Video esecuzione perfetta

[BlackRed03]

Salve a tutti,

Premetto che ho provato a cercare ma non ho trovato nulla..

Un paio di settimane fa avevo trovato un thread in cui vi erano i link dei video sull'esecuzione perfetta dei vari esercizi per i principali muscoli. Riuscireste a mandarmi nuovamente il link? Grazie.

[Manx]

lo trovi qui...

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

[Ospite]

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

[BlackRed03]

http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni

Grazie mille

[BlackRed03]

Riscrivo qua per non fare un nuovo post..

Vorrei sapere tre cose:

1. Ho difficoltà nelle trazioni alla sbarra, nel senso che riesco a farne al massimo 6 a ripetizioni (le prime due volte mentre le altre riesco a fare 5 o 4) con un movimento diciamo corretto. Avete qualche consiglio a riguardo? Per quanto riguarda le gambe si devono tenere dritte o incrociate?

2. Ho un dubbio riguardo la panca piana, cioè dopo aver visto i video riguardo all'esecuzione perfetta della panca ho notato che fin ad adesso non avevo mai accentuato l'innalzamento del petto, quindi ho provato a farlo solo che alla fine delle ripetizioni sentivo un po' di dolore alla schiena e, inoltre, mi sembra di non riuscire a sollevare quanto prima diciamo.

3. Dopo aver fatto una ripetizione di 4x5 alla panca piana mi consigliate fare un 4x6 alla panca obliqua o distensioni su panca inclinata con manubri (panca a 45 gradi)?

[Manx]

Riscrivo qua per non fare un nuovo post..

Vorrei sapere tre cose:

1. Ho difficoltà nelle trazioni alla sbarra, nel senso che riesco a farne al massimo 6 a ripetizioni (le prime due volte mentre le altre riesco a fare 5 o 4) con un movimento diciamo corretto. Avete qualche consiglio a riguardo? Per quanto riguarda le gambe si devono tenere dritte o incrociate?
leggere le guide in rilievo da anni
http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni

2. Ho un dubbio riguardo la panca piana, cioè dopo aver visto i video riguardo all'esecuzione perfetta della panca ho notato che fin ad adesso non avevo mai accentuato l'innalzamento del petto, quindi ho provato a farlo solo che alla fine delle ripetizioni sentivo un po' di dolore alla schiena e, inoltre,
potrebbe essere normale, in quanto il movimento non ti è ancora naturale.
mi sembra di non riuscire a sollevare quanto prima diciamo.
non si capisce cosa intendi.

3. Dopo aver fatto una ripetizione di 4x5 alla panca piana mi consigliate fare un 4x6 alla panca obliqua o distensioni su panca inclinata con manubri (panca a 45 gradi)?
Serie, non ripetizioni...panca "obliqua"? E' quella inclinata...solo che viene chiamata in quel modo "scorretto"

mi sa ti conviene postare l'intera tabella...

[Bob Terwilliger]

2. Ho un dubbio riguardo la panca piana, cioè dopo aver visto i video riguardo all'esecuzione perfetta della panca ho notato che fin ad adesso non avevo mai accentuato l'innalzamento del petto, quindi ho provato a farlo solo che alla fine delle ripetizioni sentivo un po' di dolore alla schiena e, inoltre, mi sembra di non riuscire a sollevare quanto prima diciamo.

Devi tenere i glutei e gli addominali contratti

[Albe]

nella panca piana ciò che conta è l'impostazione di spalle,scapole,trapezio,petto; gli addominali/pancia vanno letteralmente riempiti d'aria (respirazione diaframmatica) e dunque tesi ma non con una contrazione attiva. (i glutei bob non vanno calcolati)
passiamo a ciò che rende davvero interessante l'alzata: come impostare le spalle e il petto
punto uno
l'impostazione vera e propria parte da quando sganciamo il bilanciere dai fermi e non prima come vedo fare molte volte
punto due
le spalle vanno abbassate verso il bacino e contemporaneamente la scapole si devono deprimere e addurre (fate delle prove in piedi con un bastone)
punto tre
il petto deve rimanere aperto e il più in alto possibile in OGNI fase dell'alzata, pensare di alzare il petto in eccentrica e di attivare i dorsali come se dovessimo appoggiarci il carico che stiamo sostenendo aiuta molto a mantenere un assetto ottimale. il punto di massima tensione DEVE esssere il punto di contatto del bilanciere con il petto e se avrete fatto le cose per bene sarà sempre lo stesso. nella fase concentrica è sempre il petto a farla da padrone e sarà lui ad alzarsi e aprirsi e non il bilanciere ad allontanarsi da noi.
IL COLLO e il TRAPEZIO rimangono rilassati per tutta l'alzata

queste poche cose se messe in pratica a livello muscolare e mentale aiutano molto a mantenere un assetto e una tecnica corretta per tutta l'alzata, oltre a proteggere le spalle da possibili infortuni

[Bob Terwilliger]

il punto di massima tensione DEVE esssere il punto di contatto del bilanciere con il petto

Cioè il "punto morto" dove l'alzata è più dura deve essere il punto iniziale del movimento concentrico? Perché a me il bilancere parte facile e poi rallenta 15 cm sopra il petto, superato quel punto si alleggerisce e il movimento accelera.

[Albe]

Cioè il "punto morto" dove l'alzata è più dura deve essere il punto iniziale del movimento concentrico? Perché a me il bilancere parte facile e poi rallenta 15 cm sopra il petto, superato quel punto si alleggerisce e il movimento accelera.

il concetto è...arrivi al petto con tensione massima delle catene muscolari interessate (cingolo scapolo omerale), mentalmente è come se facessi un lat machine da sdraiato, il punto di massima tensione è il raggiungimento del petto, oppure come una molla che si schiaccia in discesa pronta per partire in una progressione fulminea in salita.
lo sticking point (punto di rallentamento) è quello che avverti tu, l'obbiettivo finale dell'allenamento in panca è eliminare questo punto di rallentamento imparando ad accelerare progressivamente nei primi cm sopra il petto per poi esplodere il colpo fino alla chiusura totale del moviemento.
lo si fa anche qui con l'utilizzo di carichi ottimali che ti permettano di lavorare con esecuzioni perfette e ripetibili.
nel tuo caso vedo utile anche l'utilizzo delle board press (via via sempre più basse) che eliminino il tuo punto morto e ti permettano di spingere in maniera ottimale senza il peso "mentale" dello sticking point in modo da metabolizzare e replicare il movimento in ogni punto dell'alzata

[robybaggio10]

Da che altezza partiresti nella board? 6 cm o anche di piu'?

[Albe]

Da che altezza partiresti nella board? 6 cm o anche di piu'?

anche 10, deve rendere semplice ciò che attualmente li riesce difficile in modo da essere rilassato mentalmente e potrà aprire il gas in maniera ottimale
questo ovviamente è solo un aspetto della programmazione, se percepisce come punto morto il tocco al petto è consigliabile inserire anche serie isocinetiche (tipo 5'' in discesa) dove sarà in questo caso costretto a percepire il caricamento dei dorsali in discesa e la conseguente tensione in aumento del petto