Ipertrofia e sovraccarico progressivo

[ER PANTERA]

Buongiorno, non ho ben chiara una questione: la reale correlazione tra forza e ipertrofia. Ormai è luogo comune che la forza si alleni mediante ripetizioni basse (e volumi totali bassi) mentre l'ipetrofia mediante ripetizioni alte (e volumi totali alti). Però mi chiedo...se io mi alleno in ambito prettamente ipertrofico (8-12) non si riesce a sovraccaricare comunque? e un aumento del carico in questo range, porta sempre e comunque ad una risposta ipertrofica? grazie anticipatamente per la risposta.

[Manx]

E' una domanda fatta centinaia di volte, ci sono discussioni anche recenti sull'argomento In ogni caso...sbagli, poiché non è assolutamente vero che si fa forza con volume totale basso...è proprio il contrario. Cosi' come non è vero che si fa ipertrofia in primis con rip alte... Ovviamente incrementi di carico ci saranno anche non allenandosi per la fmax, ma minori, cosi' come ci saranno incrementi ipertrofici, ma minori, allenandosi in direzione fmax.

[ER PANTERA]

ah ok...io l'unica cosa che non capisco è questa....prendi un 5x5 di bill starr...è ovvio (credo) che se miglioro la mia prestazione nel 5x5...automaticamente miglioro anche in un 4x10(che dovrebbe essere un range più ipertrofico)...o sto sparando cagate? XD

E' una domanda fatta centinaia di volte, ci sono discussioni anche recenti sull'argomento In ogni caso...sbagli, poiché non è assolutamente vero che si fa forza con volume totale basso...è proprio il contrario. Cosi' come non è vero che si fa ipertrofia in primis con rip alte... Ovviamente incrementi di carico ci saranno anche non allenandosi per la fmax, ma minori, cosi' come ci saranno incrementi ipertrofici, ma minori, allenandosi in direzione fmax.

[Manx]

no, va bene, qui c'hai preso pero' non necessariamente alla forza su serie con rip basse corrisponde un aumento automatico su serie con rip alte. E' anche questa la differenza, x es., tra un PLer e un BBer...magari il primo farà 4 rip di squat con 200kg, il secondo 10 con 180kg mentre con 200 ne fa solo 1... e...le cose non sono "intercambiabili", poichè la forza allenata è "diversa".

[Bob Terwilliger]

Ci sono anche schede di forza che utilizzano un carico costante e la progressione aumenta il numero di rep, finché si resetta tornando al numero originale di rep con un carico aumentato e si ricomincia il ciclo.

[robybaggio10]

Mmmmm, invece è quasi automatico a mio modo di vedere.
Cambia l'obiettivo.
Uno che fa 10 colpi con 180, di certo coi 200 di colpi ne farà minimo 6, questo è AUTOMATICO!
Se uno fa 10 colpi coi 180, ha un massimale oltre i 250 tranquillo.
Questo è automatico.
Poi che lo faccia o meno dipende dagli obiettivi, ma è automatico!

Assolutamente no. Dipende da come si allena.

[Bob Terwilliger]

Vale per i carichi bassi. Con carichi alti la tecnica fa sballare i conti.

[robybaggio10]

Vale per i carichi bassi. Con carichi alti la tecnica fa sballare i conti.

Puo' non valere pure con carichi bassi. Dipende da come ci si allena.

[Manx]

Puo' non valere pure con carichi bassi. Dipende da come ci si allena.

esattamente...e dipende anche dalle capacità neurali, che in parte sono allenabili.

[Manx]

ottima idea farsi un fake eh...bravo capitano.

[agguanta]

ottima idea farsi un fake eh...bravo capitano.

preso subito ��

[Giampo93]

Comunque non capisco perché le 10 reps siano "più ipertrofiche"

[ER PANTERA]

Sìsì sono ovviamente d'accordo che la forza del powerlifting è ben diversa...la loro è una forza massimale che è prettamente neurale. Io per "forza" intendo un aumento del carico in vari range. Facciamo un esempio...in cosa differisce (a livello fisico) in un aumento del carico di 20 chili di panca, in un 5x5 rispetto ad uno nel 3x12?

no, va bene, qui c'hai preso pero' non necessariamente alla forza su serie con rip basse corrisponde un aumento automatico su serie con rip alte. E' anche questa la differenza, x es., tra un PLer e un BBer...magari il primo farà 4 rip di squat con 200kg, il secondo 10 con 180kg mentre con 200 ne fa solo 1... e...le cose non sono "intercambiabili", poichè la forza allenata è "diversa".

[-El Diablo-]

Diciamo che se prendi 20 kg in un 5x5 magari non prenderai altri 20 nel 3x12 ma di sicuro anche in quel range sarai significativamente migliorato.

Più che altro eviterei di settorializzare troppo il discorso. A livello ipertrofico è bene che la progressione dei carichi sia generalizzata sia sui vari range che sulle varie tipologie di esercizio.
Diversamente si rischia di finire nei classici luoghi comuni che con 4 rip fai solo forza, con 8 massa, con 15 resistenza, lo stacco serve solo ai PL, ecc...

Più che altro ti invito a considerare i vari range come possibili strade alternative per continuare ad avere progressi. Essenzialmente se dopo un mese in cui fai 10 ripetizioni i carichi iniziano a stallare può essere una buona idea, come esempio generale, passare ad 8. Già il solo abbassare le ripetizioni farà aumentare il carico (ma questa è semplicemente un'ovvia conseguenza), il successivo adattamento al nuovo range porterà poi un nuovo incremento dei carichi (che poi sarà quello effettivo). Sempre a livello di proposta si può successivamente scendere a 6 ripetizioni per ottenere gli stessi vantaggi. Dopo decidiamo magari di risalire e tornare ad 8, se abbiamo fatto le cose per bene il carico sarà aumentato rispetto al periodo precedente in cui facevamo 8 ripetizioni e magari aumenterà ancora. Seguendo lo stesso percorso risaliremo poi alle 10 e ci troveremo anche qui con un carico superiore rispetto all'iniziale e con un nuovo margine di miglioramento.

E' un'impostazione molto banale e non dura in eterno, ma permette di capire l'importanza di non "innamorarsi" di un solo range ma di gestirli tutti come molteplici facce di una stessa medaglia.

[Alex97]

Ciao ragazzi mi collego alla discussione invece le schede in ipertrofia costituite da 5 serie che vanno via via scalando 12-10-8-6-4 con un aumento di carico progressivo secondo voi sono buone anche per innalzare il livello di forza ?