Upper/lower

[EatBig]

Sono un intermedio/avanzato con l obiettivo massa
carente nelle braccia

vengo da 4 mesi di monofrequenza

volevo provare una upper lower, non so bene gestire il volume e valutare se possa essere adeguato in braccia e spalle, mi pare di aver poco lavoro in porzioni come il trapezio e i deltoidi...

upper 1

panca Piana 4x6
dips zavorrate 3xmax
trazioni prone 4xmax
rematore prono 8 8 6 6
military 8 8 6 6
curl bilancere 4x8
french press 4x8

lower 1

squat 4x6
stacco gt 4x8
leg ext 4x10
leg curl singolo 4x10
polpacci

upper 2

trazioni supine 4xmax
tbar row 4x8
panca inclinata 4x8
croci piane 3x10
spinte manubri 4x8
curl manubri 4x8
panca stretta 4x8


lower 2

leg press 4x8
GHR 4xmax
affondi 4x8
leg curl 4x10
polpacci


esercizi come alzate laterali, scrollate, deltoidi posteriori, push down vari per tric, curl vari per bic...non trovo altro spazio...sono allenati adeguatamente questi muscoli?

Della la scheda in toto cosa ne pensate?

[robybaggio10]

Penso che un intermedio/avanzato conosce bene il proprio corpo ed ha esigenze specifiche che non possono essere valutate su un forum. Quindi e' difficile dare un parere sulla scheda.

[TanoPk]

Sono un intermedio/avanzato con l obiettivo massa
carente nelle braccia

vengo da 4 mesi di monofrequenza

volevo provare una upper lower, non so bene gestire il volume e valutare se possa essere adeguato in braccia e spalle, mi pare di aver poco lavoro in porzioni come il trapezio e i deltoidi...
Secondo me scompensare per compensare determinati muscoli è inutile dato che è tutto un fattore di genetica la simmetria di costruzione dei muscoli.
Al massimo, cerca di fare bene tutti gli esercizi, come per esempio le trazioni inverse col bilanciere, cerca di compiere prima un movimento di alzata delle scapole (per i trapezi) e poi fai la ripetizione, anzichè andare a lavorare direttamente sul muscolo del trapezio con specifici esercizi.


upper 1

panca Piana 4x6
dips zavorrate 3xmax Non capisco perché per alcuni esercizi hai determinati set e ripetizioni da svolgere, mentre per i dip e le trazioni usi 3 o 4 per max?
trazioni prone 4xmax
rematore prono 8 8 6 6
military 8 8 6 6
curl bilancere 4x8
french press 4x8

Va bene, aggiungerei solo le trazioni inverse (ovvero in piedi, col bilanciere lo tiri su come fosse un curl inverso ma a trazioni inverse)
Per completare tutto l'upper body aggiungerei anche i curl sia interni che esterni per i polsi e avambracci.

lower 1

squat 4x6
stacco gt 4x8
leg ext 4x10
leg curl singolo 4x10 Perché singolo?
polpacci Come nel discorso dei polsi metterei sia estensioni interne che esterne per i polpacci (stesso movimento dei curl per i polsi)
Aggiungerei altri 4 esercizi per le gambe, per compensare i 10 esercizi dell'upper con altri 10 per il lower

Secondo me è un po' disordinato il modo in cui avevi scritto gli esercizi.
Bastano queste due sessioni di upper e lower in cui per ogni sessione alleni tutti i muscoli e gli esercizi fondamentali.
Quindi, sessione di upper e lower sono sempre uguali, al massimo puoi cambiare esercizio durante i set: Ovvero se stai facendo panca piana, magari una serie ti alterni con panca inclinata, oppure manubri ecc ecc

Attualmente io sto provando il 5x10 con 2:30 di recupero (anche se 2:30 sono davvero noiosi da aspettare perciò dalla prossima volta recupererò solo 30 secondi)
per tutti gli esercizi, tutti i giorni, tutti gli stessi muscoli.
Sto facendo un "pompaggio" che mi serve da ricomposizione sia corporea che a livello di forza e resistenza.
Visto che sono stato fermo 2 settimane.
Comunque, sto iniziando questo periodo di ricomposizione che dura 30 giorni (oggi sono già al terzo giorno)
Farò un video su youtube del mio cambiamento fisico in questi 30 giorni.
Devo dire che già in 2-3 giorni sto notando netti miglioramenti.
Se ti fa piacere, visita il mio canale. Ciau

https://www.youtube.com/channel/UCBzkEi-I96WFI78hBiItDyQ

[kalokagathia]

Ma prima di questi 4 mesi in mono come ti allenavi?
Per intermedio/avanzato che intendi?
Su 4 giorni si possono fare tante cose, ma dovresti già avere le basi(e più).