Scheda per aumento forza e massa: datemi pareri!

[Vanni8]

Giorno A Spalle Gambe
-Spinte con manubri 3x 10 8 5
-Alzate laterali ai cavi 3x 10 8 5-Alzate alternate frontali con manubri 3x 10 8 5
-Butterfly reverse 3x 10 8 5
-Squat 3x 10 8 5
-Leg press orizzontale 3x 10 8 5
-Calf machine 3x 10 8 5
-Leg curl machine 3 x 10 8 5

Giorno B Petto Tricipiti
-Distensioni con manubri su panca piana 3x 10 8 5
-Distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x 10 8 5
-Cavi incrociati alti 3x 10 8 5
-French press 3x 10 8 5
-Triceps machine 3x 10 8 5

Giorno C Schiena Bicipiti
-Lat machine impugnatura larga al petto 3x 10 8 5
-Pulley basso 3x 10 8 5
-Rematore lying T-bar impugnatura prona 3x 10 8 5
-Vogatore a tiraggio centrale 3x 10 8 5
-Biceps curl con manubri 3x 10 8 5
-Cable curl 3x10 8 5

tutti gli esercizi sono effettuati con carico a salire. il recupero è di 2 minuti tra una serie e l'altra. Inoltre ho un dubbio: dovrei prendemi un giorno di riposo tra un allenamento ed un altro ma a volte non riesco causa impegni, è deleterio? Grazie a tutti per eventuali risposte

[Vanni8]

up

[Venkman85]

Ciao Vanni, riporta i tuoi dati, altezza, peso, età, da quanto ti alleni, obiettivi.. Ad ogni modo allenarsi due giorni di fila non è deleterio.

[salvo 72]

Giorno A Spalle Gambe
-Spinte con manubri 3x 10 8 5
-Alzate laterali ai cavi 3x 10 8 5-Alzate alternate frontali con manubri 3x 10 8 5
-Butterfly reverse 3x 10 8 5
-Squat 3x 10 8 5
-Leg press orizzontale 3x 10 8 5
-Calf machine 3x 10 8 5
-Leg curl machine 3 x 10 8 5

Giorno B Petto Tricipiti
-Distensioni con manubri su panca piana 3x 10 8 5
-Distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x 10 8 5
-Cavi incrociati alti 3x 10 8 5
-French press 3x 10 8 5
-Triceps machine 3x 10 8 5

Giorno C Schiena Bicipiti
-Lat machine impugnatura larga al petto 3x 10 8 5
-Pulley basso 3x 10 8 5
-Rematore lying T-bar impugnatura prona 3x 10 8 5
-Vogatore a tiraggio centrale 3x 10 8 5
-Biceps curl con manubri 3x 10 8 5
-Cable curl 3x10 8 5

tutti gli esercizi sono effettuati con carico a salire. il recupero è di 2 minuti tra una serie e l'altra. Inoltre ho un dubbio: dovrei prendemi un giorno di riposo tra un allenamento ed un altro ma a volte non riesco causa impegni, è deleterio? Grazie a tutti per eventuali risposte

Ciao,
I tuoi dati ( eta' , altezza, poso,)e anzianita' di allenamento

[Vanni8]

Ciao,
I tuoi dati ( eta' , altezza, poso,)e anzianita' di allenamento

Ciao Vanni, riporta i tuoi dati, altezza, peso, età, da quanto ti alleni, obiettivi.. Ad ogni modo allenarsi due giorni di fila non è deleterio.

Intanto grazie per la risposta! Ho 26 anni e mi alleno da ottobre 2012. Mi sono allenato seriamente solo il primo anno e fino a febbraio 2016 mi sono allenato a casa(ho un bel set d pesi, una sbarra e una panca) . Ora ho ricominciato con la palestra.. Sono alto 1.70 e peso 63 kg, nonostante il peso, ho il fisico molto simile ad un amico che pesa 70 kg (per intenderci ho il fisico dei calciatori, le linee dei muscoli si 8 vedono, ho un po di grasso sotto l ombelico). Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare. Ah dimenticavo.. Il polso è 16 cm

[Vanni8]

Up

[Venkman85]

Vanni lo split della scheda è migliorabile (le gambe meglio allenarle da sole), inoltre è meglio variare a seconda dell'esercizio il numero di set e ripetizioni, non ha senso mettere uno standard 10-8-5 in ogni esercizio. Mancano anche esercizio importanti come stacco, dip, trazioni. Ti consiglio di dare un'occhiata a questo link, vedi una scheda che ti piace e riportala qui, poi nel caso ti aiutiamo a modificare qualcosa in base alle tue esigenze e chiariamo eventuali tuoi dubbi: http://www.bodyweb.com/forums/thread...A-modelli-vari

[Vanni8]

Vanni lo split della scheda è migliorabile (le gambe meglio allenarle da sole), inoltre è meglio variare a seconda dell'esercizio il numero di set e ripetizioni, non ha senso mettere uno standard 10-8-5 in ogni esercizio. Mancano anche esercizio importanti come stacco, dip, trazioni. Ti consiglio di dare un'occhiata a questo link, vedi una scheda che ti piace e riportala qui, poi nel caso ti aiutiamo a modificare qualcosa in base alle tue esigenze e chiariamo eventuali tuoi dubbi: http://www.bodyweb.com/forums/thread...A-modelli-vari

ciao, tra tutti forse il 14 modello mi piace di più. In sostanza io ho 3 giorni a settimana per allenarmi. In realtà la scheda mi è stata divisa in 4 giorni ma io ho unito spalle e gambe (anche perchè l allenamento mi durava davvero poco)...

[Venkman85]

Bene, allora o fai il modello 14 così come è oppure se hai dubbi su qualche esercizio o se pensi di fare qualche modifica riporta qui il modello e vediamo cosa cambiare. E occhio ai tempi di recupero che non sono segnati e non sono un dettaglio

[Vanni8]

Bene, allora o fai il modello 14 così come è oppure se hai dubbi su qualche esercizio o se pensi di fare qualche modifica riporta qui il modello e vediamo cosa cambiare. E occhio ai tempi di recupero che non sono segnati e non sono un dettaglio

Quindi credi che la scheda da me postata sia proprio da cestinare? :S

[Venkman85]

Quindi credi che la scheda da me postata sia proprio da cestinare? :S

Premesso che poi ognuno fa come crede, a me l'abbinamento gambe e spalle non piace proprio. Se le gambe si allenano bene si ha la forza a malapena per fare un po' di addome, figuriamoci un altro gruppo muscolare. Se si è ancora in grado di farlo probabilmente sono stati usati carichi inferiori a quello che si potrebbe. Poi tu metti prima le spalle, ma in tal modo arrivi comunque non fresco per allenarle.
Poi come ti dicevo fare tutto in 10-8-5 lo vedo poco sensato, gli esercizi sono diversi e non possono essere trattati tutti allo stesso modo. La panca piana coinvolge pettorali, spalle e tricipiti, il calf solo i polpacci, capisci che necessariamente andrebbero allenati in modo diverso.
Se vedi le schede nel link che ti ho mandato puoi capire la logica che c'è dietro. Multiarticolari dove o si sta su rip medio basse (es. 4x6) o con piramidali che prevedano alla fine rip basse (diciamo tra le 4 e le 6). Questo perché nel primo multiarticolare sei più fresco e coinvolgendo più muscoli puoi caricare più che in altri esercizi. Poi ci sono solitamente altri esercizi multiarticolari ma a rip leggermente più alte, (8/10), infine esercizi monoarticolari a rip più alte 10/12. Puoi vedere da te che non c'è un set x rip standard.
So che dà più soddisfazione fare una scheda creata da sé, ma per il momento ti direi di guardare i modelli e cercare di capirli. Poi non è che il bodybuilding si basa esclusivamente su essi, le varianti sono infinite, ma quello che hai proposto io non lo consiglierei.

[Vanni8]

Premesso che poi ognuno fa come crede, a me l'abbinamento gambe e spalle non piace proprio. Se le gambe si allenano bene si ha la forza a malapena per fare un po' di addome, figuriamoci un altro gruppo muscolare. Se si è ancora in grado di farlo probabilmente sono stati usati carichi inferiori a quello che si potrebbe. Poi tu metti prima le spalle, ma in tal modo arrivi comunque non fresco per allenarle.
Poi come ti dicevo fare tutto in 10-8-5 lo vedo poco sensato, gli esercizi sono diversi e non possono essere trattati tutti allo stesso modo. La panca piana coinvolge pettorali, spalle e tricipiti, il calf solo i polpacci, capisci che necessariamente andrebbero allenati in modo diverso.
Se vedi le schede nel link che ti ho mandato puoi capire la logica che c'è dietro. Multiarticolari dove o si sta su rip medio basse (es. 4x6) o con piramidali che prevedano alla fine rip basse (diciamo tra le 4 e le 6). Questo perché nel primo multiarticolare sei più fresco e coinvolgendo più muscoli puoi caricare più che in altri esercizi. Poi ci sono solitamente altri esercizi multiarticolari ma a rip leggermente più alte, (8/10), infine esercizi monoarticolari a rip più alte 10/12. Puoi vedere da te che non c'è un set x rip standard.
So che dà più soddisfazione fare una scheda creata da sé, ma per il momento ti direi di guardare i modelli e cercare di capirli. Poi non è che il bodybuilding si basa esclusivamente su essi, le varianti sono infinite, ma quello che hai proposto io non lo consiglierei.

Ti ringrazio molto per la risposta