Monofrequenza: 3 sedute + full body

[BorgTh]

Secondo voi è fattibile eseguire una classica monofrequenza con 3 sedute a settimana (SPINTA-GAMBE-TRAZIONE)+1 FULL BODY FACOLTATIVA (richiamo fondamentali).
Purtroppo in questo periodo, si avvicinano gli esami e ho molto da studiare. Ho la possibilità di allenarmi sicuramente 3 volte a settimana ma non sempre 4 e per questo non posso avere uno schema fisso.
Io l'ho pensata così:

SPINTA (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)
-Panca Piana 4 6 8 rec. 2:00'
-Panca inclinata manubri 3X8 rec. 1:30'
-Croci ai cavi 3X12 rec. 1:00
-Military press 6 8 8 rec. 1:30'
-Alzate laterali 3X6+6 (stripping) rec. 1:00'
-French Press 10 8 8 rec. 1:00'
-Push Down 2X12 rec.100

GAMBE
-Squat 4 6 8 rec. 2:00'
-Leg Pres (45°) 3X8 rec. 1:30'
-Leg curl SS Stacchi GT 3X10 rec. 1:00
-Leg extension 2X12 rec.1:00
-Calf polpacci 3X15 rec.1:00
-abs

TRAZIONE(DORSO-BICIPITI)
-Stacchi 5 4 4 4 rec.2:00'
-Trazioni prone(zavorrate) 4XMAX rec.1:30'-2:00'
-Rematore manubrio 3X8 rec.1:30'
-Pulley 3X6+6 rec.1:00'
-Curl Bilanciere 3X5 rec.1:00'
-Curl Martello 2X12 rec.1.00'

FULL BODY (FACOLTATIVA)
-Squat 5X5 (buffer) rec.1:30'
-Panca Piana 5X5 (buffer) rec.1:30'
-Military press 3X6 rec.1:30'
-Rematore bilanciere 8 6 6 rec.1:30'

[#Mario]

Sì, è fattibile

[BorgTh]

Sì, è fattibile

Cambieresti qualcosa ?

[#Mario]

Può andare, aggiungi qualcosa per i deltoidi posteriori in A. al posto delle alzate laterali o in C. e le dip alle parallele zavorrate in A., aggiungi anche un es per il dorso in B., senza il quarto giorno c'è poco volume

[ston]

scusate....sarebbe opportuna sapere a chi è rivolta la scheda.....non sappiamo nulla

[BorgTh]

scusate....sarebbe opportuna sapere a chi è rivolta la scheda.....non sappiamo nulla

Hai ragione. Mi alleno da quasi 2 anni, ho 18 anni , attualmente peso 71kg e sono alto 1.79m. (2 anni fa ero 53kg). Vengo da 2 mesi di multifrequenza che mi hanno giovato molto soprattutto per avermi fatto aumentare qualche kilo sul bilanciere. Adesso vorrei tornare in monofrequenza con questa modalità.

[BorgTh]

Può andare, aggiungi qualcosa per i deltoidi posteriori in A. al posto delle alzate laterali o in C. e le dip alle parallele zavorrate in A., aggiungi anche un es per il dorso in B., senza il quarto giorno c'è poco volume

Il quarto giorno facoltativo, lo faccio piu che altro per richiamare i fondamentali.Magari potrei aggiungere le dip zavorrate proprio il quarto giorno per fare piu volume.

[#Mario]

Sì, ma senza il quarto giorno secondo me l'allenamento totale è un po' scarno; non fosse facoltativo ok

[EatBig]

Secondo voi è fattibile eseguire una classica monofrequenza con 3 sedute a settimana (SPINTA-GAMBE-TRAZIONE)+1 FULL BODY FACOLTATIVA (richiamo fondamentali).
Purtroppo in questo periodo, si avvicinano gli esami e ho molto da studiare. Ho la possibilità di allenarmi sicuramente 3 volte a settimana ma non sempre 4 e per questo non posso avere uno schema fisso.
Io l'ho pensata così:

SPINTA (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)
-Panca Piana 4 6 8 rec. 2:00'
-Panca inclinata manubri 3X8 rec. 1:30'
dips zavorrate 3xmax
-Croci ai cavi 3X12 rec. 1:00
-Military press 6 6 8 8 rec. 1:30'
-Alzate laterali 4x6+6 (stripping) rec. 1:00'
-French Press 10 8 8 6 rec. 1:00'
-Push Down 2X12 rec.100



GAMBE
-Squat 4 6 8 10 rec. 2:00'
-Leg Pres (45°) 3X8 rec. 1:30'
affondi con bilancere 3x8
stacchi GT 4x8
-Leg curl SS leg ext 3X10 rec. 1:00
-Standing Calf 3X15 rec.1:00
Sitting Calf 3x30
-abs

TRAZIONE(DORSO-BICIPITI)
-Stacchi 5 4 4 4 rec.2:00'
-Trazioni prone(zavorrate) 4XMAX rec.1:30'-2:00'
-Rematore manubrio 3X8 rec.1:30'
-Pulley 3X6+6 rec.1:00'
alzate delt post SS scrollate 3x10
-Curl Bilanciere 3X5 rec.1:00'
-Curl Martello 2X12 rec.1.00'
curl concentrato ai cavi 2x12

FULL BODY (FACOLTATIVA)
-Squat 4x6(buffer) rec.1:30'
-Panca Piana 4x6 (buffer) rec.1:30'
rematore bilancere 4x6 (buffer)
-Military press 4x6 rec.1:30'
French press ss curl bil 3x8 rec.1:30'

io la vedo così

[BorgTh]

Sono d'accordo con voi sull'aggiungere le dip e le alzate posteriori. La scheda che mi hai corretto è giusta, solo che le gambe, secondo me, se fatte a modo con uno squat, una pressa e gli stacchi a gambe tese non dovrebbero coinvolgere gli affondi. Considerando un eventuale seduta in cui richiamo lo squat