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**Basspro87** · 07-04-2016, 16:21:33

Originariamente Scritto da peyton Visualizza Messaggio

ragazzi questa è la scheda che ho elaborato con gli attrezzi che ho a casa(panca piana,bilanciere,manubri,70 kg di ghisa,leg extension senza appoggio per la schiena,leg curl)non sono un professionista quindi se ho sbagliato qualcosa non mi uccidete

lunedi petto e bicipiti:
panca piana 5x8 ---> troppe secondo me... non andrei oltre il 4x8
spinte con i manubri panca 30 gradi 4x10 ---> 3x8
croci manubri 3x12
curl in piedi con bilanciere 5x8 ---> anche quà... mi fermerei a 4x8
curl concentrato 3x12

per aumentare un pò di volume sul petto potresti fare dei push-up con sovraccarico (zainetto con un disco) sia standard che con i piedi rialzati sulla panca magari in 3xMax dopo le croci... altrimenti il volume è bassino...

mercoledi dorsali:
stacchi da terra 5x5
rematore bilanciere 4x8 presa inversa
rematore manubrio 4x10
pullover 3x12 ---> non è prettamente solo per il dorso... è anche un buon esercizio per il petto alto.

Nel complesso questo split può andare... ovviamente se trovi dove fare le trazioni sarebbe meglio...

giovedi gambe

per me sono importantissime perchè meno sviluppate rispetto la parte superiore del corpo,soprattuto i polpacci)
squat manubri o zecher squat (non ho un track)5x8 ---> squat classico con il bilancere libero sulle spalle no? 4x6
affondi con manubri 4x10 ---> 3x8
Stacchi GT ---> 3x8
leg extension 3x12(se si puo eseguire un esercizio alternativo per senza appoggio per la schiena è abbastanza scomodo) ---> non saprei... il Leg Extension è difficile da riprodurre...
Leg curl ---> lo farei in Superserie con il Leg Extension... quindi Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10
polpacci

li faccio 2 volte a settimana,sia nel giorno delle gambe che in un giorno libero,per esempio il martedi)
calf seduto 4x25 60" di recupero ---> non ha senso fare 8 serie da più di 20 ripetizioni... mica sono addominali... fai 3x12
calf in piedi 4x20 60" di recupero ---> 3x12

venerdi spalle e tricipiti:
lento avanti 5x8 ---> 4x8
alzate laterali 4x8 ---> 3x8
alzate laterali a 90 gradi ---> 10 8 8 6
trazioni al mento con bilanciere 3x12 ---> 2x12
spaccacranio 5x8 ---> French Press ---> 4x8
estensione tricipiti manubri 3x12

ragazzi questo è tutto, se mi potete correggere questa scheda mi fate un enorme favore,soprattuto riorganizzarmi gli esercizi per le gambe e polpacci che per me sono fondamentali.
grazie in anticipo =)

Commenti nel quote... ho cercato di utilizzare per di più la tua scheda...

***salvo 72*** · 07-04-2016, 18:09:04

Bhe...non mi trovo proprio d'accordo su tutto,

Nel wo "petto" dopo inclinata metterei le dips , visto che ti alleni a casa trovati 2 appoggi, o 2 sedie,

Nel wo "dorso" compra una barra per le trazioni, simula il T bar,

Nel wo " gambe" oltre a trovare una soluzione per lo squat,( se hai spazio cavalletti da muratore a pochi euro)al posto della leg ex puoi fare sissy squat, comunque mi concentrerei a trovare la soluzione per lo squat,

I polpacci mi trovo in disaccordo , io farei come hai scritto tu, 3-4x 25 seduto+ 3-4x 25 in piedi,

Le spalle, OK lento in 4x8, a seguire,
Trazioni al mento in 3x10
Le aperture in 3x12,

Tirate al petto, a seguire
Alzate a 90°

**peyton** · 07-04-2016, 20:05:54

Si devo riuscire a comprare un supporto per fare lo squat classico perché facendo lo squat con 2 manubri da 30 kg è scomodissimo...per quanto riguarda il dorso mi adopero anche qui a comprare un barra per trazioni...comunque eseguendo questa scheda conciliandola con una buona dieta riesco a definirmi per bene il fisico prima dell'estate secondo voi ? Sopratutto le gambe dico....perché giocando a calcio quando ho iniziato ad andare in palestra 1 anno fa ho allenato solo la parte superiore del corpo

***salvo 72*** · 07-04-2016, 20:23:22

Originariamente Scritto da peyton Visualizza Messaggio

comunque eseguendo questa scheda conciliandola con una buona dieta riesco a definirmi per bene il fisico prima dell'estate secondo voi ?

Dipende da quanto devi sgrassare

**peyton** · 07-04-2016, 20:57:59

Ahahah non ho capito bene quello che vuoi dire

***salvo 72*** · 07-04-2016, 23:19:32

Originariamente Scritto da peyton Visualizza Messaggio

riesco a definirmi per bene il fisico

Per definiti devi seguire una dieta ipocalorica, per questo ti ho detto " dipende quanto devi sgrassare"
Posta una foto....

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Dipende da quanto devi sgrassare

Originariamente Scritto da peyton Visualizza Messaggio

Ahahah non ho capito bene quello che vuoi dire

**peyton** · 12-04-2016, 19:02:08

Polpacci

Ragazzi mi serve un allenamento distruggente per i polpacci.
Io per ora li alleno 2 volte a settimana in questo modo:
calf seduto 5x25
calf in piedi 5x25

secondo voi va bene oppure è troppo oppure è errato?

**Alessandro33** · 12-04-2016, 20:59:41

Puoi distruggerli come vuoi, ma la forma è dettata dalla genetica...

**peyton** · 12-04-2016, 21:11:45

Ma eseguendo questi esercizi 2 volte a settimana possono crescere?

**skripach** · 12-04-2016, 22:03:23

tu prova, al massimo non succede nulla!
conosco gente che venderebbe la madre per avere i polpacci del 2% più "grossi" e nonostante anni di palestra non è riuscita a far nulla.
alcuni dicono che la camminata-corsa in salita aiuti. effettivamente quando la faccio mi bruciano a bestia, risultati? poco e niente.

**peyton** · 12-04-2016, 22:22:02

Si questo lo so ! Ecco perché sto cercando una modalità di allenamento adeguata per sollecitarli piu che posso ! Se me la sapete consigliare oppure se qualcuno attraverso le sue esperienze l'ha trovata mi lo scrivesse..

...intanto li esercizi che ho scritto io vanno bene secondo voi ?