multifrequenza per girl 3 week

**Manx** · 14-04-2016, 15:00:59

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8 rest ampi
Squat 5x5 rest ampi
Falle fare una settimana prima lo squat e una prima la panca, cosi' lavora sempre da fresca.
Affondi 3x8/10 60" profondi e con una sosta in basso ad ogni rip di 2", senza farle toccare il ginocchio a terra
Leg press 3x12/15 45"
Leg curl 3x12/15 sdraiato possibilmente e da 8/10 rio 45"
abs.

B
Stacco 4x4 sa farlo? rest ampi...
Trazioni 4xmax. inserisci un range di rip da raggiungere...dubito che riesca a farne "molte" e magari falle applicare il ladder. Rest ampi
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x12 magari falle fare la lat machine a 60" 10/8 rip
Curl bilanciere 5x5 farei 3-4 serie da 6/8 rip 90"
Curl manubri 3x12 45" seduto, in piedi, seduto con/Senza schienale...falla variare.

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8 front squat! Cosi' la fai variare! 3-4 serie da 4-5 rip rest ampi
Panca 5x5 inclinata a 45 con bil. 4-5 serie da 6/8 rip rest ampi
alterna squat e panca come giorno A
Panca inclinata manubri 3x8/10 togli
Dip 3xmax. stesso discorso delle trazioni...
Lento avanti 3x10 farei 4 serie da 5/6 rip 90"
Alzate laterali 3x12 45"

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Ciao
sinceramente a me piace piu' la prima versione...ma modificherei cosi' senza stravolgerla del tutto (in neretto nel quote)...anche lo splittaggio è un po' "ambiguo" per i miei gusti...ma per iniziare proprio male non va. Pero' ecco...sicuramente si puo' far di meglio

***angelogrigio*** · 14-04-2016, 21:10:44

intanto manx grazie mille per la collaborazione.
Volevo partire da questa base per stilare una multifrequenza da 3 volte in base alle sue esigenze quindi focus maggior su glutei e spalle che sono piccoline ( soffre di iperlordosi).

A

squat 8 8 6 6
affondi 3x8 con sosta in basso di 2'' 60''
pressa 3x12 45''
leg curl sdraiata 8/10 45''

tirate al mento 3x10 90''
alzate frontali 3x12 60''

B

stacco 5 5 4 4 120''
lat machine inversa 3x8 90''
rem.bilanciere 4x8 90''
curl bilanciere 3x8 90''
curl manubri 3x12 variando le posizioni 60''

stacco gt 3x10 60''
hip thrust 3x10 60''

C

good morning 3x10 60''
leg exstension 4x8 90''
panca incl. bilanciere 4x6 120''
pullover 2x15 60''
lento avanti 6 6 6 8 90''
alzate laterali 3x12 45''

questa è una mia bozza cosa ne pensi?

**Manx** · 14-04-2016, 22:10:59

perchè hai tolto il front squat, lo stacco, le dip e le trazioni? Cmq...se deve essere una multi...puo' anche andare, anche se a me non ispirano questi lavori...e li "capisco poco". Falle fare prima di ogni allenamento un 3x10/15 di iperext e magari anche con sovraccarico. a 45"

***angelogrigio*** · 14-04-2016, 22:21:29

le dip e le trazione le ho tolte perchè non è in grado si farle, purtroppo non si allena con me saltrimenti già le avrebbe provate, ma lo stacco c'è.
Il front squat non penso sappia farlo

**Manx** · 14-04-2016, 22:37:42

beh, falle provare un po' tutto, io trovo ben piu' facile il front che il back...da sempre

***angelogrigio*** · 14-04-2016, 22:39:19

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

beh, falle provare un po' tutto, io trovo ben piu' facile il front che il back...da sempre

ok ci provo...quindi come scheda vado bene cosi? avresti delle modificare da fare?
quindi diventa:

C

good morning 3x10 60''
front squat 4x4 120''
panca incl. bilanciere 4x6 120''
pullover 2x15 60''
lento avanti 6 6 6 8 90''
alzate laterali 3x12 45''