Buonasera! dopo aver sistemato l'alimentazione (qua: http://www.bodyweb.com/threads/443441-Cosa-faccio ) ho cercato di buttare giù una scheda...è la prima che faccio da me.
Mi alleno 3 volte a settimana con i pesi (Lunedì-mercoledì-venerdì) e a questi aggiungerò due sessioni di solo cardio.
Lunedì (Petto-Spalle)
*Petto
-Panca piana 5x5 (2 min recupero)
-Inclinata con manubri 3x10 (1 min recupero)
-Croci cavi alti 3x10 (1 min recupero)
-Dip parallele 3xmax (1 min recupero)
*Spalle
-Military press 5x5 (2 min recupero)
-Alzate laterali 3x12 (1 min recupero)
-Alzate 90° 3x12 (1 min recupero)
-Tirate al mento 3x10 (1 min recupero)
-Scroll 3xmax (1 min recupero)
Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
*Dorso
-Rematore bilanciere 5x5 (2 min recupero)
-Lat machine avanti 3x12 (1 min recupero)
-Lat machine inverso 3x12 (1 min recupero)
-Pulley basso 3x10 (1 min recupero)
*Bicipiti
-Curl bilanciere 5x5 (2 min recupero)
-Curl manubri alternati 3x10 (1 min recupero)
-Hammer 3x10 (1 min recupero)
-Concentrato 3x10 (1 min recupero)
Venerdì (Gambe-Tricipiti)
*Gambe
-Squat 5x5 (2 min recupero)
-Affondi 3x12 (1 min recupero)
-Leg Curl 3x12 (1 min recupero)
-Leg extension 3x12 (1 min recupero)
-Calf in piedi/seduto 3x15 (1 min recupero)
*Tricipiti
-Push down 3x12 (1 min recupero)
-Panca presa stretta 3x10 (1 min recupero)
-Estensioni manubrio dietro la testa 3x10 (1 min recupero)
-Dip parallele 3xmax ( 1 min recupero)
Consigli e correzioni,OVVIAMENTE, sono ben accetti!
PS: nel dorso non ho messo le trazioni perchè arrivo a farne pochissime
Mi alleno 3 volte a settimana con i pesi (Lunedì-mercoledì-venerdì) e a questi aggiungerò due sessioni di solo cardio.
Lunedì (Petto-Spalle)
*Petto
-Panca piana 5x5 (2 min recupero)
-Inclinata con manubri 3x10 (1 min recupero)
-Croci cavi alti 3x10 (1 min recupero)
-Dip parallele 3xmax (1 min recupero)
*Spalle
-Military press 5x5 (2 min recupero)
-Alzate laterali 3x12 (1 min recupero)
-Alzate 90° 3x12 (1 min recupero)
-Tirate al mento 3x10 (1 min recupero)
-Scroll 3xmax (1 min recupero)
Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
*Dorso
-Rematore bilanciere 5x5 (2 min recupero)
-Lat machine avanti 3x12 (1 min recupero)
-Lat machine inverso 3x12 (1 min recupero)
-Pulley basso 3x10 (1 min recupero)
*Bicipiti
-Curl bilanciere 5x5 (2 min recupero)
-Curl manubri alternati 3x10 (1 min recupero)
-Hammer 3x10 (1 min recupero)
-Concentrato 3x10 (1 min recupero)
Venerdì (Gambe-Tricipiti)
*Gambe
-Squat 5x5 (2 min recupero)
-Affondi 3x12 (1 min recupero)
-Leg Curl 3x12 (1 min recupero)
-Leg extension 3x12 (1 min recupero)
-Calf in piedi/seduto 3x15 (1 min recupero)
*Tricipiti
-Push down 3x12 (1 min recupero)
-Panca presa stretta 3x10 (1 min recupero)
-Estensioni manubrio dietro la testa 3x10 (1 min recupero)
-Dip parallele 3xmax ( 1 min recupero)
Consigli e correzioni,OVVIAMENTE, sono ben accetti!
PS: nel dorso non ho messo le trazioni perchè arrivo a farne pochissime
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