Scheda da affiancare a dieta normocalorica

[RammFan96]

Buonasera! dopo aver sistemato l'alimentazione (qua: http://www.bodyweb.com/threads/443441-Cosa-faccio ) ho cercato di buttare giù una scheda...è la prima che faccio da me.
Mi alleno 3 volte a settimana con i pesi (Lunedì-mercoledì-venerdì) e a questi aggiungerò due sessioni di solo cardio.

Lunedì (Petto-Spalle)

*Petto
-Panca piana 5x5 (2 min recupero)
-Inclinata con manubri 3x10 (1 min recupero)
-Croci cavi alti 3x10 (1 min recupero)
-Dip parallele 3xmax (1 min recupero)

*Spalle
-Military press 5x5 (2 min recupero)
-Alzate laterali 3x12 (1 min recupero)
-Alzate 90° 3x12 (1 min recupero)
-Tirate al mento 3x10 (1 min recupero)
-Scroll 3xmax (1 min recupero)

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)

*Dorso
-Rematore bilanciere 5x5 (2 min recupero)
-Lat machine avanti 3x12 (1 min recupero)
-Lat machine inverso 3x12 (1 min recupero)
-Pulley basso 3x10 (1 min recupero)

*Bicipiti
-Curl bilanciere 5x5 (2 min recupero)
-Curl manubri alternati 3x10 (1 min recupero)
-Hammer 3x10 (1 min recupero)
-Concentrato 3x10 (1 min recupero)

Venerdì (Gambe-Tricipiti)

*Gambe
-Squat 5x5 (2 min recupero)
-Affondi 3x12 (1 min recupero)
-Leg Curl 3x12 (1 min recupero)
-Leg extension 3x12 (1 min recupero)
-Calf in piedi/seduto 3x15 (1 min recupero)

*Tricipiti
-Push down 3x12 (1 min recupero)
-Panca presa stretta 3x10 (1 min recupero)
-Estensioni manubrio dietro la testa 3x10 (1 min recupero)
-Dip parallele 3xmax ( 1 min recupero)

Consigli e correzioni,OVVIAMENTE, sono ben accetti!

PS: nel dorso non ho messo le trazioni perchè arrivo a farne pochissime

[Venkman85]

Se riesci a fare poche trazioni e non le inserisci nella scheda ne farai sempre poche.

[RammFan96]

Quindi le aggiungo lo stesso?

[Venkman85]

Te lo consiglio vivamente. Il fatto di farne poco è normalissimo, la prima volta che ho provato me ne è riuscita a malapena una ed è demoralizzante però per impararle a fare l'unica soluzione è farle. Per esempio potrebbe essere utile questo link: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
Si tratta del metodo ladder, ci sono tante varianti. Se poi il problema è farne anche solo una si può iniziare facendo le negative, ovvero fai solo la parte di discesa lentamente (la fase di salita o ti fai aiutare o usi uno step per arrivare ad avere il mento oltre la sbarra).

[RammFan96]

Ne riesco a fare 3-4 ,provo ad aggiungerle e vedo a quante arrivo,devo togliere qualcosa ? Per il resto come ti sembra? Se va bene la inizio oggi

[Venkman85]

Dovresti anche mettere i tuoi dati (età, altezza, peso, da quanto ti alleni).
Ad ogni modo ci sono diverse cose che non mi piacciono molto della scheda. Per esempio la distribuzione del volume, i gruppi muscolari più grandi (petto, dorso, gambe) hanno lo stesso numero di set di quelli più piccoli (spalle, bicipiti, tricipiti). Oltre le trazioni nel dorso manca un esercizio importante come lo stacco. Le dip alle parallele coinvolgono i tricipiti, ma sono un esercizio soprattutto per il torace, vanno nell'allenamento petto più che per quello dei tricipiti. Inoltre a parte per gente che si allena bene da anni non consiglierei di allenare le gambe con qualche altro gruppo, meglio da sole.
Se vuoi per forza rimanere su questo split piuttosto allenare i tricipiti con il dorso e i bicipiti (anche se di mio ti consiglierei altri split). Un esempio di petto/spalle-gambe-dorso/bicipiti/tricipiti lo trovi qui, è il sesto modello http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
Puoi usarlo come esempio per riformulare la tua proposta.

[RammFan96]

Allora,mi "alleno" da due anni circa (ho iniziato per dimagrire dato che ero arrivato a 90 kg) ma ora vorrei iniziare seriamente.Ad Ottobre ,per una brutta tendinite che mi ha messo KO spalla e braccio destro ,mi sono dovuto fermare riprendendo Lunedì scorso.

Seguendo il modello da te linkato ho fatto qualche modifica
Lunedì (Petto-Spalle)

*Petto
-Panca piana 10/8/6/6 (2 min recupero)
-Inclinata con manubri 3x10 (1 min recupero)
-Croci cavi alti 3x10 (1 min recupero)
-Dip parallele 3xmax (1 min recupero)

*Spalle
-Military press 8/8/6/6 (2 min recupero)
-Alzate laterali 3x10 (1 min recupero)
-Alzate 90° 3x10 (1 min recupero)
-Tirate al mento 3x10 (1 min recupero)
-Scroll 3xmax (1 min recupero)

Mercoledì (Dorso-Bicipiti-Tricipiti)

*Dorso
-Rematore bilanciere 3x8 (2 min recupero)
-Lat machine avanti 3x12 (1 min recupero)
-Lat machine inverso 3x12 (1 min recupero)
-Pulley basso 3x10 (1 min recupero)
-Trazioni 3xmax (?)
-Stacco 5x5 (a cosa lo sostituisco? )

*Bicipiti
-Curl bilanciere 3x6 (2 min recupero)
-Hammer 3x10 (1 min recupero)
-Concentrato 3x10 (1 min recupero)

*Tricipiti
-Push down 3x8 (1 min recupero)
-Panca presa stretta 3x10 (1 min recupero)
-Estensioni manubrio dietro la testa 3x10 (1 min recupero)

Venerdì (Gambe)

*Gambe
-Squat 10/8/8/6/6 (2 min recupero)
-Affondi 3x12 (1 min recupero)
-Leg Curl 3x12 (1 min recupero)
-Leg extension 3x12 (1 min recupero)
-Calf in piedi/seduto 3x15 (1 min recupero)

L'addome lo alleno tutti e 3 i giorni

Che split mi consiglieresti di fare altrimenti?
Adesso come ti sembra?

[Venkman85]

Scusami, oggi sono in giro tutto il giorno, se non lo fa qualcuno prima ti rispondo sta sera tardi

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[CapitanBodyweb]

Allora,mi "alleno" da due anni circa (ho iniziato per dimagrire dato che ero arrivato a 90 kg)?

Le trazioni, a mio modo di vedere, sono un esercizio per gente leggera.
Io le faccio sempre, ma sono una pippa. In 4 anni non sono migliorato di una virgola, poichè ogni anno peso sempre di più.
Appena mi metto a dieta miglioro di trazioni e dips, guarda caso, bastano due Kg in meno che me ne escono due in più.
Quando vedi sta gente asciutta che si sovraccarica, lasciali fare....non esagerare che le spale e i tendini sono preziosi.
Io l'unica bvolta che mi sono sovraccaricato. mi sono slogato una vertebra della spalla!
Piuttosto che sovraccaricarmi alle trazioni ne faccio 20 ....al massimo sono arrivato a 10.

[ston]

beh capità...slogarsi una vertebra della spalla non è da tutti....
comunque, non è vero che le trazioni sono per gente leggera....dipende il peso da cosa è dato....pensi che un bodybuilder di 130kg non riesca a farle?

[CapitanBodyweb]

beh capità...slogarsi una vertebra della spalla non è da tutti....
comunque, non è vero che le trazioni sono per gente leggera....dipende il peso da cosa è dato....pensi che un bodybuilder di 130kg non riesca a farle?

Hai pienamente ragione ston, ma se io sono alto 1.68 e peso 90 Kg, ad un certo punto...non mi fisserò più sulle trazioni, o come minimo non mi sovracchirecherò.
Inoltre uno che pesa 130 Kg non credo che faccia più di un tot di trazioni, a meno che prima non pesava 160! Anche perchè poi deve fare tutto il resto

[ston]

...il punto non è solo il proprio peso corporeo...ma lo stato fisico globale ( atletico-fisico)
168x90 kg di ciccia, indicano uno stato fisico poco roseo.....1.68x90kg di muscoli...le trazioni a corpo libero, le fai per scaldarti, leggi tra le righe....

[CapitanBodyweb]

...il punto non è solo il proprio peso corporeo...ma lo stato fisico globale ( atletico-fisico)
168x90 kg di ciccia, indicano uno stato fisico poco roseo.....1.68x90kg di muscoli...le trazioni a corpo libero, le fai per scaldarti, leggi tra le righe....

Certo, il tuo ragionamento fila liscio. Ma la realtà non va confusa con la fantasia dai.
Ognuno è portato per un qualcosa. I campionessi di trazioni, guarda caso, so' tutti mingherlini

[CapitanBodyweb]

Che ve ne fareste di due gamboni enormi in una sfida di trazioni?
Nulla di nulla, sarebbero solo un peso inutile!
Come pure la mia panza, per carità, ma pure la massa fine a se stessa non è specifica in certi esercizi, suvvia

[Venkman85]

Capitano non ho capito perché questi discorsi sulle trazioni sovraccaricate. Il nostro amico che ha aperto il thread ha detto subito che di trazioni riesce a farne poche, quindi si concentrerà sull'aumentarne il numero, i discorsi su eventuali zavorre per lui sono prematuri [emoji2]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk