vengo da una scheda mono con base in 4/6 x 4 multi x8/10 e mono x12
una scheda di alessandro modificata per essere piu orientata verso l'ipertrofia
ho sempre fatto monofrequenza e mi sono detto: perche non provare la multi? sinceramente non è un allenamento che mi diverta piu di tanto ma i risultati mi divertono quindi perche non testare
mi alleno da quasi 2 anni e i carichi non sono malaccio. solo che in questo anno di massa mi sono sporcato un po e vorrei definire per l'estate e riniziare dopo agosto con una bella massa (si magnaaaa)
Domande:
considerato che la dieta è valida e ricontrollata piu volte dovrebbe portarmi a perdere 4 o 5 kg di grasso in 3/4 mesi nel mio caso è meglio adottare un allenamento di forza o piu orientato all'ipertrofia?
meglio picchiare piu sui multi con una scheda multifrequenza o sugli isolamenti in una mono e rimandare la multifrequenza al ciclo di forza che farò a settembre?
l'idea di ciclizzazione era questa
aprile -inizio definizione- metodo russo abc
maggio metodo russo abc+d
giugno monofrequenza basse rep abc (max 8) (5day recupero pass)
luglio -fine definizione- monofrequenza basse rep abcd (max 8)
agosto -mantenimento- monofrequenza basse rep + pump abcd (10 rep) (3 day recupero pass)
sett -inizio massa e ciclo forza- +100kcal die monofrequenza basse rep + pump abc (10 rep)
ott +200kcal die metodo russo abc (5day recupero pass)
nov +300kcal die metodo russo abc+d
dic +300 trazione spinta abc
gen +300 trazione spinta abcd (5day recupero pass)
feb monofrequenza orientata all'ipertrofia abc
mar monofrequenza orientata all'ipertrofia abcd (settimana recupero pass)
modello russo con scheda d per spalle
ALLENAMENTO A
Squat 5×5 150''
Panca piana 4×6 120''
Affondi 3×8/10 90''
Leg press 3×12/15 90''
abs.
ALLENAMENTO B
Stacco 4×4 150''
Trazioni 4xmax. 120''
Rematore bilanciere 4×8 90''
Pulley 3×12 60''
Curl bilanciere 5×5 90''
Curl manubri 3×12 60''
ALLENAMENTO C
Panca 5×5 150''
Squat 4/5×6/8 120''
Panca inclinata manubri 3×8/10 90''
croci cavi 5x5 . 90''
Tricipiti 4×8 60''
ALLENAMENTO d
trazioni zavorrate 5x5 150''
Stacco 4×6 120''
alzata laterale 4×8 90''
alzata 90° 3×12 60''
military 5×5 90''
scrollate 3×12 60''
edit: mi sembrava di aver postato in allenamento, ho sbagliato o avete spostato-?
una scheda di alessandro modificata per essere piu orientata verso l'ipertrofia
ho sempre fatto monofrequenza e mi sono detto: perche non provare la multi? sinceramente non è un allenamento che mi diverta piu di tanto ma i risultati mi divertono quindi perche non testare
mi alleno da quasi 2 anni e i carichi non sono malaccio. solo che in questo anno di massa mi sono sporcato un po e vorrei definire per l'estate e riniziare dopo agosto con una bella massa (si magnaaaa)
Domande:
considerato che la dieta è valida e ricontrollata piu volte dovrebbe portarmi a perdere 4 o 5 kg di grasso in 3/4 mesi nel mio caso è meglio adottare un allenamento di forza o piu orientato all'ipertrofia?
meglio picchiare piu sui multi con una scheda multifrequenza o sugli isolamenti in una mono e rimandare la multifrequenza al ciclo di forza che farò a settembre?
l'idea di ciclizzazione era questa
aprile -inizio definizione- metodo russo abc
maggio metodo russo abc+d
giugno monofrequenza basse rep abc (max 8) (5day recupero pass)
luglio -fine definizione- monofrequenza basse rep abcd (max 8)
agosto -mantenimento- monofrequenza basse rep + pump abcd (10 rep) (3 day recupero pass)
sett -inizio massa e ciclo forza- +100kcal die monofrequenza basse rep + pump abc (10 rep)
ott +200kcal die metodo russo abc (5day recupero pass)
nov +300kcal die metodo russo abc+d
dic +300 trazione spinta abc
gen +300 trazione spinta abcd (5day recupero pass)
feb monofrequenza orientata all'ipertrofia abc
mar monofrequenza orientata all'ipertrofia abcd (settimana recupero pass)
modello russo con scheda d per spalle
ALLENAMENTO A
Squat 5×5 150''
Panca piana 4×6 120''
Affondi 3×8/10 90''
Leg press 3×12/15 90''
abs.
ALLENAMENTO B
Stacco 4×4 150''
Trazioni 4xmax. 120''
Rematore bilanciere 4×8 90''
Pulley 3×12 60''
Curl bilanciere 5×5 90''
Curl manubri 3×12 60''
ALLENAMENTO C
Panca 5×5 150''
Squat 4/5×6/8 120''
Panca inclinata manubri 3×8/10 90''
croci cavi 5x5 . 90''
Tricipiti 4×8 60''
ALLENAMENTO d
trazioni zavorrate 5x5 150''
Stacco 4×6 120''
alzata laterale 4×8 90''
alzata 90° 3×12 60''
military 5×5 90''
scrollate 3×12 60''
edit: mi sembrava di aver postato in allenamento, ho sbagliato o avete spostato-?
è una domanda da allenamento come l'hai postata tu, non da dieta. Cmq ti ho spostato ora nella sezione corretta.
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