Post Ciclo Forza...Come proseguire ?

[KrissMiami]

Caspita !!! Non si capisce niente...devo riscriverla,,,,

[Manx]

l'ho sistemata...probabilmente hai fatto un copia/incolla o hai postato da un cellulare...

[KrissMiami]

Grazie per la gentilezza Manx, ero da un telefono cellulare.

[hooli]

OK, ci provo anche se no sono un "mago" nella costruzione di tabelle...Comunque vediamo :
A)Panca piana 4x6
Spinte manubri/bilanciere su inclinata 4x8
Panca declinata 3x8
Croci con manubri su piana 3x12-15
Arnold Press 3x10 (richiamo spalle)

B)Trazioni con sovraccarico
4x6Rematore manubrio singolo 8-8-6-6
T-bar 10-10-8-8Pulley
3x12Stacco (pesante)
gambe tese 4x6
Complementare unilaterale...(Qui non saprei......! )

C)Squat 4x6-8Leg
press 4x10-10-8-8
Affondi 3x20 passi
Leg extension (indeciso se SI o NO...)
Leg curl 3x12-15

D)Lento avanti/military 4x6-8
Dips 4x max
Alzate laterali 3x10-12
Curl bilanciere Ez SS French press 4x10+8Hammer curl 3x10-12Come la vedi ? Troppo "scarna"...?

Kriss hai dimenticato qualche "pezzetto" strada facendo ahahah, tipo i polpacci nel giorno A; una forma di trazioni nel giorno D e sopratutto il senso della scheda.. Cioè io voglio comunque cercare di mantenere i carichi del ciclo di forza, e non ci riesco se non inserisco delle ripetizioni uguali a quelle che faccio ora, nel mio caso parlo di triple. Almeno nella panca e nello squat ne metterei almeno una. Appena posso posto la mia bozza. Comunque in generale la scelta degli es. va bene

[KrissMiami]

Ciao Hooli, è vero erroneamente ho omesso qualcosa (i polpacci personalmente non li alleno...)e , può essere (anzi lo è) che non ho compreso bene il modo in cui tu desideri allenarti...= risultato .ti ho scritto una "ciofeca" ah ah ah...Mi dispiace molto se non ho afferrato il senso della scheda. Se ti va di postare la tua bozza cosicchè posso "illuminarmi" un attimo anch'io. Grazie e scusa.

[hooli]

A) dorso + femorali (pesanti)Rematore bil 4x6 2'
SS trazioni + lat machine triangolo 3x(8+8) 90"
Rematore man singolo/low row singolo 3x10 no rest
Stacco GT 4x5/6 2'
Leg curl in piedi 3x10 no rest

B) petto + spalle (richiamo) + Polpacci
Panca piana 3x6 (al 70-80-90% del 6rm) + 1x3 (al 100% del 3rm) 2'
Croci ai cavi 4x10 90"
Chest press/inclinata/declinata 3x15 60"
Lento man. Seduto 8 8 10 10 90"
Calf 3x12 + (-40% del carico) 2x20/25 60"


C) quadricipiti + femorali (leggeri)
SS leg ext + leg curl 4x(12+12) 45"
Squat 3x6 (al 70-80-90% del 6rm) + 1x3 (al 100% del 3rm) 2'
Affondi 4x10 90"
Leg ext 2x20 60"
Hyperextension 5xmax 60"


D) spalle + bicipiti + tricipiti
Military 3x6 (al 70-80-90% del 6rm) + 1x3 (al 100% del 3rm) 2'
Trazioni supine 4x8 90"
Dip 4x8 90"
Alzate laterali 10 10 15 15 60"
SS Curl + French press 3x(10+10) 60"

[Manx]

capisco il dividere l'allenamento delle gambe in due...ma non capisco addirittura dividere quello dei femorali...

[hooli]

Ciao manx, stavolta non ti arrabbiare :')
Non sono proprio due allenamenti per i femorali, alla fine uno è un allenamento vero e proprio, l'altro invece è solo un richiamo, e aggiungere piuttosto misero come richiamo visto che i femorali sono allenati solo tramite un esercizio, trall'altro posto in superserie..
Il perché voglio fare un richiamo al femorale l'ho scritto in un post nella prima pagina.
Piuttosto stavo rimettendo in discussione proprio la superserie di leg ext e leg curl come attivazione e pre affaticamento prima di uno squat pesante, ripensandoci andrebbe bene in un classico lavoro in 3/4x8/10 ma non prima di provare una tripla dove, si bisogna essere caldi, ma non affaticati! Tu che ne pensi?

[KrissMiami]

In effetti è una tabella con diverse tecniche intensive,adatta sicuramente ad un avanzato come credo sei tu.io avevo postato qualcosa di molto più easy senza calcolare percentuali etc...In ogni caso è ottima ma credo non sia un metodo tanto facile da utilizzare x allenarsi anche perché occorre gestire alla perfezione il volume durante l'arco della settimana.Ripeto,la ritengo una validissima scheda ma va saputa "utilizzare".Ma....sentiamo il parere di qualcuno più capace di me.

[KrissMiami]

Come ti trovi con la nuova tabella Hooli ?

[hooli]

Devo ancora provarla, la inizierò fra 10 giorni. Comunque capisco la tua posizione, la scheda si può semplificare un po' e in ogni caso non devono spaventarti le %, se tu vieni da un bill starr le % le hai per forza usate, ci metti un attimo a calcolarle su due esercizi. Aspettiamo il parere di qualcun altro.