ciao a tutti sono Luca e ho 23 anni,vado in palestra da 8 mesi anche se da molto tempo seguo il bodybuilding e molti sport simili come il powerlifting,sono alto 1,73 e peso 69 kg.
da poco mi sto informando su tutti quelli che sono gli esercizi multiarticolari e i loro benefici ed ho provato ad abbozzare una scheda,premetto che non sono un'esperto ma spero che non sia proprio un disastro.
purtroppo non ho potuto includere uno degli esercizi più importanti, lo stacco da terra,questo perché ho un problema ad'una vertebra nella zona lombare e sto cercando di sforzare la suddetta zona il meno possibile (faccio poi apparte esercizi di isometria per rinforzarla),detto questo però ho lasciato lo squat che comunque andrò a fare in piu ripetizioni rispetto a tutti gli altri esercizi in modo da non mettere troppo peso ma sforzare comunque i muscoli quel tanto che basta.
questa è la scheda:
1°
panca piana 5x5
squat kattlebell 5x10
trazioni 5xmax
complementari:
panca inclinata 3x6-8
push down 3x8
dip a corpo libero 3xmax
2°
trazioni alla sbarra 5xmax
rematore 3x6
dip con carico 4x8
military press 5x5
complementari:
curl alternato 3x10
alzate laterali 3x10
3°
squat bilancere 5x10
panca piana 5x3
military press 5x5
complementari:
femorali su macchinario 3x8
quadricipiti su macchinario 3x8
polpacci 3x25
l'allenamento dovrebbe essere mirato all'aumento della forza e della massa.
cosa ne pensate?
grazie in anticipo.
Luca
da poco mi sto informando su tutti quelli che sono gli esercizi multiarticolari e i loro benefici ed ho provato ad abbozzare una scheda,premetto che non sono un'esperto ma spero che non sia proprio un disastro.
purtroppo non ho potuto includere uno degli esercizi più importanti, lo stacco da terra,questo perché ho un problema ad'una vertebra nella zona lombare e sto cercando di sforzare la suddetta zona il meno possibile (faccio poi apparte esercizi di isometria per rinforzarla),detto questo però ho lasciato lo squat che comunque andrò a fare in piu ripetizioni rispetto a tutti gli altri esercizi in modo da non mettere troppo peso ma sforzare comunque i muscoli quel tanto che basta.
questa è la scheda:
1°
panca piana 5x5
squat kattlebell 5x10
trazioni 5xmax
complementari:
panca inclinata 3x6-8
push down 3x8
dip a corpo libero 3xmax
2°
trazioni alla sbarra 5xmax
rematore 3x6
dip con carico 4x8
military press 5x5
complementari:
curl alternato 3x10
alzate laterali 3x10
3°
squat bilancere 5x10
panca piana 5x3
military press 5x5
complementari:
femorali su macchinario 3x8
quadricipiti su macchinario 3x8
polpacci 3x25
l'allenamento dovrebbe essere mirato all'aumento della forza e della massa.
cosa ne pensate?
grazie in anticipo.
Luca