Aiuto per scheda

[Kalma]

Ciao ragazzi.
Vorrei chiedervi una mano per avere un buon programma di allenamento. Quindi o cominciare da una scheda o un vero e proprio programma da seguire nell'arco di un tempo lungo per arrivare ad ottenere un incremento della massa magra. Vi parlo di me: ho 30 anni, mi sono allenato negli ultimi anni con le arti marziali e facendo crossfit da circa 3 mesi ho imparato molti esercizi base del power lifting... Non dico di essere un esperto ma solo di avere delle basi.
Sono alto 1.82, magro, ma con il classico rotolino di pancia dei 30anni...ho le spalle larghe e un po' di petto ma per il resto sono magro, soprattutto di gambe. Con le gambe faccio molta fatica a mettere massa. In generale cerco di seguire delle diete ma faccio fatica nel lungo periodo perché lavoro su turni per molte ore.... la cosa mi da rabbia perché mi impegno molto nel cercare di ottenere risultati. Adesso hanno appena aperto una palestra aperta h24 vicino a casa mia e ho pensato che per me possa essere l'ideale, vorrei affacciarsi al bb per ottenere maggiori risultati estetici, in generale mi piace allenarmi e fare esercizi fisici. Se avete bisogno di maggiori informazioni chiedete pure. Scusate eventuali errori ma sto scrivendo al volo con il telefono.
Grazie a tutti

[Kalma]

Dimenticavo.... Peso 70.5kg e il mio obbiettivo sarebbe di raggiungere i 75kg
Mi alleno 3 volte a settimana
Non fumo

[Kalma]

Ho preso alcune circonferenze per poi confrontarle prossimamente : pettorale 14 cm dall'inizio dell'ascella al capezzolo(non so se si misura così).
Vita 86cm
Braccio 34.3cm
Avambraccio 29 cm
Glutei 94cm (girando tutto il corpo.. Non so se sia il modo corretto)
Coscia prossimale 55cm
Coscia distale 39cm
Polpaccio 36.5cm

[Sean]

Ciao e benvenuto. Da Regolamento non si possono fare schede da zero, dove proporre qualcosa tu e poi la si esaminerà.

Nel caso, qui ci sono delle guide utili: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Ciao ragazzi.
Vorrei chiedervi una mano per avere un buon programma di allenamento. Quindi o cominciare da una scheda o un vero e proprio programma da seguire nell'arco di un tempo lungo per arrivare ad ottenere un incremento della massa magra. Vi parlo di me: ho 30 anni, mi sono allenato negli ultimi anni con le arti marziali e facendo crossfit da circa 3 mesi ho imparato molti esercizi base del power lifting... Non dico di essere un esperto ma solo di avere delle basi.
Sono alto 1.82, magro, ma con il classico rotolino dei 30 anni .... ho le spalle larghe e un po' di petto ma per il resto sono magro, soprattutto di gambe. Con le gambe faccio molta fatica a mettere massa. In generale cerco di seguire delle diete ma faccio fatica nel lungo periodo perché lavoro su turni per molte ore.... la cosa mi da rabbia perché mi impegno molto nel cercare di ottenere risultati. Adesso hanno appena aperto una palestra aperta h24 vicino a casa mia e ho pensato che per me possa essere l'ideale, vorrei affacciarsi al bb per ottenere maggiori risultati estetici, in generale mi piace allenarmi e fare esercizi fisici. Se avete bisogno di maggiori informazioni chiedete pure. Scusate eventuali errori ma sto scrivendo al volo con il telefono.
Grazie a tutti

Bhe...veramente se parli cosi a 30 anni , a 40 , 50 anni saranno rotoloni, sei ancora un ragazzino .... datti da fare, come detto da Sean schede da 0 non se ne fanno per regolamento, ti passo un link dove viene spiegato come strutturare una scheda , postala , e poi verra' sistemata secondo le tue esigenze

[Kalma]

cosa ne pensate di questa? ho preso spunti da altre schede
Direi da usare per un mese per buttare giù le basi con allenamenti full body.
per tutti gli esercizi 3 serie con ripetizioni da 10 a 15 max fino ad esaurimento. riposo da 1 a 2 minuti

Allenamento A:
-Panca piana
-over head squat
-rematore con bil
-military press
-deadlift
-dip
-sit up butterfly

Allenamento B:
-affondi
-rematore con manubrio
-panca inclinata
-sumo deadlift
-pull over
-curl con bil
-crunch

Allenamento C:
-rematore con bil a presa inversa
-squat bulgaro
-spinte con manubri 30°
-alzate laterali
-front squat
-panca stretta
-v-up a terra

[Kalma]

Avete suggerimenti per migliorarla o dite che per il primo mese può andar bene così???

[Kalma]

Scusate se insisto, non voglio scocciare ma speravo in un aiuto... Nessuno può aiutarmi con la scheda?

[Smoked]

Ciao, praticamente quella che hai proposto sarebbe una scheda per fare ricondizionamento da tenere un mesetto? (attendo risposta prima di darti suggerimenti su come modificarla). Poi finito il mese di full body che tipo di allenamento hai intenzione di seguire?

[Kalma]

Ciao smoked. Hai compreso esattamente quello che intendevo. Ho pensato di fare ricondizionamento un mese per preparare per bene il mio fisico, poi farei una settimana di scarico e passerei ad una scheda per aumentare l'ipertrofia. Passerei così : giorno 1 spalle, tricipiti e petto..... Giorno 2 gambe..... Giorno 3 dorso, spalle e tricipiti. Ho pensato di fare così perché tra le varie cose che ho letto ho capito che bisogna variare spesso, quindi cercherei di cambiare scheda ogni 4 o 5 settimane poi ditemi se sbaglio

[Kalma]

Sorry ho sbagliato : giorno 3 dorso, spalle e bicipiti

[Kalma]

Oggi ho cominciato a farla e devo dire che è molto massacrante però magari si rivelerà utile per raggiungere dei risultati

[Smoked]

Ok allora trattandosi di una scheda di ricondizionamento devi riprendere confidenza con la ghisa e ripartire piano piano, quindi non puoi andare a sfinimento ad ogni serie e 15 ripetizioni non servono. Devi piuttosto lavorare tra le 8 e le 10 rip ma senza aumentare il peso necessariamente, lasciati ad ogni serie un buffer di 1-2 ripetizioni. Il fatto di concentrarsi sugli esercizi base lo trovo giusto però come li hai messi tu è un po' un macello e c'è decisamente troppa roba. La base che ti propongo è:
A:
squat 10 10 8 8
panca 10 10 8 8
rematore 10 10 8 8

B:
stacchi 10 10 8 8
military press 10 10 8 8
trazioni 10 10 8 8


Direi di fare le prime due settimane così 3 volte a settimana alternando ABA e BAB. Se vuoi puoi aggiungere qualche esercizio per le braccia alla fine e qualche complementare. Addominali a piacere.
Ovviamente puoi variare tra squat/front squat, stacchi/stacchi sumo, panca/panca inclinata ecc tra una seduta e l'altra.
Poi nelle successive due settimane puoi aggiungere altri complementari in 3x10 per aumentare un po' il volume gradualmente.
La finalità di una scheda di ricondizionamento è quella appunto di rimetterti in forma e prepararti al ''vero'' allenamento, per questo non devi andare a cedimento, perché devi prima riabituare il tuo fisico. Non sarebbe nemmeno necessaria la settimana di riposo tra questa scheda e la prossima perché appunto dovresti arrivare carico e preparato.
Ovviamente mano a mano che recuperi la forza poi aumentare il peso lasciando pur sempre un po di buffer.

[Kalma]

Okey smoker grazie mille allora domani seguirò il tuo consiglio, infatti oggi mi sono accorto che era una scheda infinita...
Allora come mi hai consigliato tu aggiungo degli esercizi per le braccia e addominali. Farò così :
A:
SQUAT 10 10 8 8
PANCA 10 10 8 8
REMATORE 10 10 8 8
PANCA STRETTA 3X10
CRUNCH 4X15

B:
STACCHI 10 10 8 8
MILITARY PRESS 10 10 8 8
TRAZIONI ALLA SBARRA 10 10 8 8
CURL CON BILANCIERE 3X10
SIT UP 4X15

Così può andare?
Quali altri esercizi complementari mi consigli?

[Kalma]

Io ho aspettato ma in sto forum c'è ancora qualcuno che risponde ai messaggi??