Scheda di allenamento BII abbreviata...

[SLY]

Ciao ragazzi, qualcuno mi potrebbe postare gentilmente una scheda di allenamento che si basa sul BII?

Grazie anticipate....SLY

[Gawain]

Frequenza: non appena sono scomparsi i dolori della sessione precedente puoi recarti in palestra.
Nel dubbio, riposa un giorno in più

[denny]

se vuoi saperne di più ti consiglio di leggere hardgainer, brawn ed oltre brawn.
il mio consiglio è di scegliere un esercizio fondamentale per gruppo muscolare ed allenarti due volte a settimana. quale esercizio scegliere dipende da te: naturalmente non fare le croci o le aperture laterali 0 le tirate al mento. panca piana bilanc.,panca piana man.,trazioni, lat machine, rematore prono o rowing, stacco gambe piegate o stile sumo, squat o pressa, lento avanti o spalle man., cul bilanc., tricipiti cavi o impugn.stretta bilanc.
scegli l'esercizio col quale puoi allenarti in sicurezza e progressione, procurati dei pesi da 250gr, 500gr e aggiungili costantemente al tuo allenamento. programma cicli lunghi di 4-6 mesi: all'inizio riduci i carichi di lavoro del 20%, impegna le prime settimane per rivedere la corretta tecnica di esecuzione, e inizia con incrementi di 2 kg a settimana. appena il lavoro si fa duro riduci l'incremento ad 1 kg e poi a 0,5 kg a settimana prima e ogni 15 gg. dopo. lascia fisse le ripetizioni da subito: 6,8,10 scegli tu.
questa è la scheda che ho seguito io da settembre a fine marzo per il ciclo di forza:
lunedì
panca piana hammer 1x5 da 70 a 94 kg
lat machine hammer 1x5 da 71 a 94.5 kg
calf alla pressa hammer 2x12 da 35 a 60 kg (per gamba)
aperture ad L 1x8 da 3 a 8 kg
giovedì
distensioni spalle hammer 1x6 da 45 a 68 kg
leg press hammer 1x12 da 200 a 260 kg
stacco hammer 1x10 da 80 a 120 kg
rullo avambraccia 1xmax da 4 a 10 kg

gli addominali li allenavo 1 volta a settimana e non ho mai fatto nè bicipiti nè tricipiti, altrimenti avrei rovinato la progressione sia sulla panca che nella lat mach. mi alleno con attrezzature Hammer perchè amo allenarmi da solo e quindi devo farlo in massima sicurezza, ma puoi usare anche i pesi liberi.
ora dal 2 aprile ho iniziato il ciclo di ipertrofia: ho ridotto i pesi del 10% e aumentato sia le serie portandole a due che le ripetizioni fino ad 8. al posto della pressa sto facendo lo squat e ho inserito sia il curl manubri che i tricipiti ai cavi.
se vuoi puoi leggere il libro di mike mentzer heavy duty 2:mind and body per conoscere le basi fisiologiche e filosofiche dell'allenamento breve intenso ed infrequente. un ultimo consiglio: non fare la scheda di mentzer in super serie a meno che tu non sia un atleta geneticamente dotato e dedito al 110% al body building sia dentro che fuori la palestra.

[SLY]

Originally posted by denny:
se vuoi saperne di più ti consiglio di leggere hardgainer, brawn ed oltre brawn.
il mio consiglio è di scegliere un esercizio fondamentale per gruppo muscolare ed allenarti due volte a settimana...

Vedi caro Denny che io non sono un novellino, ma faccio già 80Kg di panca piana 70Kg al Lat-Machine 40Kg ai Tricipiti e 150 Kg di Pressa.....Per renderti l'idea, ma ti ringrazio comunque. Il mio problema è che volevo come tutti quelli che vedono gli aumenti di carichi ottimizzarli bene con un allenamento serio.

Ciao...SLY

[Dark Side]

Forniscici qualche dato come giorni settimanali di allenamento ( 2 o 3 ), obiettivi, divisione delle sezioni muscolari (te ne avevo proposta una ed un'altra te l'ha proposta Gawain, quale sccegli?), ecc.

[SLY]

Penso che la tua vada bene, per 3 giorni la settimana con la seguente suddivisione :

Quadric/Bici/Trici/Avambra/Lombari
Spalle/Dorsali/Femorali/Addominali
Pett/Trici/Avambra/Polpacci/Lombari

o su di lì...consigliami tu grazie

SLY

[vance]

Originally posted by Gawain:
Frequenza: non appena sono scomparsi i dolori della sessione precedente puoi recarti in palestra.
Nel dubbio, riposa un giorno in più

mai frequenza e' stata piu' precisa e corretta!

grande

[Gawain]

TAB A[*] Estensioni su panca orizzontale[*] Estensioni con presa stretta[*] Dip[*] Lento con manubri[*] Aperture ad L

TAB B[*] Stacchi a gambe tese[*] Rematore a presa inversa[*] Lat-Machine o Trazioni alla sbarra[*] Bicipiti con bilancere[*] Crunch

TAB C[*] Squat[*] Pressa[*] Leg-curl[*] Polpacci[*] Side-Bend

[donpablo]

Gaw, suggeriscigli anche la frequenza, così è completa.

[denny]

non volevo essere presuntuoso sly, ho solo risposto alla tua domanda. non so qual'è il tuo livello di allenamento ed i tuoi obiettivi. se mi dettagli la tua scheda potrei darti qualche consiglio: gestisco una palestra e tutti i miei clienti li alleno secondo i consigli di oltre brawn.

[Gawain]

Originally posted by denny:
tutti i miei clienti li alleno secondo i consigli di oltre brawn.

[Dark Side]

Ok, Gawain ha già detto quasi tutto (Complimenti Gawain)! Non mi restano che poche note da aggiungere:

 Riscaldati con 1-3 serie da 4-6 ripetizioni, progressivamente più pesanti;
 Esegui 1-3 serie allenanti, cioè da tirare al limite;
 Se, con lo schema Tabella A = Lunedì, Tabella B = Mercoledì, Tabella C = Venerdì, ti affatichi troppo e non ottieni risultati, prova a distribuire le tabelle su 9-10 gioni e non su 7 come in questo schema.
 Personalmente, Ti consiglierei di eseguire l’esercizio per i deltoidi prima di quello per i tricipiti; secondo me Gawain ha i deltoidi a fibre bianche che gli crescono facilmente – ecco perché li mette dopo i deltoidi - ma ciò non accade a tutti.

[Gawain]

Originally posted by Dark Side:
prova a distribuire le tabelle su 9-10 gioni e non su 7 come in questo schema.

Lo schema previsto non si distribuisce affatto su 7 giorni

[Gawain]

Originally posted by Dark Side:
secondo me Gawain ha i deltoidi a fibre bianche che gli crescono facilmente.

Credo che tu ci abbia azzeccato

[Dark Side]

Originally posted by Gawain:
Credo che tu ci abbia azzeccato

Considerando che ti stai dimostrando un preparatore in gamba e che le Tua routines è strutturata in quel modo, la conseguenza mi sembrava "logica"...