Multifrequenza 3gg a settimana

[Gast1]

Ciao ragazzi,

avevo intenzione di intraprendere un ciclo di multifrequenza e ho trovato su projectinvictus una scheda che mi ha colpito ed è quella denominata gambe/spinta/trazione + complementari.
Lo saprete è organizzata inserendo 1 esercizio di spinta, 1 di trazione, 1 di gambe e 1/2 complementari a seduta e a giro aggiungere un secondo esercizio di spinta/trazione o gambe in ogni workout.

Sono 1,86 per 92kg, mi alleno da 5 anni

In particolare l'avrei definita come segue

A
Squat 5x5
Affondi 4x10
Panca piana 5x8
Trazioni (supine) 4xmax
Curl bilanciere 4x10

B
Stacco 4x5
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Croci 3x12
Rematore bilanciere 4x8

C
Trazioni pullup 5xmax
Row 5x8
Sumo squat 4x8
Lento avanti 4x10/8/8/6
Tricipiti pull down 4x10

Sapete darmi un giudizio o qualche dritta?
Grazie mille!

[Bob Terwilliger]

Non mi sembra male. Ci metto le mie modifiche:


A
Squat 5x5
Affondi 4x10
Dip 4x ... (un paio di ripetizioni di buffer)
Trazioni (supine) 4x ... (un paio di ripetizioni di buffer)
Curl bilanciere 4x10

B
Stacco 4x5
Panca piana 5x5
Chest press inclinata 45° 4x8
Alzate laterali 3x12
Rematore bilanciere 4x8

C
Trazioni pullup 5xmax
Row 5x8
Sumo squat 4x8
Lento avanti 4x8
Dip tra panche 4x10

[Gast1]

Grazie Bob...
per le dip dici di farle con l'impugnatura più larga delle spalle per enfatizzare il lavoro sui pettorali o tipo parallele quindi larghezza spalle?
Per chest press intendi il macchinario? oppure libero con bilanciere e panca inclinata a 45°?

[Bob Terwilliger]

Le dip vanno bene in entrambi i modi, IMHO è importante scegliere quelle dove senti le spalle più sicure. Se ne hai la possibilità, falle con gli anelli olimpici, sono terrificanti.
Chest press intendo la macchina. Già fai panca due vole, la chest press ti permette di isolare meglio il pettorale visto che gli esercizi con i pesi liberi sparano indiscriminatamente su petto, spalle e tricipiti.

[Gast1]

Io però volevo mantenere 2 volte la panca, in verità mi hai tolto la panca nella A e sostituita con le dip, quindi ora ho solo 1 volta la panca...
se secondo te va bene terrei la panca nella A (non la sostituisco con le dip) e metterei la chest press nella B ok?
Come mai nella B mi hai messo le alzate laterali? io avevo messo un terzo esercizio di petto perché sono un po' indietro su questa parte del corpo...

Se vuoi le dip strette posso metterle al posto dei tricipiti come ultimo esercizio della scheda C

Grazie

[Bob Terwilliger]

Si va bene anche la panca al posto delle dip nella scheda A, ma cosa ti fa pensare che essa sia un esercizio che ti farà sviluppare il petto più delle dip? Secondo me panca + dip è meglio (per il petto) che panca due volte.
Le alzate laterali mi parevano una buona idea per dedicarti un po più ai deltoidi laterali, ma se preferisci concentrarti sul petto van bene anche le croci.

[Manx]

inserisci anche le trazioni prone per fare un lavoro completo. Ottima proposta di fare panca+dip. Non mi piacciono pero' i vari "xmax"
p.s. noto ora che le traz. prone te le ha messe Bob.

[#Mario]

Classica impostazione per una full body, bella sottoallenante fatta così però, aggiungi qualcosa e valorizza maggiormente certi esercizi

[Gast1]

Grazie per le risposte!
mario perché la consideri sottoallenante? A me nn sembra..Cosa c'è da fare secondo te?

Manx invece dei x max cosa faresti? Daresti un obiettivo ed eventualmente usare dei sovraccarichi?

Le dip presa larga più delle spalle?

[#Mario]

Poco volume e poca logica nelle 3 sedute

Trazioni e dip assolutamente con sovraccarico

[Manx]

Grazie per le risposte!
mario perché la consideri sottoallenante? A me nn sembra..Cosa c'è da fare secondo te?

Manx invece dei x max cosa faresti? Daresti un obiettivo ed eventualmente usare dei sovraccarichi?
si' esatto, puo' essere una soluzione valida.
Le dip presa larga più delle spalle?
Le dip...falle e basta e come ti vengono meglio e come solleciti meno le articolazioni della spalla Sono un ottimo ex, ma anche molto delicato...se il dip rack è molto largo - es. i dip rack della linea nuova panatta - diventano un ex rischioso appunto per le articolazioni e il petto lavora pure poco.

in effetti concordo con Mario che la tabella potrebbe essere "infoltita" un po' di piu', sicuramente mario saprà come fare.

[Bob Terwilliger]

Per me invece non c'è bisogno di aumentare il volume.
Qua ci sono 20-22 serie. Io personalmente ho avuto ottimi risultati con il volume basso, persino con l'HD. So che oggi non va molto di moda ma la mia esperienza è positiva.

[Cameteo]

Ciao io al contrario tuo ho diviso la scheda in Spinte/Trazioni ABA BAB
Aumento i carichi ogni due settimane in modo da finire un "microciclo"
Mi ci sto trovando veramente bene.
La scheda é la seguente
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca incl manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Comunque i Dip li devi fare per forza!!!
Se non ti piace il Xmax puoi fare una qualche progressione come le trazioni oppure come un complementare 4x6 3x8 dipende un po dal tuo livello e da come vuoi impostare la scheda.

[#Mario]

Che odio gli splittaggi ABA BAB...

Sì bob, riguardo al volume entrano in gioco diverse variabili oltre che l'attitudine personale, ma con sole 3 sedute un minimo di completezza dell'allenamento per me ci vuole

Ad ogni modo un'opzione può essere fare così:

A.
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Pull-ups 5x5
Leg press 4x8
Dip parallele 4x8
French press 3x10
Seated calf 3x20


B.
Stacco 5x3
Military press 5x5
Rematore 90º 5x5
Lat machine neutra 4x8
Spinte manubri incl. 4x8
Croci inverse 3x10
Plank con peso 3/max


C.
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Chin-ups 5x5
Front squat 4x8
Rematore 2 man. 4x8
Curl bilanciere ez 3x10
Calf raise 3x10

Serie e ripetizioni sono indicative, poi uno se le gestisce come vuole; l'ordine degli esercizi anche è variabile, così come la frequenza e gli esercizi con cui allenare l'addome;
Prima dei vari squat ecc magari qualche hyperex con peso ci sta;
Croci inverse è generico: alzate 90º, cavi incrociati in piedi ecc, quello che si vuole su questa linea;
Manca un es di aperture per il petto, volendo si possono aggiungere delle croci pesanti con manubri (no pump)

[Gast1]

A
Squat 5x5
Affondi 4x10
Calf 3x12
Dip 5x8
Trazioni (supine) 5x6
Curl bilanciere 4x10

B
Stacco 4x5
Panca piana 5x5
Chest press inclinata 45° 4x8
Croci 3x10
Rematore bilanciere 4x8
Alz laterali 4x8


C
Trazioni pullup 5xmax
Row 5x8
Lat 3x10
Sumo squat 4x8
Lento avanti 4x8
Dip tra panche 4x10

Ho cercato di intensificare non perdendo l'impostazione consigliata e cambiando alcuni esercizi...ora sono 24/25 serie a seduta con un focus nelle 3 sedute a rotazione su gambe la A, petto la B e dorso la C, riprendendo però in ottica miltifrqurnza ogni volta anche gli altri gruppi muscolari cosa ne dite? Grazie mille!