Definizione per neofita

[MaxManfre]

Da qualche settimana ho iniziato a prendere confidenza a casa con degli esercizi fondamentali, adesso vorrei seguire un programma, seguendo anche una dieta normocalorica.

Obiettivo di allargare le spalle e tonificare il corpo in generale.

Provo a postare un programma, i miei dubbi riguardano soprattutto le ripetizioni, per definire occorre concentrarsi su poche ripetizioni e pesi alti o viceversa?

Provo con un programma con ripetizioni che vanno ad aumentare, che dite?


Anni 39
177 x 70 kg

Giorno 1

Pettorali + Addominali

• Panca piana con bilanciere 5 serie x 6-6-9-9-12
• panca inclinata con bilanciere 5 serie x 6-6-9-9-12
• Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
• Addominali

Tricipiti
Dip Parallele
French press piana 8-8-6-6
Trazioni

Giorno 2

Spalle + Trapezi

• Push press 5 serie x 6-6-9-9-12 (posso da seduto?)
• alzate laterali ss alzate 90° 3x8+8
• tirate al mento 5 serie x 6-6-9-9-12
• scrollate con manubri 5 serie x 6-6-9-9-12

Giorno 3

Schiena + bicipiti

• Stacco da terra 5 serie x 6-6-9-9-12
• trazioni presa prona alla sbarra
• Lat Machine 5 serie x 6-6-9-9-12
• Rematore a T 5 serie x 6-6-9-9-12
• Curl Bilanciere 4x6
• Hammer 3x10

Giorno 4

Gambe + addominali

Squat
Affondi bilanciere
Leg extension
Stacco
Calf bilanciere seduto
Addominali

[Alessandro33]

Da qualche settimana ho iniziato a prendere confidenza a casa con degli esercizi fondamentali, adesso vorrei seguire un programma, seguendo anche una dieta normocalorica. DA QUANTO TI ALLENI?

Obiettivo di allargare le spalle e tonificare il corpo in generale. ALLARGARE LE SPALLE E' UN PAROLONE...

Provo a postare un programma, i miei dubbi riguardano soprattutto le ripetizioni, per definire occorre concentrarsi su poche ripetizioni e pesi alti o viceversa? OCCORRE IN PRIMIS UNA DIETA IPOCALORICA, L'ALLENAMENTO VIENE DOPO E NON CERTO VA ESEGUITO AD ALTE RIP

Provo con un programma con ripetizioni che vanno ad aumentare, che dite?


Anni 39
177 x 70 kg

Giorno 1

Pettorali + Addominali

• Panca piana con bilanciere 5 serie x 6-6-9-9-12 NON CAPISCO IL SENSO DELLE RIP DA 9.....
• panca inclinata con bilanciere 5 serie x 6-6-9-9-12
• Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
• Addominali

Tricipiti
Dip Parallele
French press piana 8-8-6-6
Trazioni

Giorno 2

Spalle + Trapezi

• Push press 5 serie x 6-6-9-9-12 (posso da seduto?)
• alzate laterali ss alzate 90° 3x8+8
• tirate al mento 5 serie x 6-6-9-9-12
• scrollate con manubri 5 serie x 6-6-9-9-12

Giorno 3

Schiena + bicipiti

• Stacco da terra 5 serie x 6-6-9-9-12
• trazioni presa prona alla sbarra
• Lat Machine 5 serie x 6-6-9-9-12
• Rematore a T 5 serie x 6-6-9-9-12
• Curl Bilanciere 4x6
• Hammer 3x10

Giorno 4

Gambe + addominali

Squat SERIE E RIP PER TUTTE LE GAMBE???
Affondi bilanciere
Leg extension
Stacco
Calf bilanciere seduto
Addominali

.

[#Mario]

6-9-12 tutti multipli di 3

[MaxManfre]

.

Mi alleno solo da qualche settimana per prendere confidenza con i fondamentali.

La dieta la sto impostando, ho già chiesto info nella sezione apposita.

Che rip dovrei fare se quelle non ti convincono?

Grazie