nuova scheda mono

[qwerty84]

Buonasera a tutti, scrivo per chiedere pareri sulla mia nuova scheda di 4 settimane più una di scarico.I miei dati sono 1.70, 74, 4 anni di anzianità.

A(petto)

panca 5*6 2'-2' 30"
panca manubri 30° 4*8 90"-2'
dip 3*8-12 90"
croci ai cavi 2*12-15 1'

B(dorso)

rack pull 5*6 2'-2'30"
trazioni 50 total reps 2'
rematore bilanciere 4*6-8 2'
rematore manubrio 4*8-12 90"
peck deck 4*12-15 1'

C(gambe)

squat 5*6 2'-2'30"
pressa 4*8-12 90"
leg curl 3*8-12 90"
calf 3*12-20 1'

abs

D(spalle/bicipiti/tricipiti)

miliatry press 5*6 2'-2'30"
lento manubri 4*8 90"-2'
alzate laterali 4*10-12 90"
scrollate 3*12-15 1'

curl bialanciere 4*6 90"
curl manubri 3*8 90"

dip panche 4*6(discesa e salita lenta e controllata) 90"
french press 3*8-10 90"

[Venkman85]

Ciao querty. La scheda non è male, mi sembra il volume però un po' basso, a maggior ragione che ti alleni da 4 anni e non sei certo un novellino. Con uno split del genere dove ci sono allenamenti dove puoi ad esempio concentrarti solo sul petto 14 serie non sono molte. Le gambe poi considerando a parte i polpacci hai ancora meno volume. Ti ritrovi un basso volume nei primi tre allenamenti e poi nel quarto il doppio del volume. Inoltre volevo chiederti che esercizio intendevi con peck deck, visto che è una macchina con cui si può fare tanti esercizi diversi.

[qwerty84]

Ciao Venkman85, guarda nella gambe che sono avanti rispetto al resto ho scelto un volume minore apposta.e nelle spalle ho osato di più perché volevo concentrarmici un pò di più, e per il dorso ed il petto pensavo fosse sufficiente, te cosa cambieresti? La peck deck è un macchinario per i deltoidi posteriori.

[Venkman85]

Per le gambe per quanto avanti almeno un semplice semplice 3x8-12 di leg extension lo aggiungerei. Se nelle spalle vuoi osare di più allora potresti spostare i bicipiti o i tricipiti con il petto. Qualche consiglio:

A(petto e tricipiti)

panca 5*6 2'-2' 30"
dip 3*8-12 90''
panca manubri 30° ss croci manubri 4*8+10/12 90"-120''
croci ai cavi 2*12-15 1'

dip panche 4*6(discesa e salita lenta e controllata) 90"
french press 3*8-10 90"


B(dorso)
rack pull 5*6 2'-2'30"
trazioni 50 total reps 2'
rematore bilanciere 4*6-8 2'
rematore manubrio 4*8-12 90"
pullover 3/4*12-15 1'

C(gambe)

squat 5*6 2'-2'30"
pressa 4*8-12 90"
leg extension 3*8-12 60''
leg curl 3*8-12 60''
calf 3*12-20 1' fatti come? pressa? in piedi? seduto?

abs

D(spalle/bicipiti)

miliatry press 5*6 2'-2'30"
lento manubri 4*8 90"-2'
alzate laterali 4*10-12 60''
peck deck 3/4*10-12 60'' volendo puoi alternare con alzate a 90° o cavi incrociati
scrollate 3*12-15 30''

curl bialanciere 4*6 90"
curl manubri 3*8/10 60"
qua volendo se hai ancora energie un curl al cavo 2/3*12 30''

[qwerty84]

degli ottimi consigli, che penso applicherò.Avresti in mente qualche consiglio per i tricipiti che sono indietro?

[Venkman85]

Li alleni sempre con quegli esercizi? Potresti variare sostituendo o aggiungendo qualcosa di nuovo. Per esempio fare:
French press 3/4x8
Kick back 3x10
Dip tra panche 2/3x15

O volendo puoi fare un richiamo a fine dorso o dopo spalle e bicipiti


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[Manx]

uno scarico (attivo o passivo?) dopo appena 4 settimane di wo...? quanti anni hai...60? Dai...che senso ha...?
p.s. la peck deck non è per i delts posteriori...quella per i delts posteriori si chiama rowing torso.

[EatBig]

Mi intrometto per darti un idea sui Tric


panca stretta 3x6
french press manubri su panca molto declinata (io metto uno sgabello sotto ad un piede della panca) 3x8
push down prono ss push down presa inversa 2x8+8

Questa routine l abbiamo provata sia io che altri miei compagni della palestra e per variare abbiamo tutti avuto buone sensazioni

[EatBig]

Le gambe visto che non stacchi, perché lo fai giorno del dorso, le vedrei meglio così:

squat 5x6
glute ham raise 3x8
affobdi con bilancere 4x8
leg extension ss leg curl 3x10+10

vedo bene gli affondi al posto della pressa perché ti permettono di "allungare" i femorali, cosa che faresti con lo stacco..hai solo esercizi di contrazione altrimenti....

Glute ham raise se non l hai mai fatto, è un esercizio poco praticato, ma probabilmente il più efficace per la crescita dei femorali assieme agli stacchi.