Consiglio metodi allenamento nuova scheda

[Cameteo]

Ciao ragazzi come da titolo volevo sapere qualche programma per una nuova scheda che inizierò fra due settimane.. fin ora mi sono allenato sempre in multi apparte il primo mese in cui mi sono iscritto in palestra che ho seguito la scheda del PT che era in monofrequenza.. ma voglio restare in multifrequenza perche mi piace di più e perché essendo un neofita e quindi con carichi bassi penso non sia molto producente la mono.
Mi sono allenato in 8x5 all inizio poi in 5x5 poi in 4x6 con scheda push/pull ed ora ho intensificato facendo Panca e Squat rispettivamente in 8x3 e in 6x4 mi piace molto un allenamento a basse rep.. detto ciò, qualche programma a basse rep da consigliarmi o qualche progressione da consigliare?
Un altra domanda da neofita questa estate dovrò staccare Er forza 2 mesi (faccio il cuoco e vivo al mare quindi luglio agosto stagione piena) come mi devo comportare per non perdere tutti i progressi?

[Alessandro33]

Il 1° mese di palestra....ed il pt(o presunto istruttore di sala) ti ha fatto allenare in mono? Iniziamo bene

[Cameteo]

Infatti ho cominciato a leggere su internet e ho capito che la mono non era la migliore scelta ed ho iniziato la multi..

[Alessandro33]

da quanto ti alleni nello specifico?

[Cameteo]

Seriamente da inizio anno..
Ho provato a fare una scheda mettendo delle progressione ad onde. Ho impostato la progressione sulla percentuale del peso target che vorrei raggiungere.. che é 10kg in più Dell attuale massimale 1rmMax apparte nello stacco che é un po di piu perché penso di avere più margine di miglioramento.
Squat onde 753
1settimana
1onda
7-60% 1"
5-65% 1"
3-70% 2"
2 onda
7-62% 1"
5-67% 1"
3-72% 2"
3 onda
7-65% 1"
5-70% 1"
3-75% 2"

2SETTIMANA
1onda
7-62% 1"
5-67% 1"
3-72% 2"
2 onda
7-65% 1"
5-70% 1"
3-75% 2"
3 onda
7-67% 1"
5-72% 1"
3-77% 2"

3 settimana
1onda
7-65% 1,5"
5-70% 1,5"
3-75% 2,5"
2onda
7-67% 1,5"
5-72% 1,5"
3-77% 2,5"
3onda
7-70%* 1,5"
5-75%* 1,5"
3-80%* 2,5"

4 settimana
1onda
7-67%* 1,5"
5-72%* 1.5"
3-77%* 2"***
2 onda
7-70%* 2"
5-75%* 2"
3-80%* 2"
3 onda
7-73%* 2"
5-78%* 2"
3-83%**

5 settimana target
1onda
7-70%* 2"
5-75%* 2"
3-80% 2,5"
2onda
7-73%* 2"
5-78% 2,5"
3-83% 2,5"
3onda
7-76% 2,5"
5-81% 3"
3-86% 3rep ex 1RmMax
Stacco1settimana onde432
1onda
4-65% 1,5"
3-67% 1,5"
2-70% 2"
2onda
4-67% 1,5"
3-70%*2"
2-72% 2"
3onda
4-70% 2"
3-72%

2 settimana
1onda
4-70% 2"
3-72% 2"
2-75% 2"
2onda
4-72% 2"
3-75% 2"
2-78% 2"
3onda
4-75% 2"
3-78%

3 settimana
1onda
4-72% 2"
3-75% 2"
2-78% 2"
2onda
4-75% 2"
3-78% 2"
2-80% 2,5"
3onda
3-80% 2,5"
2-83%

4 settimana
1onda
4-75% 2"
3-78% 2"
2-80% 2,5"
2onda
4-78% 2"
3-80% 2,5"
2-83% 2'5"
3onda
3-83% 2,5"
2-85%

Panca onde 543
1settimana
1onda
5-60% 1"
4-65% 1"
3-70% 1"
2onda
5-62% 1"
4-67% 1"
3-72% 1"
3onda
5-67% 1"
4-70% 1"
3-72%

2 settimana
1onda
5-67% 1"
4-70% 1"
3-72% 1"
2onda
5-70% 1"
4-72% 1"
3-75% 1,5"
3onda
5-72% 1,5"
4-75% 1,5"
3-78%

3settimana
1onda
5-72% 1,5"
4-75% 1,5"
3-78% 2"
2onda
5-75% 2"
4-78% 2"
3-80% 2"
3onda
4-80% 2"
3-82%

4 settimana
1onda
5-78% 2"
4-80% 2"
3-82% 2"
2onda
5-80% 2"
4-82% 2"
3-85% 2,5"
3onda
4-85% 2,5"
3-87%

5 settimana
1onda
5-80% 2"
4-82% 2,5"
3-85% 2,5"
2onda
5-82% 3"
4-85% 3"
3-87% 3"
3onda
4-87% 3"
3-90%

E questa é la scheda completa con frequenza 3 volte a settimana
A
Panca prog onde 543 3onde
Squat prog onde 753 3onde
Overhead press 5x5
Alzate front ss laterali 3x8+8
Inclinata manubri 3x8
Panca presa stretta 3x8
Lex ext ss Leg curl 3x8+8

B
Stacchi prog onde 432 3onde 27rep
Stacchi GT 3x8
Trazioni 4xmax (2prone2supine)
Rematore bil 4x6 (2prone2supine)
Pulley 3x10
Tirate al mento ss petto 3x8+8
Curl bil 4x6/8
Calf 3x10 (in forse)

C
Squat prog onde753 3onde* 45rep
Panca prog onde 543 3onde 36rep
Overhead press 5x5 25rep
Dip 3xmax
Inclinata manubri 3x8 24rep
French press 3x8/10
Pressa 45° 3x8/10

Pareri esperti?

[Cameteo]

Scheda max 1ora

Ciao ragazzi purtroppo la mia stagione sta iniziando (faccio il cuoco)e quindi avró meno tempo per andare in palestra. Probabilmente dovrò andare tra un turno e l altro é ne consegue quindi che la scheda mi duri massimo 1ora meglio ancora con la doccia inclusa.
Che ne pensate?

Push

Panca incl 5x5 6x4 8x3 2"
Panca inv man 4x10 1"
Overhead press 5x5 6x4 8x3 2"
Dip 3xmax con svraccarico 1"
French 4x10 1"

Legs

Squat 5x5 6x4 8x3 2"
Stacchi GT 4x8 1"
Pressa 45* 4x8-10 2"
Haksquat 3x10 1" alternato ad affondi
Leg ext.ss.leg curl 3x8 1.30"
Calf seduto 2x15 30" in piedi 2x15 30"

Pull

Trazioni 4xmax variando presa 2"
Stacchi 4x4 5x4 5x5 2"
Rematore 4x6-8 1.30"
Pulley ss Alzate laterali 3x10 + 8 1.30"
Curl bil 4x8 alternato a man 1"

Upper
Piana 3x8 1"
Croci ai cavi alti ss bassi 3x10 - 10 1"
Lat machine 3x10 1"
Lento manubri 3x8 1"
Rematore manubrio 3x8 1"
Trix alla corda 3x10 1"
Bilancere alla scott 3x8 1"

Non sempre riuscirò a fare il 4 giorno ma eventualmente é una cagata ragionato così?
Grazie

[Alessandro33]

Non ho capito se vuoi allenarti in mono o il 4° wo è un richiamo.....

[tiem]

A questo punto allora giocherei più sull'intensità che sul volume

[Cameteo]

Il 4 wo sarebbe un richiamo ma non so se va bene..
Avevo pensato anche io di provare intensità ma ho paura che poi a lavoro non ci torno...