Di nuovo mono!

[NytreX]

Ciao a tutti, vengo da una multifrequenza durata circa 3 - 4 mesi ( Chiaramente ho cambiato scheda ), ma non ho ottenuto molti risultati, sia fisici, sia per quanto riguarda il progressivo aumento dei carichi, ho aumentato molto sulla panca inclinata e rematore col bilanciere, per il resto niente. Sarà che ho avuto nel giro di tre mesi circa 3-4 volte la febbre in cui ho perso più volte tanti kg e soprattutto mi sentivo fiacco in palestra nelle settimane successive. Comunque, vorrei ritornare alla monofrequenza per capire se su me ha più effetto.

Avevo pensato ad uno split un po' particolare, che secondo me può andare bene concettualmente, ma non vorrei renderlo troppo pesante.

Lunedì : Petto-Braccia
Mercoledì : Gambe
Venerdì : Dorso - Spalle

Che ne dite?
In tutto questo vorrei mantenermi sullo stile della Multi, nel senso vorrei evitare il cedimento in tutti gli esercizi, secondo voi cedere in esercizi tipo spinte, curl manubri ecc ha senso? Inoltre, manca la panca piana, perché noto che con la panca inclinata aumentare i carichi mi viene molto più facile, perciò vorrei provare a sostituirla alla piana.


Lunedì : Petto Braccia

Panca Inclinata 5 x 5 120''
Panca Inclinata manubri 3 x 8 90''
Panca piana manubri 3 x 10 90''
Croci piana 3 x 12 60'' o Cross over ai cavi 3 x 12

Curl Bilanciere 4 x 6 90''
Curl Manubri 3 x 8 in ss Con FrenchPress 3 x 8 (é Solo una prova, per vedere come reagiscono due muscoli antagonisti in SS, secondo voi ha senso?) 90''
Dip 4 x 6 120'' (Non so se metterlo prima ha senso)

Mercoledì : Gambe

Squat 4 x 6 120''
Front Squat 4 x 8 90''
Leg press 4 x 8 90''
Extension in ss con curl 3 x 10+12 60''

Venerdì : Dorso Spalle

Trazioni 4 x 6 120''
Rematore bilanciere 6 6 4 4 90''
Rematore con due manubri su panca inclinata 4 x 8 90''
Pulley 3 x 12 60''
Military press 4 x 6 120''
Lento Manubri 3 x 8 90''
Scrollate 3 x 12 60''

Che ne dite? E' troppo pesante come split?

[salvo 72]

Ciao farei delle modifiche,
Vuoi fare inclinata .... bene , pero' togli l'inclinata manubri, tipo:
-Inclinata bilanciere
- piana manubri
- dips parallele
- croci/ cavi
- si SS tra BIC Tric

Gambe:
-Mancano i polpacci

- Stacco?rematore alternerei bilanciere/ manubrio

Spalle:
Non mi piace, manca ex delts post, imposta un po' meglio

[Ospite]

Quoto. Puoi mettere anche più volume, sulle braccia. Es. aggiungendo un concentrato sui bicipiti; panca stretta, pushdown, estensioni dietro la testa con manubrio per i tricipiti (solo per esemplificare).

[Alessandro33]

Puoi vedere anche il mio link in firma per aiutarti

[NytreX]

Ho dimenticato i polpacci, semplice svista. Finisco di studiare e correggo secondo i vostri suggerimenti, non ho messo molto volume sulle braccia perché pensavo fosse troppo sennò

Lunedì : Petto Braccia

Panca Inclinata 5 x 5 120''
Panca piana manubri 3 x 8 90''
Dip 4 x 6 (che larghezza? ) 4 x 6 120''
Croci piana 3 x 12 60'' o Cross over ai cavi 3 x 12

Curl Bilanciere 4 x 6 90''
Curl Manubri 3 x 8 in ss Con FrenchPress 3 x 8 (é Solo una prova, per vedere come reagiscono due muscoli antagonisti in SS, secondo voi ha senso?) 90''
Curl su panca scott 3 x 10
Tricipiti con manubri dietro la testa 3 x 12

Mercoledì : Gambe

Squat 4 x 6 120''
Front Squat 4 x 8 90''
Leg press 4 x 8 90''
Extension in ss con curl 3 x 10+12 60''
Calf alla pressa 4 x 15 60''
Calf da alzato 4 x 12 60''

Venerdì : Dorso Spalle

Trazioni 4 x 6 120''
Rematore bilanciere 6 6 4 4 90''
Lat Machine 4 x 8 90''
Pulley 3 x 12 60''
Military press 4 x 6 120''
Lento Manubri 3 x 8 90''
Alzate a 90 3 x 12 60''

Che dite? Ho cambiato qualche cosina, per le spalle secondo voi cosa dovrei sistemare? Perché per esempio, non avevo inserito le alzate a 90 per il semplice fatto che pensavo che col military il delt posteriore venisse già coinvolto, idem con i vari rematori

[Ospite]

Come suggerito da Alessandro, dai un occhio alle sue schede: ci sono ancora diverse cose da sistemare

[NytreX]

Come suggerito da Alessandro, dai un occhio alle sue schede: ci sono ancora diverse cose da sistemare

Hai ragione, studio e mi dedico alle sue schede, solo una semplice domanda: lo split (tralasciando che vanno sistemati gli esercizi) può andare bene?

[Alessandro33]

Si

[#Mario]

La tua scheda comunque può andare

[salvo 72]

Military press
Tirate al mento SS aperture laterali

Aperture a 90°
Scrollate

PS: a mio parere personale prima delle aperture a 90° metterei pure le tirate al petto.

[NytreX]

Military press
Tirate al mento SS aperture laterali

Aperture a 90°
Scrollate

PS: a mio parere personale prima delle aperture a 90° metterei pure le tirate al petto.

In tutta sincerità con le tirate al mento non mi sento molto sicuro per quanto riguarda le spalle, è un movimento assai strano per me, da quando faccio palestra questo esercizio non mi piace per niente. Con cosa potrei sostituirlo ?

[salvo 72]

In tutta sincerità con le tirate al mento non mi sento molto sicuro per quanto riguarda le spalle, è un movimento assai strano per me, da quando faccio palestra questo esercizio non mi piace per niente. Con cosa potrei sostituirlo ?

Quindi ( forse) hai lo stesso problema con le tirate al petto?

[#Mario]

Non ti preoccupare, fare 2 lento va bene, io in un allenamento singolo ne metterei anche 3

[NytreX]

Quindi ( forse) hai lo stesso problema con le tirate al petto?

Tirate al petto mai fatte sinceramente, penso di sapere quali sono, magari mi sbaglio. É Quell'esercizio in cui porti il bilanciere a livello del petto, da alzato, bilanciere parallelo al terreno e bisogna fare una sorta di rematore?

[NytreX]

Non ti preoccupare, fare 2 lento va bene, io in un allenamento singolo ne metterei anche 3

Grazie Mario, i movimenti come lento avanti con manubri e le varianti li preferisco. Stavo pensando, se inserissi le alzate alla arnold? Magari al posto delle tirate al mento.


Edit: scusate per sbaglio ho creato un nuovo messaggio