fullbody di socio da modificare, aiuto

[ncasanova]

scusate, ma a questo punto dove dovrei inserire bicipiti e tricipiti ?

[#Mario]

Che problema eh? Ahah, un giorno tricipiti ed un altro bicipiti, un es a seduta

[ncasanova]

Allora, sono consapevole del fatto che verro' messo alla pubblica gogna (ahahahahaha) ma ci ho provato comunque seguendo le vostre indicazioni. Naturalmente mi scuso in anticipo ma in questo modo potete intervenire direttamente sulla scheda correggendola. Qui ho pianificato 6 allenamenti ma ovviamente se alcune volte non dovessi riuscire a completarli ripartirei poi dall'ultimo allenamento lasciato in sospeso. Grazie e siate clementi, ahahah

A)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa stretta 4x6
pull down lat machine 3x8
Panca Piana 4x6
Croci 3x8
Dip 4x6


B)
Stacchi 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Barbell curl 3x8
Addominali


A1)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa stretta 4x6
pull down lat machine 3x8
Panca Piana 4x6
Spinte inclinata 3x8
French Press 4x6


B1)
Stacchi 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 90° 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Curl alternato 3x8
Addominali


A2)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa stretta 4x6
pull down lat machine 3x8
Panca Piana 4x6
Spinte panca manubri 3x8
Panca piana presa stretta 4x6


B2)
Stacchi 4x6
Leg curl 3x8
Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Barbell curl 3x8
Addominali

[Bob Terwilliger]

Per me sbagli a mettere sempre come esercizio principale per il torace la panca piana. Dip appesantite e panca inclinata sono altrettanto valide. Io li metterei ognuno come esercizio primario in uno dei tre allenamenti A.

[Manx]

e perchè non alterni squat e front squat? stacco meno rip, il resto lo ha proposto bob e a mio parere va bene, trazioni farei prone e supine e magari anche presa commando. Mancano i recuperi.

[ncasanova]

prima di ripubblicarla corretta qualche domanda:
-stacco meno rip? passo a un 4x4 o lo elimino in qualche seduta?
- sostituisco la panca piana con altri fondamentali per il petto ma poi la panca la metto comunque come secondo esercizio o la elimino?
portate pazienza che ci sono quasi, ahahah

ps tempi di recupero in genere faccio sempre 1' 30'' .. se è sbagliato posso fare 1'30'' nei fondamentali e 60'' nei restanti

[Alessandro33]

prima di ripubblicarla corretta qualche domanda:
-stacco meno rip? passo a un 4x4 o lo elimino in qualche seduta? 4x4 ok, mgarai nelle volte successive puoi scalare le rip, tipo 1^ settimana 4x4, 2^ settimana 4x4/4/3/3 e così via
- sostituisco la panca piana con altri fondamentali per il petto ma poi la panca la metto comunque come secondo esercizio o la elimino? alterna la piana con l'inclinata, ma inserisci le dip con sovraccarico anche
portate pazienza che ci sono quasi, ahahah

ps tempi di recupero in genere faccio sempre 1' 30'' .. se è sbagliato posso fare 1'30'' nei fondamentali e 60'' nei restanti nei big anche 2' vanno bene

.

[ncasanova]

che dite ci siamo quasi? :

A)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa stretta 4x6
pull down lat machine 3x8
Panca Piana 4x6
Croci 3x8
Dip 4x6

B)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Barbell curl 3x8
Addominali

A1)
Front Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa larga 4x6
pull down lat machine 3x8
Spinte inclinata 4x6
Panca piana 3x8
French Press 4x6

B1)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 90° 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Curl alternato 3x8
Addominali

A2)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa commando 4x6
pull down lat machine 3x8
Dip con sovraccarico 4x6
Panca piana 3x8
Panca piana presa stretta 4x6

B2)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Barbell curl 3x8
Addominali

- oltre alle modifiche da voi evidenziate ho tolto il leg curl (lo odio)
- come recupero per ragioni di ottimizzazione del tempo manterrei 90'' nei fondamentali e 60'' negli altri. Ovviamente se è palesemente sbagliato passo ai 2' consigliati ..

grazie ancora

[Bob Terwilliger]

A)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa stretta 4x6
pull down lat machine 3x8
Panca Piana 4x6
Croci 3x8 prima dip e poi croci
Dip 4x6

B)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8 qua metti la lat machine e in A il pulley
Barbell curl 3x8
Addominali

A1)
Front Squat 4x6
Leg Ex 3x8 qua leg curl, gli ischocrurali si sentono trascurati oppure stacchi romeni 3x12
Trazioni presa larga 4x6
pull down lat machine 3x8
Spinte inclinata 4x6 panca inclinata
Panca piana 3x8 spinte su piana o chest press
French Press 4x6

B1)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 90° 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Curl alternato 3x8
Addominali

A2)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa commando 4x6
pull down lat machine 3x8
Dip con sovraccarico 4x6
Panca piana 3x8
Panca piana presa stretta 4x6

B2)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Barbell curl 3x8
Addominali

[ncasanova]

modifiche inserite e ho aggiunto l'addome .. l'accendiamo??
A)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa stretta 4x6
pulley basso 3x8
Panca Piana 4x6
Dip 4x6
Croci 3x8
B)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
rematore 4x6
Lat machine 3x8
Barbell curl 3x8
Addominali:
plank 3xmax
side plank 3xmax




A1)
Front Squat 4x6
Leg curl 3x8
Trazioni presa larga 4x6
pull down lat machine 3x8
Panca inclinata 4x6
Spinte su panca 3x8
French Press 4x6
B1)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 90° 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Curl alternato 3x8
Addominali:
crunch classico 3x15
crunch inversi 3x15




A2)
Squat 4x6
Leg Ex 3x8
Trazioni presa commando 4x6
pull down lat machine 3x8
Dip con sovraccarico 4x6
Panca piana 3x8
Panca piana presa stretta 4x6
B2)
Stacchi 4x4
Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
rematore 4x6
Pulley basso 3x8
Barbell curl 3x8
Addominali:
side bend con manubri 3x15
taglialegna al cavo 3x15
alternate hell touchers 3x15

[Bob Terwilliger]

A me piace. A parte il side bend con i manubri che secondo me è un esercizio inutile. Di addominali ne fai già in abbondanza, perché non sostituirlo con un bello shrug con i manubri?

[ncasanova]

e shrug sia !!! ora vado a provarla
grazie a tutti per gli aiuti

[ncasanova]

e shrug sia !!! ora vado a provarla
grazie a tutti per gli aiuti

ok, ho provato il primo allenamento (scheda A) e tutto alla grande tranne che per i dip .. qui mi trovo in difficoltà perché o li eseguo limitando il movimento (non arrivando con le spalle all'altezza dei gomiti) o non arrivo ai 6 colpi senza sovraccarico .. Che faccio? Continuo con i dip e faccio quelli che riesco ? continuo e li faccio con un movimento ridotto finché non miglioro? Li sostituisco con una panca declinata o con qualche altro esercizio?
grazie in anticipo e scusate se approfitto delle vostre consulenze

buona serata a tutti

[Alessandro33]

Fai quelle che riesci a fare, più fai più impari