Ciao a tutti.sarò brevissimo.come da titolo,tra qualche settimana terminerò un ciclo di forza,qualcosa molto simile al Bill Starr che mi ha portato finora diverse soddisfazioni a livello di aumento-massimali sui 3 big.Vorrei ora cambiare strategia di allenamento.Cosa mi potete consigliare ? Meglio una Full sullo stile di Leviatano oppure una Upper-£ower o semplicemente una tabella in split in stile Ale33 ? Premetto che il mio obiettivo "prossimo venturo" sarà massa.Grazie per i consigli a tutti.Cosa é meglio ?
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Cristian -
Quanti giorni puoi allenarti? -
Grazie Mario...4 giorni.posso.di più nn riescoCristianCommenta
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Puoi fare una full a 3 giorni alterni + 1 easy o una full/mezza full (tipo push-pull) 2+2, oppure una split, dipende che tipo di lavoro vuoi fare, preferenze?Commenta
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Guarda,ultimamente mi sono abituato alla multifrequenza e con essa mi trovo bene. Tu cosa mi suggerisci per un obiettivo ipertrofico?CristianCommenta
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Beh multifrequenza era scontato, anche lo split sarebbe stato in multifrequenza; comunque dipende dai tuoi gusti personali, tu parli di upper-lower, a me non fa impazzire, puoi provare una push-pull (o fare direttamente una full divisa per esercizi) e mantenere la progressione del bill starr, oppure aggiungere semplicemente un giorno dedicato ai complemenatari all'allenamento che stai seguendo ora. Forza, prestazione ed ipertrofia vanno a braccetto, è molto più ipertrofico il "saper fare cose" che la ricerca dell'ipertrofia stessa
A.
Squat-panca-trazioni/military
B.
Stacco-military/trazioni-rematore
Io splitterei così, manterrei una progressione almeno su 2 es per giorno e aggiungerei complementari in stile bb; stacco puoi anche farlo solo una volta o fare classico e variante. Sennò ripeto, continua con la tua scheda, magari sistemi un po' i complementari e aggiungi un giorno easy, vedi tu!Commenta
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Posso eseguire il tuo split in ABAB ?CristianCommenta
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Sì chiaramente va ripetuto 2 volte, tieni fissi quegli esercizi ma cambia il carico o il volume ecc, i complementari cambiali tutti; non devono venir fuori allenamenti speculariCommenta
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Perfetto.grazie davvero.seguirò i tuoi suggerimenti.mi hai dato un grande aiuto.��CristianCommenta
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Ho perciò pensato a questo tipo di tabella Mezza Full eseguibile in ABAB. Impostazione base con un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12. Forse è un pò troppo da "neofiti"...?
A)
Squat 3x8
Leg Extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate a 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
B)
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
dips 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
Ho seguito le tue indicazioni Mario, come ti sembra ? Qualche altro utente potrebbe dirmi la sua opinione ? Grazie.CristianCommenta
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Raga, nessuno ? Qualche indicazione che mi possa essere di aiuto...please.CristianCommenta
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Ciao kriss, sono nella tua stessa situazione, fra 2 settimane finirò il billstarr e proprio come te ero indeciso sul proseguo. Nella mia programmazione annuale dopo il ciclo di forza avevo previsto un ibrido in cui si mantenessero anche delle ripetizioni basse così che non perdessi la "confidenza" con il carico pesante. Inoltre volevo lasciare riposare un po' gamble e ginocchia visto che vengo da uno squat in 3xweek tenure per 7/8 settimane, quindi sempre in ottica multifrequenza su 4 giorni, ho impostato uno split del genere:
1)Dorso + femorali pesanti
2)petto + Spalle (richiamo) + polpacci
3)quadricipiti pesanti + femorali leggeri
4)spalle + braccia (1 es multiarticolare + 1es complementare, es.trazioni supine + curl; dip + fresche press)
Sulla scheda vera e propria devo ancora pensarci, fammi sapere che ne pensi
~ Scienza della Nutrizione uniurb
instagram: callmematteo
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Ciao hooli,grazie per avermi risposto.Il tuo splittaggio diviso su 4 sedute mi piace. Avrei un paio di domandine però..:
1) Quando scrivi 1multiarticolare +1 complementare, intendi una SS ?
2) Come intendi lavorare riguardo il discorso femorale pesante / femorale leggero ?
Avrei anche una 3a domanda ahahah..: Hai avuto miglioramenti anche sull'ipertrofia oltre che sulla forza col B.Starr ? La verità è che x quanto mi riguarda la forza è si, aumentata mentre la massa (intendo a livello muscolare, non eseguendo quasi più esercizi in pumping,li vedo un pò vuoti).
Ti chiedo se mi posso permettere di prendere spunto dalla tua split, e domani posso provare a postare qui una tabella, che magari possa piacere ad entrambi. Che ne dici ? Ora sono al lavoro (notturno) e proprio non riesco.CristianCommenta
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Caro kriss, allora:
1) no, intendo proprio esercizi separati, il giorno delle braccia verrebbe una cosa del genere:
military/lento
trzioni supine svr.
dip svr.
alzate laterali
curl
french (volendo curl e french in SS)
2) femorale leggero solo un esercizio, posto nel riscaldamento prima di fare uno squat pesante, come se fosse solo un' attivazione (leg curl). Femorale pesante pensavo ad uno stacco gt in 4x4/6 e un complementare magari unilaterale.
3) si ho avuto miglioramenti anche per quanto riguarda l'ipertrofia, a differenza tua i muscoli li vedo sempre più pieni quando mi alleno in fullbody, mentre quanto mi alleno in mono i volumi diminuiscono un bel po', proprio per questo vorrei tenere almeno 2 stimoli settimanali sugli stessi distretti, tranne i quadricipiti che volevo appunto far riposare prima del prossimo ciclo di forza, mentre i femorali che ho trascurato perché mai allenati direttamente volevo colpirli per bene.
Ah un ultima cosa ho usato un bill starr riadattato, c'erano i 3 fondamentali più due complementari a seduta, un giorno complementare per il petto, uno per il dorso e uno per le spalle.
Certamente puoi prendere spunto, ho risposto apposta
butta giu una bozza poi vediamo insieme come migliorarla~ Scienza della Nutrizione uniurb
instagram: callmematteo
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OK, ci provo anche se no sono un "mago" nella costruzione di tabelle...Comunque vediamo :
A)Panca piana 4x6
Spinte manubri/bilanciere su inclinata 4x8
Panca declinata 3x8
Croci con manubri su piana 3x12-15
Arnold Press 3x10 (richiamo spalle)
B)Trazioni con sovraccarico
4x6Rematore manubrio singolo 8-8-6-6
T-bar 10-10-8-8Pulley
3x12Stacco (pesante)
gambe tese 4x6
Complementare unilaterale...(Qui non saprei......! )
C)Squat 4x6-8Leg
press 4x10-10-8-8
Affondi 3x20 passi
Leg extension (indeciso se SI o NO...)
Leg curl 3x12-15
D)Lento avanti/military 4x6-8
Dips 4x max
Alzate laterali 3x10-12
Curl bilanciere Ez SS French press 4x10+8Hammer curl 3x10-12Come la vedi ? Troppo "scarna"...?CristianCommenta
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