scheda massa

[Ilprincipiante95]

Ciao a tutti,
ho trovato questa scheda online, mi piace la suddivisione dei diversi gruppi muscolari durante la settimana, voi che ne pensate?
è una scheda valida per aumentare la massa?

LUNEDI' (recupero ogni 1.30/2 minuti circa)

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10

Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10


MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10

Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'

Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8

[salvo 72]

Ciao,
Fai massa con una dieta ipercalorica, la scheda non c'entra nulla,

Non e' male , poco volume secondo me' , mancano alcuni ex importanti, sui base abbasserei le rip

[Ilprincipiante95]

Ciao,
Fai massa con una dieta ipercalorica, la scheda non c'entra nulla,

Non e' male , poco volume secondo me' , mancano alcuni ex importanti, sui base abbasserei le rip

ovviamente sto seguendo anche una dieta ipercalorica adeguata , ma senza un giusto allenamento non ci concludo nulla.
esercizi importanti per quale gruppo muscolare?
insomma se avete consigli per migliorare la scheda sono ben accetti!
grazie

[likkdisfinga]

ovviamente sto seguendo anche una dieta ipercalorica adeguata , ma senza un giusto allenamento non ci concludo nulla.
esercizi importanti per quale gruppo muscolare?
insomma se avete consigli per migliorare la scheda sono ben accetti!
grazie

tipo il lento avanti per le spalle e magari anche uno con i manubri come complementare...perchè hai messo un rematore largo all inizio poi???
manca lo stacco e mancano le progressioni...stallerai di brutto! il magna e spingi funziona all inizio poi stallerai

[Manx]

tipo il lento avanti per le spalle e magari anche uno con i manubri come complementare...perchè hai messo un rematore largo all inizio poi???
manca lo stacco e mancano le progressioni...stallerai di brutto! il magna e spingi funziona all inizio poi stallerai

ma queste frasi fatte e mezze verità che stai diffondendo da ieri (te l'ho già fatto notare)...dove le trovi...?

[salvo 72]

tipo il lento avanti per le spalle e magari anche uno con i manubri come complementare...perche' hai messo un rematore largo all' inizio poi ???
manca lo stacco e mancano le progressioni...stallerai di brutto! il magna e spingi funziona all inizio poi stallerai

Sono semplicemente delle tirate al petto credo a 90° , un ottimo ex per delts post.

Ciao a tutti,
ho trovato questa scheda online, mi piace la suddivisione dei diversi gruppi muscolari durante la settimana, voi che ne pensate?
è una scheda valida per aumentare la massa?

LUNEDI' (recupero ogni 1.30/2 minuti circa)

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip 8-8-6-6 REC 2'
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 8-8-8 REC 1,30
DIP alle parallele 3x6+ eventuale zavorra. REC 1:30 6 rip
panca piana croci manubri 3x83x12 REC 1'
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10

Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8togli metti panca presa stretta 4x6
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x12[/B]


MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 64x6 /8
Pressa 3x10
Leg extention 3x83x12
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Calf seduto 3x25

Spalle
military press 4x6
Tirate al mento 3x10
Aperture laterali 3x12
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
aperture a 90° 3x12
Scrollate 3x15



VENERDI'

Dorsali
stacco 5x5
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6 trazioni ala sbarra 4x6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6togli
rematore 3x8
Pulley presa prona larghezza spalle 3x83x10
Pullover 3x10 togli

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x84x6
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x12

[Ilprincipiante95]

ottimo! grazie mille, provvedo alla modifica della scheda

[Ilprincipiante95]

Approfitto di questa discussione per chiarire un po' le idee....
Una scheda composta da superserie può essere considerata un'alternativa alla scheda che ho postato all'inizio?
Che differenza c'è tra una scheda con pause tra una serie e l'altra e una scheda di superserie paragonando i risultati finali? Cioè, in parole semplici, quale tra le due tipologie di schede è più indicata per lo sviluppo della massa?
Grazie!

[Fabio__]

per lo sviluppo della massa la cosa piu indicata sarebbe una dieta ipercalorica le superserie sono tecniche di intensità che venogono inserite nelle tabelle di allenamento appunto per aumentare l'intensità del w.o , ma di per se non fanno mettere massa , come ho detto prima per mettere massa la differenza la fa la dieta.. segui le indicazioni di salvo

[Bob Terwilliger]

Sono semplicemente delle tirate al petto credo a 90° , un ottimo ex per delts post.

No, è il rematore verticale. Si sta eretti normalmente. È un multiarticolare per le spalle alternativo al lento. Alcune persone ci si trovano meglio che con le distensioni sopra la testa (per esempio Alberto84).

[Ilprincipiante95]

per lo sviluppo della massa la cosa piu indicata sarebbe una dieta ipercalorica le superserie sono tecniche di intensità che venogono inserite nelle tabelle di allenamento appunto per aumentare l'intensità del w.o , ma di per se non fanno mettere massa , come ho detto prima per mettere massa la differenza la fa la dieta.. segui le indicazioni di salvo

ripeto... la dieta già la sto seguendo, mi manca solo un po' di "cultura" in fatto di schede di allenamento
comunque ieri ho iniziato con la scheda corretta da salvo e mi sono trovato bene, l'unica pecca è che è una scheda che porta via un po' di tempo e per uno che studia il tempo è oro; ecco perchè mi sto documentando riguardo le superserie! se fosse possibile eseguire un buon allenamento con "tempistiche ridotte" sarebbe il top!

[Ilprincipiante95]

No, è il rematore verticale. Si sta eretti normalmente. È un multiarticolare per le spalle alternativo al lento. Alcune persone ci si trovano meglio che con le distensioni sopra la testa (per esempio Alberto84).

io rematore verticale lo eseguo facendo tirate al mento.... sbaglio qualcosa o sono esercizi equivalenti??

ps scusate il doppio post ma devo ancora capire come citare due persone diverse in un unico messaggio....

[Manx]

ripeto... la dieta già la sto seguendo, mi manca solo un po' di "cultura" in fatto di schede di allenamento
comunque ieri ho iniziato con la scheda corretta da salvo e mi sono trovato bene, l'unica pecca è che è una scheda che porta via un po' di tempo e per uno che studia il tempo è oro; ecco perchè mi sto documentando riguardo le superserie! se fosse possibile eseguire un buon allenamento con "tempistiche ridotte" sarebbe il top!

io rematore verticale lo eseguo facendo tirate al mento.... sbaglio qualcosa o sono esercizi equivalenti??

ps scusate il doppio post ma devo ancora capire come citare due persone diverse in un unico messaggio....

devi usare l'apposita funzione sulla ds, accanto a "rispondi citando", c'è una icona "+. clicchi li' e poi sull'altro messaggio che vuoi citare...dai ragazzi basta un attimo aprire gli occhi e giocare con i pulsantini

le tirate al petto o mento vengono chiamate anche rematore verticale, ma è meno usata come espressione.

[salvo 72]

No, è il rematore verticale. Si sta eretti normalmente. È un multiarticolare per le spalle alternativo al lento. Alcune persone ci si trovano meglio che con le distensioni sopra la testa (per esempio Alberto84).

Grazie Bob, erroneamente le chiamavo tirate al petto in piedi,

io rematore verticale lo eseguo facendo tirate al mento.... sbaglio qualcosa o sono esercizi equivalenti??

ps scusate il doppio post ma devo ancora capire come citare due persone diverse in un unico messaggio....

Le tirate al mento coinvolgono il delts laterale per lo piu', le tirate al petto in piedi il delts posteriore,

PS: se puoi dividi l'allenamento su 4 giorni , cosi accorci il tempo...e alleneresti le gambe da sole , che e' la migliore cosa

[Ilprincipiante95]

devi usare l'apposita funzione sulla ds, accanto a "rispondi citando", c'è una icona "+. clicchi li' e poi sull'altro messaggio che vuoi citare...dai ragazzi basta un attimo aprire gli occhi e giocare con i pulsantini

le tirate al petto o mento vengono chiamate anche rematore verticale, ma è meno usata come espressione.

spesso rispondo con lo smartphone e alcuni tastini mi sfuggono!
comunque ora ho capito come si fa

Grazie Bob, erroneamente le chiamavo tirate al petto in piedi,




Le tirate al mento coinvolgono il delts laterale per lo piu', le tirate al petto in piedi il delts posteriore,

PS: se puoi dividi l'allenamento su 4 giorni , cosi accorci il tempo...

aggiungere un quarto giorno o fare 3 allenamenti un po' piu' lunghi è la stessa cosa per me...
mi ero imbattuto in un articolo che parlava di super-set tra muscoli antagonisti strutturate in questo modo:
Pettorali e dorsali in super set

Quadricipiti e femorali in super set

Deltoidi e trapezi in super set

Bicipiti e tricipiti in super set
creare una scheda suddivisa sempre in 3 giorni che si basi su super set non mi sembra un'idea malvagia e in piu' ci sarebbe risparmio di tempo rispetto le classiche schede o sbaglio?
che ne pensate voi?