Salve, la settimana prossima dovrei cambiare la mia scheda di allenamento per la massa, essendo passate 4 sertimane, vorrie un aiuto.questa è la scheda attuale, come potrei cambiarla? Sono alto 180 cm peso 73 kg anzianità di allenamento 4 mesi.
Mi alleno 3 volte a settimana il lunedì
- mercoledi e giovedì.
Lunedi Dorso bicipiti delt posteriori
Stacco 5×6
Trazioni 4×max
Rematore bil 3×8
Vertical row3×10(il pulley è troppo leggero anche con il massimo del peso)
Alzate a 90 3×10
Scrollate 3×12
Curl bil 4×8 8 6 6
Curl concentraz 3×8
Curl ai cavi alti 3×12
Mercoledì petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4×6
Panca inclinata 3×8
Croci ai cavi alti 3×12
Spinte con manubri 4×6
Alzate laterali 3×10
Estensioni dietro la nuca 3×8
Pushdown3×10
Giovedi Gambe
Squat 4×6
Pressa 3×8
Leg exstetion 3×10
Leg curl 4×8
Calf 4×15
Martedì sabato corsa 40 min circa
Mi alleno 3 volte a settimana il lunedì
- mercoledi e giovedì.
Lunedi Dorso bicipiti delt posteriori
Stacco 5×6
Trazioni 4×max
Rematore bil 3×8
Vertical row3×10(il pulley è troppo leggero anche con il massimo del peso)
Alzate a 90 3×10
Scrollate 3×12
Curl bil 4×8 8 6 6
Curl concentraz 3×8
Curl ai cavi alti 3×12
Mercoledì petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4×6
Panca inclinata 3×8
Croci ai cavi alti 3×12
Spinte con manubri 4×6
Alzate laterali 3×10
Estensioni dietro la nuca 3×8
Pushdown3×10
Giovedi Gambe
Squat 4×6
Pressa 3×8
Leg exstetion 3×10
Leg curl 4×8
Calf 4×15
Martedì sabato corsa 40 min circa