Di nuovo mono!

[#Mario]

Grazie Mario, i movimenti come lento avanti con manubri e le varianti li preferisco. Stavo pensando, se inserissi le alzate alla arnold? Magari al posto delle tirate al mento

Ci credo che li preferisci, sono i movimenti più fisiologici, gli altri esercizi hanno solo leve sfavorevoli. Intendi l'arnold press? Sì puoi inserirla

[Ospite]

Di scelta ce n'è tanta, per un wo spalle: military, lenti bil e man, arnold press, alzate frontali, laterali, 90 in varie posizioni, aperture ai cavi, tirate varie, etc. Non dimentichiamo poi le macchine. http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

Quello che ci rileva è assortirli al meglio

[NytreX]

Di scelta ce n'è tanta, per un wo spalle: military, lenti bil e man, arnold press, alzate frontali, laterali, 90 in varie posizioni, aperture ai cavi, tirate varie, etc. Non dimentichiamo poi le macchine. http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

Quello che ci rileva è assortirli al meglio

Volevo strutturare il So delle spalle così

Military
Lento con i manubri
Arnold press
Alzate a 90

Ma non è troppo se abbinato al dorso?
Un'altra domanda, come mai generalmente per molti gruppi muscolari le macchine sono sconsigliate e per le spalle no? In palestra ho una macchina per lavorare le spalle, simula il lento avanti

[#Mario]

Volevo strutturare il So delle spalle così

Military
Lento con i manubri
Arnold press
Alzate a 90

Ma non è troppo se abbinato al dorso?
Un'altra domanda, come mai generalmente per molti gruppi muscolari le macchine sono sconsigliate e per le spalle no? In palestra ho una macchina per lavorare le spalle, simula il lento avanti

Abbinato al dorso sì, non riesci a fare un quarto giorno? Non sono consigliate le macchine per le spalle come per il resto; poi dipende da che macchine, cosa ci devi fare e qual è il tuo stato di salute

[Ospite]

Volevo strutturare il So delle spalle così

Military
Lento con i manubri
Arnold press
Alzate a 90

Ma non è troppo se abbinato al dorso?
Un'altra domanda, come mai generalmente per molti gruppi muscolari le macchine sono sconsigliate e per le spalle no? In palestra ho una macchina per lavorare le spalle, simula il lento avanti

Non mi piace granchè: troppo sbilanciato su un'azione di shoulder press. Potresti fare military, alzate laterali, 90 e scrollate. In uno split che preveda anche un 4o giorno, puoi valutare anche arnold press, alzate frontali, etc. Cmq nelle schede di Alessandro trovi tutti gli esempi. Le macchine non sono da demonizzare: non consiglio un lento al MP, ma ad. es. nell'allenamento dei delt post al peck deck non ci trovo nulla di male

[#Mario]

Military press
Alzate laterali
Alzate 90º
Shrugs

Sarebbe come allenare il petto in questo modo:

Distensioni piana
Croci inclinata
Croci ai cavi
Pullover

"Ragazzi ho un problema, le spalle non crescono"
E quando mai... l'allenamento delle spalle viene sempre trattato come un allenamento di serie B, quasi al livello delle braccia, anzi ahah

Non c'è nessun motivo per preferire delle alzate laterali ad una variante di lento avanti

[Ospite]

Ricordo un intervento di Menez di qualche giorno fa, nel quale si incitava all'umiltà e larghezza di vedute. Intelligenza vuole che la persona lavori, sperimenti, veda come reagisce il suo corpo, sia curiosa verso la sua evoluzione. Ci possono essere programmazioni con wo nei quali a un military segue un lento, o un arnold press. Tutto va contestualizzato. Ma di quì a considerarla una conditio sine qua non per la crescita delle spalle, corre un pò di differenza.

[NytreX]

Mi sto un po' confondendo sinceramente, comunque sono d'accordo sul fatto che bisogna sperimentare, proprio per questo sto testando nuovamente la monofrequenza per capire se il mio corpo reagisce meglio. Ho semplicemente capito che un workout Dorso Spalle non è tanto consigliato a meno che non faccia 4 giorni, perciò torno al classico split in cui le spalle sono divise fra lunedì e venerdì. Detto ciò, ho preso questa scheda di Ale33 e l'ho modificata secondo le mie ''esigenze''. Che ne dite?
Shadow, vorrei chiederti una cosa, perché consigli le alzate laterali (Che comunque le farei con un peso irrisorio data la mia mancata forza) se Arnold Press e Military coinvolgono per bene il deltoide laterale?

14° MODELLO:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4 ------> Panca Inclinata 5x5
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 ---- > Panca Piana Manubri 3 x 8
Dip 3xmax ---> Dip 4 x 6 (Quando faccio le dip a larghezza ''stretta'' è come se sentissi tirare la zona spalle, petto, mentre con una presa più larga no, come mai?)
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 ---- > Solamente croci (Inclinazione che varia) in 3 x 12

Lento manubri 8 6 6 4 ----> Military 4 x 6
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Calf pressa 3 x 15
Calf alzato 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.) -----> Trazioni prone 4 x 6
Rematore bil 8 6 6 4
Lat Machine 4 x 8
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 -----> Pulley 4 x 12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10


Le scritte in rosso sono ''mie correzioni''

[#Mario]

Un wo dorso-spalle va benissimo, semplicemente su 3 giorni il volume è quello che è

[NytreX]

Un wo dorso-spalle va benissimo, semplicemente su 3 giorni il volume è quello che è

Sì, intendevo proprio questo, però purtroppo posso andarci solamente 3 volte a settimana e quel Dorso Spalle era semplicemente una mia idea, ma io stesso mi rendo conto che potrebbe risultare pesante

[Ospite]

Shadow, vorrei chiederti una cosa, perché consigli le alzate laterali (Che comunque le farei con un peso irrisorio data la mia mancata forza) se Arnold Press e Military coinvolgono per bene il deltoide laterale?

Non lo metto in dubbio, ma su military, lenti e arnold, delt. ant. e lat. lavorano in sinergia. Le alzate laterali hanno più focus sul delt. lat., e non a caso sono quasi sempre un punto fermo dell'allenamento in monofrequenza. Poi, come ho detto, è bene variare e sperimentare.

[#Mario]

Ricordo un intervento di Menez di qualche giorno fa, nel quale si incitava all'umiltà e larghezza di vedute. Intelligenza vuole che la persona lavori, sperimenti, veda come reagisce il suo corpo, sia curiosa verso la sua evoluzione. Ci possono essere programmazioni con wo nei quali a un military segue un lento, o un arnold press. Tutto va contestualizzato. Ma di quì a considerarla una conditio sine qua non per la crescita delle spalle, corre un pò di differenza.

Certamente, ma il punto è proprio questo, l'allenamento delle spalle viene sempre stereotipato a:

Lento avanti ---> di solito fatto a caso/con i manubri, mai che venga valorizzato come la panca
Alzate laterali ---> perché?
Alzate 90º ---> mai nessuno che faccia i delt post col rematore al petto, alla sbarra o con le infinite varianti di croci inverse
Shrugs ---> ok, esercizio a impatto zero però, darei la priorità ad altro

Tutti esericizietti, meglio un wo più corposo come per gli altri gruppi

[#Mario]

Sì, intendevo proprio questo, però purtroppo posso andarci solamente 3 volte a settimana e quel Dorso Spalle era semplicemente una mia idea, ma io stesso mi rendo conto che potrebbe risultare pesante

Il discorso non cambia se divise tra petto e dorso, al limite fa military entrambi i giorni + un esercizio complementare

[NytreX]

Il discorso non cambia se divise tra petto e dorso, al limite fa military entrambi i giorni + un esercizio completare

Perché non cambia? Secondo me una cosa è allenare le spalle più pesantemente in unica sessione, un'altra è allenarle in 2 giorni con molto tempo per recuperare

[#Mario]

Ma recuperare cosa? Cosa devi recuperare dopo aver fatto alzate 90º e shrugs ahah? Potresti fare questi 2 esercizi tutti i giorni. Dopo un lento avanti hai qualcosa da recuperare, non dopo esericizietti del genere, fare nella seduta del dorso alzate 90º e shrugs non significa allenare le spalle. Se vuoi allenare le spalle due volte fa due volte military + un complementare (non necessariamente di isolamento) per deltoidi laterali e deltoidi posteriori