consiglio scheda massa

[diegostabile]

Scusate ripropongo questa discussione perchè credo che erroneamente sia stata chiusa da me per sbaglio.
Salve, la settimana prossima dovrei cambiare la mia scheda di allenamento per la massa, essendo passate 4 sertimane, vorrie un aiuto.questa è la scheda attuale, come potrei cambiarla? Sono alto 180 cm peso 73 kg anzianità di allenamento 4 mesi.*
Mi alleno 3 volte a settimana il lunedì
- mercoledi e giovedì.

Lunedi Dorso bicipiti delt posteriori
Stacco 5×6
Trazioni 4×max
Rematore bil 3×8
Vertical row3×10(il pulley è troppo leggero anche con il massimo del peso)
Alzate a 90 3×10
Scrollate 3×12
Curl bil 4×8 8 6 6
Curl concentraz 3×8
Curl ai cavi alti 3×12

Mercoledì petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4×6
Panca inclinata 3×8
Croci ai cavi alti 3×12
Spinte con manubri 4×6
Alzate laterali 3×10
Estensioni dietro la nuca 3×8
Pushdown3×10

Giovedi Gambe*
Squat 4×6
Pressa 3×8
Leg exstetion 3×10*
Leg curl 4×8*
Calf 4×15
Martedì sabato corsa 40 min circa

[ston]

Lunedi Dorso bicipiti delt posteriori
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4×maxponiti un target di ripetizioni, varia la presa rispetto alla scheda precedente 120"
Rematore bil 3×8 puoi cambiare la presa....
Vertical row3×10(il pulley è troppo leggero anche con il massimo del peso fai rematore manubrio....altrimenti pulley con trazybar...dovrebbe risultarti più difficile 60"
Alzate a 90 3×10 cavi incrociati 60"
Scrollate 3×12 30"
Curl bil 4×6 90"
Curl concentraz 3×8 fai curl su panca inclinata
Curl ai cavi alti 3×12togli

Mercoledì petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4×6 inclinata 120"
Panca inclinata 3×8 dip 120"
Croci ai cavi alti 3×12 spinte manubri su panca piana 3x10 90"
Spinte con manubri 4×6 croci cavi bassi 2x12 30"
lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 3×10 tirate al mento 60"
Estensioni dietro la nuca 3×8french press 4x6 90"
Pushdown3×10 fune

Giovedi Gambe*
Squat 4×6 120"
Pressa 3×8 affondi 90"
Leg exstetion 3×10*2x12 60"
stacchi GT 4x6 90"
Leg curl 4×8* 3x8 60"
Calf 4×15 in piedi 3x8 30"
calf seduto 3x20 30"
Martedì sabato corsa 40 min circa

qualche indicazione

[diegostabile]

Ok grazie comunque l'esercizio spinte con manubri intendevo sopra la testa, per le spalle. Secondo te fare petto dorso- gambe - braccia spalle non abdrebbe bene nel mio caso

[ston]

Meglio di no..... Almeno per ora

[diegostabile]

Ok allora utilizzeró la scheda con le tue modifiche grazie mille