Girl Power! presentazione e consigli -

[Trilly82]

ciao a tutti,
sono nuova nel mondo della palestra e cercando in rete ho trovato questo forum di persone esperte e disponibili (forse ) ad aiutarmi ...

nella vita faccio un lavoro sedentario ( maestra di scuola ) e passo le ore seduta.. nel tempo libero sono abbastanza attiva e sono sempre in movimento .. come tante donne del resto..


da qualche mese sono iscritta in palestra col fine di ricercare miglioramenti estetici sul mio fisico..
la zona delle gambe / gluteo è la parte che non mi piace di me.. invece la schiena e l'addome sono messi meglio...

ho 32 anni..
sono alta 1,67 e peso 57 kg....

adesso posto un paio di foto se riesco..

[munky]

Benvenuta su BW!

[Basspro87]

Sei la Benvenuta... speriamo di poterti aiutare... nel frattempo aspettiamo le tue foto e magari anche la tua attuale tabella di allenamento, al quale sarebbe ottimale far seguire una la tua dieta attuale da scrivere nella sezione apposita del forum in modo da fornirci più dati possibili per poterti dare una mano.

Ciao Ciao

[Trilly82]

Benvenuta su BW!

grazie!!!
spero di trovare aiuto..
metto 3 foto..
cosi per ricevere le vostre critiche..
ho gia i complessi... chissà dopo avervi letto...
la terza foto era in versione giocosa..



tolto foto

[Basspro87]

bhe sinceramente parlando partiamo già da una buona situazione... non hai una gran % di grasso depositato... posso sapere come ti stai allenando per adesso? riesci a postare proprio la tua attuale scheda di allenamento?

[Trilly82]

Sei la Benvenuta... speriamo di poterti aiutare... nel frattempo aspettiamo le tue foto e magari anche la tua attuale tabella di allenamento, al quale sarebbe ottimale far seguire una la tua dieta attuale da scrivere nella sezione apposita del forum in modo da fornirci più dati possibili per poterti dare una mano.

Ciao Ciao

ciao Basspro,

grazie mille!
faccio 2 sedute.. ma diventeranno 3...
per ora faccio "parte alta" un giorno e "parte bassa" l'altra..
tipo la parte bassa è cosi..

GIORNO 1)

tappeto..
squat 4x8
leg curl 3x12
pressa 4x8
glutei 4x8
stacchi 4x10
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
ogni tanto faccio affondi..

[Trilly82]

bhe sinceramente parlando partiamo già da una buona situazione... non hai una gran % di grasso depositato... posso sapere come ti stai allenando per adesso? riesci a postare proprio la tua attuale scheda di allenamento?

non mi piacciono le gambe e il sedere.. ((((

[Basspro87]

ciao Basspro,

grazie mille!
faccio 2 sedute.. ma diventeranno 3...
per ora faccio "parte alta" un giorno e "parte bassa" l'altra..
tipo la parte bassa è cosi..

GIORNO 1)

tappeto..
squat 4x8
leg curl 3x12
pressa 4x8
glutei 4x8
stacchi 4x10
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
ogni tanto faccio affondi..

gli esericzi li hai messi nell'ordine con cui li esegui o li hai scritti nell'ordine in cui te li ricordi?

comunque la scheda che hai messo non è propriamente una "parte inferiore"... perchè comunque ci sono gli stacchi che coinvolgono molto anche la schiena... e le alzate che coinvolgono i deltoidi... quindi secondo me la meglio cosa è che ci posti entrambi gli allenamenti... e vediamo di riorganizzarli meglio... oltre che mettere gli esercizi in un ordine un pò più "sensato"...

[Cecco]

Ciao Trilly, il busto è già buono, molto pulito (carino il piercing) . Dalle foto difficile giudicare gambe e glutei, posso azzardare che sono poco tonici, dacci sotto e avrai i risultati che desideri, come ti hanno già detto la base è buona.

[shaitan]

Non vorrei che con alzate laterali e frontali intendi quelle al cavo basso con cavigliera. Se sì io le leverei. Idem i glutei se parliamo della macchina che "slanci" all'indietro. Se invece parliamo dell macchina dove "scalci" una pedana allora se ne può parlare anche se io preferisco altro.

Attualmente a mia moglie (anche lei si allena in upper/lower 3 volte a settimana) faccio fare:
- squat 5x8
- pressa 15 15 12 12
- affondi 3x10
- stacchi GT 3x10
- leg press e leg curl in superserie (se ha tempo e non è cotta... e di solito salta perché ci arriva morta) 3x12+12
- hip thrust 4x12/15

Ovvio non dico sia l'unica via o sia perfetta, ma vedi se ci trovi qualche spunto

[Trilly82]

gli esericzi li hai messi nell'ordine con cui li esegui o li hai scritti nell'ordine in cui te li ricordi?

comunque la scheda che hai messo non è propriamente una "parte inferiore"... perchè comunque ci sono gli stacchi che coinvolgono molto anche la schiena... e le alzate che coinvolgono i deltoidi... quindi secondo me la meglio cosa è che ci posti entrambi gli allenamenti... e vediamo di riorganizzarli meglio... oltre che mettere gli esercizi in un ordine un pò più "sensato"...

Ovviamente nell'ordine in cui mi ricordo...
ecco il resto:

giorno 2)
addome
petto panca 4x8-12
dorso 4x8 presa inversa
vogatore 4x15
tricipiti 4x10
bicipiti 4x10
alz lat 4x10

Ciao Trilly, il busto è già buono, molto pulito (carino il piercing) . Dalle foto difficile giudicare gambe e glutei, posso azzardare che sono poco tonici, dacci sotto e avrai i risultati che desideri, come ti hanno già detto la base è buona.

Grazie e ciao anche a te!

[Trilly82]

Non vorrei che con alzate laterali e frontali intendi quelle al cavo basso con cavigliera. Se sì io le leverei. Idem i glutei se parliamo della macchina che "slanci" all'indietro.

Attualmente a mia moglie (anche lei si allena in upper/lower 3 volte a settimana) faccio fare:
- squat 5x8
- pressa 15 15 12 12
- affondi 3x10
- stacchi GT 3x10
- leg press e leg curl in superserie (se ha tempo e non è cotta... e di solito salta perché ci arriva morta) 3x12+12
- hip thrust 4x12/15

Ovvio non dico sia l'unica via o sia perfetta, ma vedi se ci trovi qualche spunto

nono intendo quelle in piedi con i manubri nelle mani..
esatto quell'esercizio li che dici tu.. io l'ho definito "glutei"

----
ordine corretto e ora mi sono ricordata:
1)
riscaldamento
addome
leg extension 4x8
pressa 4x8
leg curl 3x12
stacchi 4x10
glutei singola gamba 4x8
squat 4x8
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10

[Basspro87]

nono intendo quelle in piedi con i manubri nelle mani..
esatto quell'esercizio li che dici tu.. io l'ho definito "glutei"

----
ordine corretto e ora mi sono ricordata:
1)
riscaldamento
addome
leg extension 4x8
pressa 4x8
leg curl 3x12
stacchi 4x10
glutei singola gamba 4x8
squat 4x8
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10

allora se posso io la riorganizzerei così facendola diventare un upper/lower:

A) Gambe Addome

squat 4x6
pressa 3x8
stacchi (farei quelli a gambe tese) 3x8
leg ext e leg Curl se ci riesci li farei anche io in Superserie (ovvero finisci una serie di uno e inizi subito una serie dell'altro, dopodiché ti riposi) e farei un 3x8+12
Glutei 3x10
Calf 3x12

A seguire Addome

B) upper

Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30gradi 3x8
Trazioni (presa inversa o negative inizialmente) in 4x5 (non so quanto riesci a farne)
Rematore manubri 3x8
Curl Bilancere 4x6
Push Down fune 3x10
Alzate laterali in Superserie con Alzate a 90 gradi 3x10+10

queste sono le modifiche che farei io giusto per sistemare un pochino la scheda... Si potrebbe fare anche di meglio... Ma non vorrei sovraccaricare troppo...

Ps:sto scrivendo dal cellulare e non riesco a scrivere troppo poi stasera ti rispondo con calma.

[Trilly82]

allora se posso io la riorganizzerei così facendola diventare un upper/lower:

A) Gambe Addome

squat 4x6
pressa 3x8
stacchi (farei quelli a gambe tese) 3x8
leg ext e leg Curl se ci riesci li farei anche io in Superserie (ovvero finisci una serie di uno e inizi subito una serie dell'altro, dopodiché ti riposi) e farei un 3x8+12
Glutei 3x10
Calf 3x12

A seguire Addome

B) upper

Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30gradi 3x8
Trazioni (presa inversa o negative inizialmente) in 4x5 (non so quanto riesci a farne)
Rematore manubri 3x8
Curl Bilancere 4x6
Push Down fune 3x10
Alzate laterali in Superserie con Alzate a 90 gradi 3x10+10

queste sono le modifiche che farei io giusto per sistemare un pochino la scheda... Si potrebbe fare anche di meglio... Ma non vorrei sovraccaricare troppo...

Ps:sto scrivendo dal cellulare e non riesco a scrivere troppo poi stasera ti rispondo con calma.

uh... grazie mille..
e se dovessi fare 3 sedute?

inoltre...
permettiti tutte le modifiche e accorgimenti che vuoi..

mmm.. io vorrei caricare..
attendo risposte allora..

cmq la zona di gamba che proprio non mi piace è l'interno coscia.. dopo aggiungo altre foto..

[kalokagathia]

Ciao, la condizione di partenza è buona e si può costruirci sopra. La scheda non mi piace tanto, hai già guardato i modelli nel thread in nota? L'ordine degli esercizi è importante, una scheda non deve essere solo una "lista della spesa".