Sfida - Allenamento per massa a casa !
Ciao, volevo sentire un parere da qualche esperto nel BB: è possibile allenarsi a casa con un bilanciere, una panca piana con ganci per bilanciere, 2 manubri, set di pesi fino a 70kg, cyclette e fitball.
Ci sto provando da diversi giorni e l'unico problema fin ora risulta nel trovare esercizi per la schiena, in particolare per i lat, non ho delle parallele quindi ci sono solo un paio di esercizi per allenarli.
Secondo voi è possibile ottenere gli stessi risultati di una palestra seguendo una scheda che preveda esercizi calibrati agli atrezzi che vi ho elencato?
Ho già una solida dieta da seguire per massa, solo che mi sembra una bella sfida allenare i muscoli a cedimento da casa.
Fatemi sapere che ne pensate !
Vi do la scheda che sto seguendo:
Lunedì - Pettorali e Tricipiti
Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 10, 8, 6, 4 ripetizioni (metodo piramidale)
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 set x 8, 8, 8 ripetizioni (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
Distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 8, 8, 8 (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
Croci con manubri 2 set x 10 ripetizioni
Pullover con manubrio 2 set x 10 ripetizioni
Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 4 set x 12, 10, 8, 6 ripetizioni (metodo piramidale)
Dip alle parallele 3 set x 10 ripetizioni -- alternativa > french press
Dip tra 2 panche 3 set al cedimento muscolare
Martedì - Schiena e Bicipiti
Chin Up 2 set x 8 ripetizioni -- alternativa sconosciuta
Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
Vertical Row 2 set x 8 ripetizioni -- alternativa sconosciuta
Rematore con Bilanciere 2 set x 8 ripetizioni
Lat machine avanti al petto 3 set x 8 ripetizioni -- alternativa sconosciuta
Curl con bilanciere 3 set x 10, 8, 6 (metodo piramidale)
Preacher Curl con bilanciere ez alla panca scott 3 set x 8 ripetizioni -- usando la fitball e bilanciere (non ez) si ricrea la panca scott
Curl su panca inclinata 2 set x 12 ripetizioni
Curl di concentrazione 2 set x 12 ripetizioni
Giovedì - Spalle & Avambracci
Shoulder Press 3 set x 10 ripetizioni -- > lento avanti
Reverse Fly ai cavi 3 set x 10 ripetizioni -- unica alterntiva che mi viene in mente: sdraiato sulla fitball a pancia in giu con manubri verso l'alto
Military Press 4 set x 10 ripetizioni
Alzate laterali con manubri 2 set x 10 ripetizioni
Scrollate con manubri 2 set x 10 ripetizioni
Tirate al mento 2 set x 10 ripetizioni
Curl presa inversa 4 set x 10 ripetizioni
Twist Roller 2 serie da 1 minuto
Venerdì - Gambe polpacci
Squat 5 set x 10, 8, 6, 4, 4 ripetizioni
Leg Extension 3 set x 12 ripetizioni -- affondi
Leg Curl 3 set x 12 ripetizioni -- squat con manubri
Calf Raise in piedi 4 set x 12 ripetizioni
Donkey Calf 2 set x 12 ripetizioni
Calf da Seduto 2 set x 20 ripetizioni
Ci sto provando da diversi giorni e l'unico problema fin ora risulta nel trovare esercizi per la schiena, in particolare per i lat, non ho delle parallele quindi ci sono solo un paio di esercizi per allenarli.
Secondo voi è possibile ottenere gli stessi risultati di una palestra seguendo una scheda che preveda esercizi calibrati agli atrezzi che vi ho elencato?
Ho già una solida dieta da seguire per massa, solo che mi sembra una bella sfida allenare i muscoli a cedimento da casa.
Fatemi sapere che ne pensate !
Vi do la scheda che sto seguendo:
Lunedì - Pettorali e Tricipiti
Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 10, 8, 6, 4 ripetizioni (metodo piramidale)
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 set x 8, 8, 8 ripetizioni (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
Distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 8, 8, 8 (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
Croci con manubri 2 set x 10 ripetizioni
Pullover con manubrio 2 set x 10 ripetizioni
Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 4 set x 12, 10, 8, 6 ripetizioni (metodo piramidale)
Dip alle parallele 3 set x 10 ripetizioni -- alternativa > french press
Dip tra 2 panche 3 set al cedimento muscolare
Martedì - Schiena e Bicipiti
Chin Up 2 set x 8 ripetizioni -- alternativa sconosciuta
Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
Vertical Row 2 set x 8 ripetizioni -- alternativa sconosciuta
Rematore con Bilanciere 2 set x 8 ripetizioni
Lat machine avanti al petto 3 set x 8 ripetizioni -- alternativa sconosciuta
Curl con bilanciere 3 set x 10, 8, 6 (metodo piramidale)
Preacher Curl con bilanciere ez alla panca scott 3 set x 8 ripetizioni -- usando la fitball e bilanciere (non ez) si ricrea la panca scott
Curl su panca inclinata 2 set x 12 ripetizioni
Curl di concentrazione 2 set x 12 ripetizioni
Giovedì - Spalle & Avambracci
Shoulder Press 3 set x 10 ripetizioni -- > lento avanti
Reverse Fly ai cavi 3 set x 10 ripetizioni -- unica alterntiva che mi viene in mente: sdraiato sulla fitball a pancia in giu con manubri verso l'alto
Military Press 4 set x 10 ripetizioni
Alzate laterali con manubri 2 set x 10 ripetizioni
Scrollate con manubri 2 set x 10 ripetizioni
Tirate al mento 2 set x 10 ripetizioni
Curl presa inversa 4 set x 10 ripetizioni
Twist Roller 2 serie da 1 minuto
Venerdì - Gambe polpacci
Squat 5 set x 10, 8, 6, 4, 4 ripetizioni
Leg Extension 3 set x 12 ripetizioni -- affondi
Leg Curl 3 set x 12 ripetizioni -- squat con manubri
Calf Raise in piedi 4 set x 12 ripetizioni
Donkey Calf 2 set x 12 ripetizioni
Calf da Seduto 2 set x 20 ripetizioni
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