso.

Seguendo il modello da te linkato ho fatto qualche modifica
Lunedì (Petto-Spalle)

*Petto
-Panca piana 10/8/6/6 (2 min recupero)
-Dip parallele 3xmax (1-1'30 min recupero) quante ne riesci a fare? Se riesci a fare per esempio un 3x8 potresti già pensare a sovraccaricare invece che fare xmax
-Inclinata con manubri 3x10 (1 min-1'30 recupero)
-Croci cavi alti 3x10 (1 min recupero) o anche 3x12

*Spalle
-Military press 8/8/6/6 (2 min recupero)
-Tirate al mento 3x10 (1 min recupero) qua farei 3x6 o 8, esecuzioni lente
-Alzate 90° 3x10 (1 min recupero)
-Scrollate 2x12/15 (1 min recupero)

Mercoledì (Dorso-Bicipiti-Tricipiti)

*Dorso
Stacco 4x4 o 5x5 o 6x4 (recupera quanto serve)
Trazioni metodo ladder (recupera quanto serve)
-Rematore bilanciere 3x8 (1'30-2' min recupero)
-Pulley basso 3x10 (1 min recupero) (qua se proprio non vuoi tenerla fuori potresti mettere la lat machine in superserie con il pulley)

-Curl bilanciere 3x6/8 (1-1'30 min recupero)
Curl manubri 3x10 (1' recupero)
Panca presa stretta 3x6/8 (1'30 recupero)
Pushdown 3x10 (1 minuti di recupero)
-Hammer ss Dip tra panche 2x10+10 (1 min recupero)


Venerdì (Gambe)

*Gambe
-Squat 10/8/8/6/6 (2 min recupero)
-Affondi 3x10 (1'30 recupero)
-Leg Curl 3x12 (1 min recupero)
-Leg extension 3x12 (1 min recupero)
-Calf in piedi/seduto 3x15 (1 min recupero)

L'addome lo alleno tutti e 3 i giorni allenalo anche con sovraccarichi, due giorni potrebbero bastare comunque

Che split mi consiglieresti di fare altrimenti?
Adesso come ti sembra?

Ti ho messo qualche consiglio nel quote. Un'alternativa di split potrebbe essere la classica Petto/Spalla avanti e laterale/Tricipiti (o bicipiti) - Gambe - Dorso/Spalla dietro/Bicipiti (o tricipiti). Se poi potessi andare in palestra 4 giorni sarebbe ancora meglio

[RammFan96]

Ciao,grazie mille per averla aggiustata!

Le dip alle parallele solitamente le faccio come ultimo esercizio e in quel caso ne faccio poche ,appena alleno il petto verifico quante ne riesco a fare e aggiorno!
Per il 4 giorno potrei fare il Sabato mattina,in quel caso come dovrei suddividere?

[Venkman85]

Se facessi 4 giorni le possibilità sono maggiori. Uno degli split più comuni è Petto/Bicipiti, Gambe, Dorso, Spalle/Tricipiti (non necessariamente in questo ordine, e anche le braccia puoi associarle in modo diverso, lasciando comunque le gambe da sole).

[RammFan96]

Ok ho capito ,grazie mille per le dritte!