Triset Devastanti, follia ?

[Mattia90]

Buonasera a tutti, ho 26 anni,179cm 78 kili ( credo, non mi peso da mesi ) faccio palestra da 4 mesi circa con estrema dedizione, per 3 mesi ho seguito due schede in multifrequenza create con voi qui sul forum; poiché devo cambiare scheda per la terza volta ho pensato di fare due settimane con questa scheda che ho creato di Triset, se potete dateci un'occhiata.

ABA-BAB

A
Croci su panca piana 8
Panca Piana manubri 8
Croci ai cavi bassi 8 X3 2 min. riposo

Alzate Laterali 8
Lento avanti 8
Alzate a 90 8 X3

French Press 8
PushDown 8
Kick Back 8 X3 2 min. riposo

Addominali
Corda

B
Squat 8
Affondi 8
LegExt 8 X3 2 min. riposo

Rematore Bil. 8
Trazioni sbarra 8
Lat mach avanti 8 X3 2 min. riposo

Curl Manubri 8
Curl bil. panca scott 8
Curl cavo basso 8 X3 2 min. riposo

Addominali
Corda

Cavolata pazzesca o è plausibile ?

Inoltre avrei qualche domanda da farvi circa il tipo di lavoro da fare nei tre mesi prima dell'estate a partire da questo mese, non ho mai fatto un lavoro incentrato sulla forza e credo che sia giunto il momento poiché la forza è fondamentale per aumentare gli stimoli ipertrofici ( o sbaglio ? ); pertanto pensate debba procedere in questo senso ? Un mese e mezzo di forza seguito da un mese di massa seguito da un mese di definizione ? Attualmente faccio molto lavoro aerobico, corro nei giorni in cui non mi alleno e salto la corda veloce alla fine dell'allenamento ma l'impressione che sto avendo è che parte del lavoro che faccio in palestra viene vanificato.

Grazie per l'attenzione

[Mattia90]

In effetti, rileggendo il post non è molto chiaro quello che vi chiedo o meglio, vi chiedo una risposta a due domande che evidentemente non vanno fatte in uno stesso post
Lasciando stare la scheda che ho proposto, che probabilmente non va fatta se voglio fare un ciclo di forza,le mie domande sono : Ha senso fare forza adesso ? per quanto tempo ? il ciclo di forza è seguito dal ciclo di massa e poi da quello di definizione ? Posso fare tutto in 3 mesi e mezzo ?

Grazie e scusate per la confusione, ma è perchè non ho ben chiare alcune cose e il mio ragionamento da autodidatta è in continua evoluzione

[Ospite]

Devi darti tempo, e avere pazienza. I programmi di forza prevedono, come conditio sine qua non, che a monte ci sia una capacità di eseguire ottimamente quell'esercizio. Capacità che richiede tempo, dedizione e attenzione. Io c'ho messo qualcosa come 3 anni solo per arrivare a fare una "buona" - non dico ottima - panca. Poi - come dite voi a Napoli - ci sarà anche "chi nasce imparato", ma non ne incontro tutti i giorni

[Bob Terwilliger]

Guarda il triset delle spalle: alzate laterali, lento avanti, alzate a 90. In pratica preaffatichi i deltoidi laterali, che già spesso sono oscurati da quelli anteriori, così che nel lento finirai per scaricare tutto sui deltoidi anteriori e sul trapezio.
Avrebbe più senso fare alzate anteriori, poi overhead press, e poi alzate laterali.
Oppure puoi fare un triset per favorire i fasci clavicolari del petto: preaffatichi i tricipiti con dip tra panche, poi i deltoidi con overhead press, e finisci con chest press a 30 o 45 gradi.

A me sembra che i terzetti di esercizi siano fatti a caso. Ovvero: voglio tre esercizi diversi, prendiamo tre esercizi diversi ed ecco il terzetto. Sbaglio? Finisci per fare triset inutili tipo quello inguardabile dei tricipiti, tre esercizi che danno una stimolazione molto simile. Tre movimenti di estensione, due dei quali con il braccio nella stessa posizione. Puoi fare panca stretta seguita da french press e push down, o panca stretta più push down e finire con dip tra panche. Oppure chest press per affaticare i pettorali, alzate anteriori per i deltoidi, e poi un set alla morte di panca stretta a presa inversa.

Puoi fare curl con i manubri e curl alla Scott, e poi fare trazioni con presa supina quando già i bicipiti sono sfasciati.

Puoi fare un triset per i tricipiti solo di estensioni sfruttanto le diverse posizioni del braccio: French press con barra EZ, skullcrusher e infine spinte in basso a presa inversa.

Altra idea, per le spalle, è shrug seguiti da esercizio per i tricipiti seguito da serie alla morte di overhead press.

Puoi usare l'idea dei triset per fare esercizi atipici e capire meglio cosa attivano. Trazioni + dip seguite da una serie di pullover, oppure alzate a 90 + pullover + trazioni (o lat machine).

Insomma, la scheda come è ora non contiene né devastazione né follia.

[Giampo93]

Trovo i triset,soprattutto in atleti poco esperti,vantaggiosi solo per i gruppi piccoli, in un eventuale pump a fine allenamento. Ad esempio curl con presa prona,neutra e supina

[Manx]

se vuoi lavorare con le serie giganti...ok, ma devi prima capire a quale scopo vuoi arrivare (cosa che mi pare non ti sia ancora chiara), in ogni caso non farei affatto una intera sessione di allenamento/un'intera tabella con le serie giganti. Soprattutto se sei in ipo e magari vuoi tenere il programma a lungo.

[Mattia90]

Intanto ringrazio tutti per il vostro tempo e le vostre risposte. Arrivato alla consapevolezza che: Il triset andrebbe completamente rivisto ma che per un atleta poco esperto come lo sono io non andrebbe neanche tanto bene; dal'altra parte Shadow giustamente dice che essendo poco probabile che io sia " nato imparato " avrei bisogno di più tempo per una programmazione incentrata sulla forza perchè presumo che sui fondamentali mi ammazzerei se caricassi fino al 90/95% senza avere inculcato nel sistema nervoso centrale l'esecuzione perfetta di tali esercizi. Per cui, l'ultima domanda suprema è: C'aggia fa' ? (che devo fare? )

Non ci provo nemmeno a fare forza ? che programma mi consigliate di fare fino a fine Luglio ? Con l'intenzione poi di fare palestra da inizio settembre, ma vorrei trovare un senso e una direzione all'allenamento che farò prima di allora.
Intanto, per quanto vi possa essere utile ai fini di una più giusta valutazione vi dirò che sono Mesomorfo ( o almeno credo che il mio fisico rispecchi questa condizione fisica ). Se mi indicate una direzione posso provare a fare una scheda
Questa è quella che ho fatto per poco meno di due mesi creata da me e sistemata ad hoc da Ston:
I muscoli meno sviluppati sono il petto, trapezi e deltoidi posteriori

A

front Squat 4x6 90"
Pancainclinata manubri 4x6 90"
Rematore Bil 4x6 90"
Panca piana manubri 3x8 60"
Pulley 3x8 60"
CrociCavi 2x12 45"
Alzate 90 2x12 45"
Scrollate 3x10 60"
Curl Bil. presa stretta 3x10 60"


B

Stacchi sumo4x4 120"
Trazioni presa supina4x6 120"
push press 4x8 90"
LatMachine triangolo3x10 60
croci in piedi ai cavi bassi 3x8 90"
PullDown braccia tese 2x12 30"
Alzate Lat. Isometria 5'' + 8 rip, x3 60"
kick back 3x10 60"

Grazie per l'attenzione

[Mattia90]

Ciao Manx, grazie per la risposta
Vorrei trovare una programmazione di poco più di tre mesi allo scopo di raggiungere un buon risultato per quest'estate, da settembre poi ci penserò. Per il momento vorrei mettere su massa per quanto il tempo me lo possa consentire, e fare un mese di definizione prima di quest'estate. Ma per mettere massa, ho pensato di dover fare prima forza ma è stato sconsigliato per la mia inesperienza ( anche se, voglio spezzare uno stuzzicadenti in mio favore, sono particolarmente attento all'esecuzione di qualsiasi esercizio e la mia concentrazione è maniacale e ho chiesto conferme da chiunque in palestra pur di non sbagliare l'esecuzione degli esercizi )
Quindi cosa fare per ottimizzare il lavoro in vista di questo primo obiettivo ?
per Ipo cosa intendi ? Ipocalorica ?

[Bob Terwilliger]

Nel bbing ci sono corsi e ricorsi, montagne di falsi miti e di concetti compresi male e ripetuti a pappagallo.

Un principiante non può mettersi a fare certe schede di forza che girano su internet, pensate per atleti di sport di forza (e non bbing) avanzati e per qualche misteriosa ragione diventati popolari nei circoli di bbing. Niente cicli russi o Westside o stramberie. Su questo siamo d'accordo. Ma per forza di cose il bber principiante con la sua scheda per la massa aumenterà i carichi con una buona progressione. Se non succede, la scheda che fa non va bene per lui. Probabilmente è una scheda alla Weider con ragioni e finalità diversi da quelli propri del principiante.
Hai tre mesi. Puoi prendere la classica scheda di Arnold Schwarzenegger ovvero il Reg Park e far quella programmando le dodici settimane. Ogni due settimane farai tre volte squat e tre volte front squat aumentando progressivamente i carichi, e quindi se curi le esecuzioni imparerai a far gli esercizi bene. Ci saranno magari dei difetti di esecuzione, bene, piano piano li correggerai.
Quello che certo non ha senso è pretendere che un principiante che fa 50 kg di panca stia a preoccuparsi della larghezza della presa sul bilancere. Gli errori si correggono man mano che aumentano i carichi, non è pensabile che si impari l'esecuzione perfetta con pesi della chicco.

Se vuoi imparare la tecnica e avere insieme risultati, fai un allenamento che contenga soprattutto o esclusivamente gli esercizi di base: panca (con qualsiasi angolazione), dip, rematore, trazioni, squat, front squat, stacco (tradizionale, al sumo ci pensi poi), e overhead press IN PIEDI, non seduto. Che va benissimo fare il lento da seduti, ma prima impari a farlo in piedi che è il vero esercizio per le spalle. Se sei particolamente esaltato e conosci chi può insegnarti, fai anche il power clean.
Ci sono altri esercizi basilari che puoi inserire, purché non tolgano spazio a quelli sopra. Stacchi romeni, good morning, power snatch, curl con il bilancere, dip tra le panche, pullover.

Reg Park e tanti altri consigliavano lo schema 5x5 come ottimale per il principiante, perché hai tante ripetizioni per imparare la tecnica e allo stesso tempo puoi usare carichi alti relativamente al tuo livello. Ma si può fare anche 4x6, cambia poco, o pure 3x8. Sempre lo stesso numero di ripetizioni, sempre un buon apprendimento tecnico.

Dopo verrà il momento per altri esercizi che sono ottimi ma secondari, alzate laterali, french press, lat-machine, pulley, pressa, leg extention eccetera.

[Mattia90]

Grazie per la risposta Bob
Ho letto qualcosa sul programma Reg Park, non è questo un allenamento incentrato sulla forza ?
Comunque la scheda che ho trovato è questa:

SESSIONE A

Iperestensioni: 3 x10 con un minuto di recupero
A1) Military press 5x5
A2) Rematore 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Squat 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie
SESSIONE B

Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
A1) Parallele 5x5 ( Queste non le posso fare per una lussazione alla spalla che ho avuto anni fa, quell'esercizio mi arreca fastidio )
A2) Trazioni 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Stacchi 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie
SESSIONE C

Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
A1) Distensioni con bilanciere su panca inclinata 5x5 ( Stesso problema, di solito opto per panca piana manubri )
A2) Renegade row con manubrio 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Squat 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie

Seguendo il tuo consiglio, eseguirei questa scheda come un ABA-BAB per 3 mesi, con carichi progressivi, ho capito bene ?
Ho qualche domanda da porre:
1) il 5x5 Squat con carichi progressivi e sempre più elevati fa aumentare di volume le cosce o questo dipende SOLO dall'alimentazione ?
2) Una scheda di questo tipo eseguita alla perfezione per tre mesi, cosa apporterebbe al mio fisico ? Perchè seguire questo tipo di approccio piuttosto che un altro come per esempio quello della mia scheda precedente ?
Manderei un paio di foto ma mi dice che non sono abilitato
Grazie ancora per i consigli

[Bob Terwilliger]

Partiamo dal fondo. Se segui un'alimentazione ipercalorica corretta e ti alleni, aumenti la massa magra, e in una certa misura quella grassa. Se alleni tutto il corpo crescono tutti i muscoli, se non alleni certi distretti, essi rimarranno indietro (sebbene cresceranno lo stesso un minimo per effetto dell'anabolismo generale).
I due principali esercizi per le gambe sono squat e stacchi. Se non alleni le gambe, come è tipico qua in India, avrai una sproporzione significativa tra sopra e sotto. Ma anche la parte superiore del corpo ne risentirà, perché squat e stacchi allenano tutto il corpo e lo fanno in un modo no replicabile dagli esercizi per il sopra.

Quindi: allenamento di tutto il corpo -> sopra e sotto sviluppati alla perfezione. Allenamento solo del sopra -> gambe molto indietro, tronco e spalle subottimali.

Le braccia secondo me fanno categoria un po' a parte perché non sono molto influenzate da squat e stacchi, a parte quando si usano carichi molto pesanti negli stacchi che allenano le braccia in modo unico distendendo il muscolo. I powerlifter che usano la presa mista nello stacco hanno spesso il bicipite del braccio supinato più grosso di quello del braccio pronato.

Se il tuo timore è di ritrovarti con gambone elefantiache alla Ronnie Coleman , beh è difficile, a meno che non si sviluppi anche il sopra come quello di Ronnie. I bodybuilder di oggi hanno gambe molto più grosse di quelli del passato, ma non certo perché sia cambiato l'allenamento. Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Sergio Nubret, tutti bber con un fisico dalle proporzioni perfette, hanno sempre fatto squat come parte integrante di qualsiasi programma di allenamento.

La scheda di Reg Park è una di quelle tradizionali in 5x5, l'altra molto famosa è quella di Bill Starr di qualche anno dopo. Entrambe le schede sono state proposte in mille varianti ma attento a ciò che trovi su internet - spesso sono invenzioni di persone che hanno letto da qualche parte una versione apocrifa dela scheda e l'hanno rielaborata cambiandola ulteriormente, e alla fine della scheda originale non rimane traccia.
Uno dei principi della scheda 5x5 di Reg Park è il carico: 60% nella prima serie, 80% nella seconda, 100% nelle ultime tre. Naturalmente più la serie è leggera più veloce deve essere il movimento: la serie al 60% non è una serie di riscaldamento, è una vera serie allenante da fare con la massima concentrazione e esplosività.
Nel Bill Starr invece si usa 35-70-80-90-100%, salendo di peso a ogni serie.

Se scegli di fare ABA BAB va benissimo con il Park. Il principio è: un ex per le gambe, uno per la spinta, uno per la trazione, tutti in 5x5 al 60-80-100-100-100%. Nella scelta degli esercizi tieni conto di quello che puoi o non puoi fare. Se panca inclinata e dip ti danno problemi, usa come esercizi di spinta panca piana e overhead press. Per le gambe puoi scegliere squat e front squat, e per la trazione rematore e trazioni appesantite (per esempio). Per il rematore oggi è tornato di moda il vecchio Bent Over Row. Un'altra ottima versione è il rematore alla Yates. Il primo prevede di tenere il busto parallelo a terra, la presa prona, e di toccare terra con il bilancere a ogni ripetizione. Nel secondo tieni il busto inclinato solo di 45 gradi e la presa è supina. Puoi pure usare uno nel giorno A e uno ne giorno B, invece di alternare rematore e trazioni.

Questa è un'opzione:

A
Squat
Overhead Press
Trazioni

B
Front squat
Panca piana
Rematore

Nulla ti vieta però di aggiungere ulteriori esercizi, anzi per un bber è consigliato. Potresti aggiungere per esempio

A:
French press 3x10
Shrug 2x10
Croci su inclinata 2x10

B:
Curl 3x8-10
Lat machine (con una presa differente dalle trazioni della scheda A) 2x10
Alzate laterali o Cuban press 2x12

Oppure puoi usare come esercizi complementari quelli per le gambe, se preferisci focalizzarti su di esse. Leg-curl, leg-extension, good morning, pressa o stacchi romeni, sempre con un range di ripetizioni tra 8 e 12.

Le pause sono 1-3' tra le serie da 5 e 1-1'30" tra quelle accessorie.

Come carichi devi trovare il tuo 5RM. Cominci la prima settimana con 15 kg in meno e ogni allenamento aumenti di 2,5 kg. Alla fine della quarta settimana userai il 5RM originale, alla fine dell'ottava dovrebbe essere aumentato di 15 kg, alla fine della dodicesima di 30 kg. Tanto? Sì, non è detto che tu ci riesca. Ma se sei un principiante e i carichi di partenza sono bassi, non è raro avere di questi incrementi. +30kg in 12 settimane non è impossibile agli inizi. E la massa cresce in conseguenza all'aumento dei carichi, se ha funzionato per Arnold Schwarzenegger...

Il nipote di Reg Park ha descritto una delle schede usate da Schwarzenegger:

A
Back Squats 5x5
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5
Dips or Bench Press 5x5
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

B
Front Squats 5x5
Rows 5x5
Standing Press 5x5
Deadlifts 3x5 (2 warm-up sets and 1 "stabilizer set")
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

Qui non c'è nemmeno il lavoro accessorio, limitato a un paio di serie per i polsi e i polpacci.

Un altra scheda che segue questo approccio e che a me piace molto è quella del blog StrongLifts, puoi consultarla lì, ci sono tutti i dettagli su ogni aspetto del WO.

[#Mario]

Bob hai scritto 2 post bellissimi ahah

[Mattia90]

Tutto chiaro, gli esercizi che non posso fare ( o almeno non ancora ) sono le dip, panca piana e inclinata con bilanciere e le macchine per il petto.
Quindi, la scheda alla fine diverrebbe questa:

Squat 5x5
OverheadPress 5x5 ( E' un PushPress ? cosa cambia da questo ? )
Trazioni 5x5 ( la progressione la faccio con il sovraccarico ? )
French press 3x10
Scrollate 2x10
Croci su inclinata 2x10

B

Front squat 5x5 ( eresia sostituirli con gli stacchi ? )
Panca Piana 5x5 ( posso solo con manubri )
Rematore 5x5
Curl 3x10
Lat Machine 2x10
Alzate Laterali 2x12

1)L'ordine degli esercizi aggiunti rimane questo ?
2) Se seguo questa scheda per 12 settimane, non avrò il tempo per fare un po' di definizione con relativa dieta ipocalorica, pertanto questa scheda non può durare 8 settimane? E in tal caso nelle successive 4 settimane fare poi definizione ? Ha senso ? Il mio obiettivo a breve termine è quello di essere definito per fine luglio. Da settembre ricomincerò seguendo un criterio per il lungo termine.


Bob, ti ringrazio davvero tanto

[Bob Terwilliger]

L'overhead press sono le distensioni sopra la testa stando in piedi. Di solito viene chiamato military press ma è un errore perché il military press è la versione a piedi uniti. Ricorda che devi tenere i glutei contratti perché, al contrario della maggior parte degli esercizi, la colonna vertebrale NON deve essere iperestesa.
Le trazioni vanno fatte con il sovraccarico progressivo, è solo un po' più incasinato da gestire che con gli altri esercizi.
Se vuoi sostituire il front squat con gli stacchi va bene ma in questo tipo di scheda di solito si consiglia un volume minore, quindi 3x5 (invece che 5x5) con progressione di carico 60-80-100%.
La panca piana la puoi sostituire facendo di nuovo le distensioni sopra la testa. In questo caso fai scheda A distensioni sopra la testa, scheda B lo stesso ma con l'85% del carico, e ovviamente l'aumento di carico lo fai nella scheda A e regoli la B di conseguenza (p.e. A 40 kg, B 35 kg, poi la seconda settimana A 42.5, B 35, terza settimana A 45, B 37.5 ecc.).
Come ordine io terrei questo, oppure puoi mettere le alzate laterali prima dei curl.
La scheda va bene anche per 8 settimane, in questo caso puoi cominciare 12.5 kg meno del 5RM invece che 15. Se non prevedi di fare un taglio drastico delle calorie puoi anche provarla per tutte e 12 le settimane, male che vada nelle ultime stalli con i carichi.

[Mattia90]

SI, avevo intenzione di fare 2 settimane finali in ipo con una scheda come quella dei triset che ho proposto ( a quanto pare decisamente da migliorare ). Ha senso fare una cosa del genere dopo 10 settimane con questa scheda da te proposta ?
Ovviamente seguirò una dieta che mi dia forza e che compensi bene nel recupero
Da questo lunedì inizierò, sono motivatissimo
Perchè sostituire la panca piana (petto) con distensioni sopra la testa (deltoidi) ? Perchè non sostituirle con panca piana manubri ?
Per gli esercizi accessori, la percentuale di carico ? in progressione ?
Gli addominali posso farli dopo ogni seduta di allenamento ? solitamente faccio un circuito (25 crunch, 20 crung obliqui, 8 dragon flag, plank 40'' ...x3)
Grazie ancora Bob