Girl Power! presentazione e consigli -

[Trilly82]

la mia domanda banale.. è... quando parlate di cicli.. mi seguirete anche a "ciclizzare"?

[Bob Terwilliger]

Ci sono persone che sono state seguite per lustri qua su BW non ti preoccupare.

[Manx]

Secondo messaggio di moderazione

Ragazzi, Basspro87 ha ragione...
evitiamo di andare ulteriormente OT. L'intera "polemica" è sicuramente interessante e puo', per l'ennesima volta, essere affrontata...ma ALTROVE, non qui...ok? Aprite una discussione, senza problemi, e parlate di multi, mono, doppia panca...e di capezzoli "decadenti" (Sheitan...questa mi è nuova...11 anni di BW e di allenamento...e mai letta una roba del genere ).

Dai ragà limitatevi all'allenamento di trilly senza tirar fuori questioni troppo tecniche...siete OT

Grazie

Mi ripetero', una terza volta, solamente...tramite infrazioni. Datemi della testa di *****, ok, ma mi costringete a farlo...
Avete mandato solo in confusione una utente... lo avete notato?

[Trilly82]

anche con la periodizzazione dell'allenamento? non dirlo troppo forte che potrei approfittarmene.. ahahah

beh confusa si.. ma attualmente ho una scheda in mano.. con 2 sedute..

poi ognuno è libero di esprimere il proprio parere..

[#Mario]

Quindi tu totalizzi 3 esercizi a sessione, e 9 ogni 12-15 giorni contro i suoi 2 che diventano 6 in 15 giorni. Esercizi migliori, varietà maggiore, diluizione minore e volume maggiore. La differenza c'è;

La scheda non devo deciderla io per lei o non devo farlo sovrastando le opinioni di tutti, io vorrei creare dialogo; non sono dogmatico, a me le ABA BAB non piacciono, ma se volete adottare questo sistema io splitterei in modo diverso. Se dovessi andare a preferenza direi invece di fare altro; ma ci sono così tanti modi di creare una scheda che non avrebbe senso postarne qualcuna, andrebbe secondo me prima scelta la tipologia e poi fatta la scheda

Ad ogni modo scrivo 2 schede *A CASO* solo per farti vedere le differenze:

Full body:

A.
Squat 5x5 3'
Panca piana 5x5 3'
Pull-ups 5x5 3'
Spinte inclinata 4x8 90"
Rematore 90º bil. 4x8 90"
French press 3x10 1'
Polpacci

B.
Stacco 5x3 3'
Military press 5x5 3'
Chin-ups 5x5 3'
Front squat 4x8 90"
Dip parallele 4x8 90"
Croci inverse 3x10 1'
Addome

C.
Squat 5x5 3'
Panca piana 5x5 3'
Pull-ups 5x5 3'
Leg press 4x8 90"
Rematore 1 man. 4x8 90"
Curl bilanciere ez 3x10 1'
Polpacci

Push-Pull:

A.
Squat 5x5 3'
Panca piana 5x5 3'
Military press 4x8 105"
Dip parallele 4x8 90"
Croci manubri/cavi 3x10-15 45"
Push-down corda 3x15 30"
Addome

B.
Stacco 5x3 3'
Pull-ups 5x5 3'
Rematore 90º bil. 4x8 90"
Leg press 4x8 90"
Cavi incrociati 3x10 1'
Curl bilanciere ez 3x10 1'
Polpacci

A1.
Squat 5x5 3'
Panca piana 5x5 3'
Lento manubri 4x8 90"
Spinte inclinata 4x8 90"
Front squat 10-10-8-8 90"
French press 3x10 1'
Addome

B.2
Stacco gambe tese 4x8 90"
Chin-ups 5x5 3'
Rematore 2 man. 4x8 90"
Lat machine 4x8 90"
Alzate 90º 3x10 1'
Curl manubri 3x10-15 45"
Polpacci

I recuperi non devono necessariamente essere così lunghi (arriverei fino a 5'), invece che 3' se ne possono fare 2 e regolare il carico di conseguenza;
Trazioni e dip sarebbero zavorrate, gli esempi come già detto sono generici; c'è da capire quante trazioni sia in grado di fare e da lì impostare un lavoro tecnico + complementare di assistenza per raggiungere il volume necessario

[#Mario]

Ho postato senza leggere i commenti, se volete cancello, comunque manx ha ragione

[Trilly82]

grazie mille mario!
non cancellare.. no no.. io leggo e mi informo volentieri..

[Manx]

i recuperi tra le serie...non sono dettagli

[shaitan]

Premesso che le schede di Mario sono valide anche se non sono sicuro siano fattibili per una donna (chin up, pull up, dip... immagino le debba fare assistite e spero NON con il macchinario... insomma deve avere qualcuno che la segue) ti posto una versione di una upper/lower:

- squat 5x6/8
- affondi 3x10
- pressa 45° 15 15 12 12
- stacchi gt 4x8
- sumo squat 3x10
- hip thrust 4x12/15
- addome a piacere

Come ho scritto io tendo a usare rep più alte per le gambe (anche pressa 20 24 26 28 30 etc) vedi tu come ti trovi eventualmente abbassa di conseguenza.

Upper:
- lavoro su trazioni singole assistite e negative a tempo (es 10min dipende dai tuoi tempi)
- lat machine 4x8
- pulley 3x12
- spinte inclinata 3x8
- croci 2/3 x 12/15
- lento avanti 4x8
- cavi incrociati 3x12
- tricipiti ai cavi 3x12/15
- curl bilanciere ez 4x8

Quello è il canovaccio poi puoi variare con a1 e b1 quando avrai un po' di esperienza.

Se vuoi infilare un rematore perché no. La sezione però diventa bella voluminosa (troppo a seconda della persona) vedi tu. L'ideale sarebbe fare solo trazioni levare la lat e mettere un rematore. Ma appunto dubito all'inizio tu possa fare un volume decente di trazioni

Giusto un'altra alternativa

[shaitan]

Mi ripetero', una terza volta, solamente...tramite infrazioni.

Hai ragione manx. Ho postato un ultimo esempio ora credo stia lei a scegliere quello che trova più congeniale/fattibile

Hai ragione anche per i recuperi... vedo di editare appena possibile

[#Mario]

Ho aggiunto i recuperi e specifico anche qui che a seconda del lavoro che si vuole fare i 3 minuti possono diventare di meno come di più (nel tuo caso direi di meno); indipendentemente dalla scheda sulla quale deciderai di orientarti (tra tutti gli esempi anche degli altri) è comunque importante sapere quante trazioni riesci a fare e con che presa; quindi:
Trazioni prone?
Trazioni supine?
Presa neutra?
(Limitiamoci a queste che sono le alternative più classiche)
Non riesci a fare nessuna trazione con nessuna presa? Riesci a fare le negative?

[Nic_97]

Mario curiosità mia, non vengo a dire questo è meglio quello peggio perchè non ho l'esperienza per farlo, però facendo una botta di conti gli allenamenti da te postati mi sembrano molto molto lunghi! Premetto che io, con il mio tipo di fisico, preferisco fare allenamenti più concentrati e corti (max 1 ora e 20) però so che non siamo tutti uguali! Comunque non pensi che i tempi di recupero siano troppo generosi? 3' di recupero dopo una military mi sembrano parecchi, o quantomeno, sempre dal mio punto di vista, un allenamento di questo tipo non è indicato più verso un esperto ? un german training (5x5) secondo me non è sostenibile da tutti, facendolo bene ovviamente.

[agguanta]

Mario curiosità mia, non vengo a dire questo è meglio quello peggio perchè non ho l'esperienza per farlo, però facendo una botta di conti gli allenamenti da te postati mi sembrano molto molto lunghi! Premetto che io, con il mio tipo di fisico, preferisco fare allenamenti più concentrati e corti (max 1 ora e 20) però so che non siamo tutti uguali! Comunque non pensi che i tempi di recupero siano troppo generosi? 3' di recupero dopo una military mi sembrano parecchi, o quantomeno, sempre dal mio punto di vista, un allenamento di questo tipo non è indicato più verso un esperto ? un german training (5x5) secondo me non è sostenibile da tutti, facendolo bene ovviamente.

in effetti sono belle lunghe le sessioni .. io terrei al massimo 2 minuti. . come dice Nic prima di un 5x5 sarebbe meglio una preparazione a questo tipo di wo... snc messo a dura prova

[#Mario]

Sì avete ragione, infatti ho scritto due volte che i tempi di recupero possono essere portati a 2 (in realtà se si vuole anche a meno, diminuendo pure il resto). Le sessioni sono piuttosto lunghe, sì.
3 minuti per una military sono generosi, dipende quanto si ha intenzione di farla impegnativa e che ruolo si dà all'esercizio

[Trilly82]

rieccomi.. ho avuto problemi alla spalla.. da maggio si parte alla grande cambiando palestra... (y)
per intanto.. grazie