Scheda di allenamento fatta, a voi il giudizio finale

[jino]

Salve, da un mese sono iscritto in palestra e al momento questa è la mia scheda, in origine era diversa e l'ho modificata un pò anche leggendo nel forum i vostri consigli. Sono un neofita e negli anni ho fatto massimo 2/3 mesi di palestra di fila. ho 25 anni 186cm*92kg. La mia richiesta è stata quella di avere un fisico più magro e tonico al momento (sono estremamente flaccido nell'addome) con particolare riguardo a ingrossare un pò le braccia perchè sono sproporzionate, ho delle spalle molto larghe di base (ho fatto 5 anni di piscina quando ero piccolo e di famiglia abbiamo questa caratteristica).


Lunedì petto/bicipiti
Panca piana 1*10/1*8/1*6/1*4 con peso a salire 2'
Panca 45° petto alto 4*10 90"
Croci panca a 30° 4*10 90"
Bicipiti bilanciere curvo 4*8 90"
Bicipiti a martello 4*8 90"
Curl panca scott 1 braccio alla volta 4*8 90"

Mercoledì Gambe / spalle
Squat 4*10 2"
Leg Press 3*12 90'
Leg curl 3*12 90'
Leg curl a pancia in giù sdraiato 3*10 90'
Military press 3*12 2"
Alzate frontali 3*12 alternato con Alzate laterali 3*12 90'
Shoulder press 3*12 90'
Tirate al mento 3*12 90'

Venerdì dorsali/tricipiti
Rematore bilanciere 4*8 2"
Macchina dorsali 3*12 90'
Lento avanti 3*12 90'
Pulley basso 3*12 90'
tricipiti ai cavi verso il basso con manico a V 4*8 90'
sempre ai cavi con corda ma a braccio singolo 4*8 90'
french press bilanciere 3*12 90'

10 min di corsa iniziale, a fine allenamento Addominali tutti i giorni esercizi vari, 15 min di corsa finale



Cosa cambiereste?

Grazie a chiunque risponderà

[salvo 72]

Salve, Benvenuto da un mese sono iscritto in palestra e al momento questa è la mia scheda, in origine era diversa e l'ho modificata un pò anche leggendo nel forum i vostri consigli. Sono un neofita e negli anni ho fatto massimo 2/3 mesi di palestra di fila. ho 25 anni 186cm*92kg. La mia richiesta è stata quella di avere un fisico più magro e tonico al momento (sono estremamente flaccido nell'addome) con particolare riguardo a ingrossare un pò le braccia perchè sono sproporzionate, ho delle spalle molto larghe di base (ho fatto 5 anni di piscina quando ero piccolo e di famiglia abbiamo questa caratteristica).


Lunedì petto/bicipiti
Panca piana 1*10/1*8/1*6/1*4 con peso a salire
Panca petto alto 4*10
Croci panca a 30° 4*10
Bicipiti bilanciere curvo 3*10
Bicipiti a martello 3*10
Curl panca scott 1 braccio alla volta 3*10

Mercoledì Gambe / spalle
Squat alternato con Press machine 3*10
Leg curl 3*10
Leg curl a pancia in giù sdraiato 3*10
Alzate frontali 4*10
Alzate laterali 4*10
Shoulder press 4*10
Trapezio 3*10

Venerdì dorsali/tricipiti
Macchina dorsali con 3 impugnature 3*10 (9 in totale)
Lento avanti 3*10 alternato con Pull 3*10
tricipiti ai cavi verso il basso con manico a V 3*10
sempre ai cavi con corda ma a braccio singolo 3*10
su panca a pancia in su impugnatura stretta partendo con le braccia dritte sopra il busto e quindi inclinare solo l'avanbraccio fino a portare il manubrio alla fronte 3*10

10 min di corsa iniziale, a fine allenamento Addominali tutti i giorni esercizi vari, 15 min di corsa finale

Generalemnte li faccio proprio in questo ordine, tempi di recupero SEMPRE 90 secondi e peso sempre uguale tra le ripetizioni tranne che per la panca piana

Cosa cambiereste? a parte il wo petto/ bicipiti passabile visto che sei all' inizio, il resto e da cwstinare allenamento gambe dorso inesistente che consigli mi date? anche riguardo tempi di recupero/pesi ti passo un paio di link dove puoi capire come si struttura una scheda e poi posta la tua nuova proposta, verra' corretta e sistemata secondo le tue esigenze

Grazie a chiunque risponderà


EDIT piccola aggiunta, che esercizi mi consigliate per rassodare la pancia e bruciare i fianchi ? ipocalorica + cardio, posta una tua giornata tipo in sez dieta

.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[jino]

grazie per la rispota, ho provato a modificare la scheda
lo split l'ho deciso così perchè il fine settimana faccio sempre un calcetto e vorrei distanziarlo dalle gambe. inoltre ho diviso bicipiti e tricipiti accoppiandoli in modo "errato" per farli lavorare in modo più intenso dato che vorrei farli crescere di più ma se secondo voi non va bene li inverto

[salvo 72]

grazie per la rispota, ho provato a modificare la scheda
lo split l'ho deciso così perchè il fine settimana faccio sempre un calcetto e vorrei distanziarlo dalle gambe. inoltre ho diviso bicipiti e tricipiti accoppiandoli in modo "errato" per farli lavorare in modo più intenso dato che vorrei farli crescere di più ma se secondo voi non va bene li inverto

Non e' errato fare petto- BIC, e una variante, il trucco e cambiare sempre, la prox volta puoi fare petto- tric oppure petto spalle, o petto- BIC- tric.
Le varianti sono tante

[jino]

up

[salvo 72]

up

Scusa perche' uppi?

Ti ho risp nel quote in grassetto

[jino]

Scusa perche' uppi?

Ti ho risp nel quote in grassetto

ho modificato molto la scheda se ci fai caso nel primo post, grazie

[Basspro87]

Qualche correzione cercando di mantenere la tua scheda il più possibile altrimenti andrebbe rifatta proprio...

Lunedì petto/bicipiti
Panca piana 1*10/1*8/1*6/1*4 con peso a salire 2' ---> 8 8 6 4 2'
Panca 45° petto alto 4*10 90" ---> 8 8 8 90''
Croci panca a 30° 4*10 90" ---> Croci Cavi Alti 12 12 12 90''
Bicipiti bilanciere curvo 4*8 90" ---> ok anche se puoi fare anche un 4x6 90''
Bicipiti a martello 4*8 90" ---> Curl Singolo alla Scott 8 8 8 90''
Curl panca scott 1 braccio alla volta 4*8 90" ---> Curl Martello 12 12 10 90''

Mercoledì Gambe / spalle
Squat 4*10 2" ---> 4x6 2'
Leg Press 3*12 90' ---> 8 8 8 2'
Leg curl 3*12 90' ---> forse volevi dire Leg Ext? io farei quello in 3x10
Leg curl a pancia in giù sdraiato 3*10 90' ---> diciamo che può andare
Military press 3*12 2" ---> troppe ripetizioni secondo me... farei un 4x6
Alzate frontali 3*12 alternato con Alzate laterali 3*12 90' ---> se le vuoi alternare e usare carichi "decenti" farei in 3x8
Shoulder press 3*12 90' ---> si può anche togliere volendo... se sfrutti bene la military...
Tirate al mento 3*12 90' ---> ok

Venerdì dorsali/tricipiti
Stacchi ---> 4x6 2'
Trazioni (prese varie) ---> 3 x Max 2'
Rematore bilanciere 4*8 2" ---> 3x8 90'
Macchina dorsali 3*12 90' ---> togliere
Lento avanti 3*12 90' ---> che ci fà quà? è un ex per le spalle
Pulley basso 3*12 90' ---> ok
french press bilanciere 3*12 90' ---> prima metti la french e la farei in 3x8 90''
tricipiti ai cavi verso il basso con manico a V 4*8 90'---> al cavo con corda con entrambi i bracci in 3x10 da alternare con distensioni dietro la nuca manubri in 3x10
sempre ai cavi con corda ma a braccio singolo 4*8 90' ---> togli

10 min di corsa iniziale, a fine allenamento Addominali tutti i giorni esercizi vari, 15 min di corsa finale ---> cardio a fine allenamento in massimo 15'' e addominali non tutti i giorni... un paio di volte a settimana sono più che sufficienti... se poi vuoi fare più cardio, fallo nei giorni in cui non vai in palestra e magari fatti un 30-45 minuti di corsa lunga lenta (aerobica confrequenza cardiaca mantenuta intorno ai 120-140bpm).

[jino]

Qualche correzione cercando di mantenere la tua scheda il più possibile altrimenti andrebbe rifatta proprio...

Venerdì dorsali/tricipiti
Stacchi ---> 4x6 2'
Trazioni (prese varie) ---> 3 x Max 2'
Rematore bilanciere 4*8 2" ---> 3x8 90'
Macchina dorsali 3*12 90' ---> togliere
Lento avanti 3*12 90' ---> che ci fà quà? è un ex per le spalle
Pulley basso 3*12 90' ---> ok
french press bilanciere 3*12 90' ---> prima metti la french e la farei in 3x8 90''
tricipiti ai cavi verso il basso con manico a V 4*8 90'---> al cavo con corda con entrambi i bracci in 3x10 da alternare con distensioni dietro la nuca manubri in 3x10
sempre ai cavi con corda ma a braccio singolo 4*8 90' ---> togli

ciao ti ringrazio per la risposta avrei gli ultimi dubbi
Per le trazioni ancora non riesco ad alzarmi se non con presa inversa, ovvero quella con i palmi rivolti verso il mento. Va ugualmente bene?
Per lento avanti intendo quello alla lat machine non vorrei essermi espresso male, lo tolgo comunque?
Nel pulley il busto deve stare dritto o inclinarsi "accompagnando" il peso nell discesa e nella risalita? perchè lo vedo fare in entrambi i modi e il tipo della palestra mi ha dett che è a mia scelta

[Basspro87]

ciao ti ringrazio per la risposta avrei gli ultimi dubbi
Per le trazioni ancora non riesco ad alzarmi se non con presa inversa, ovvero quella con i palmi rivolti verso il mento. Va ugualmente bene? ---> si se riesci a farne almeno 3-4...
Per lento avanti intendo quello alla lat machine non vorrei essermi espresso male, lo tolgo comunque? ---> quella si chiama appunto Lat Machine... togli... altrimenti si sbilancia troppo rispetto al petto...
Nel pulley il busto deve stare dritto o inclinarsi "accompagnando" il peso nell discesa e nella risalita? perchè lo vedo fare in entrambi i modi e il tipo della palestra mi ha dett che è a mia scelta ---> io lo faccio tenendo il busto in posizione eretta (lievemente inclinato indietro... ma proprio lievemente) e accompagno in modo leggerissimo il peso... comunque limito al minimo il movimento cercando di non perdere mai la posizone con la schiena.

Riscrivi la scheda definitiva che vediamo un attimo... che ho paura che ci sia davvero poco volume...

[jino]

Lunedì petto/bicipiti
Panca piana 8 8 6 4 2'
Panca petto alto 8 8 8 90''
Croci cavi alti 12 12 12 90''
Bicipiti bilanciere curvo 4x8 4*6 90''
Curl singolo scotto 8 8 8 90''
Curlmartello 12 12 10 90''

Mercoledì Gambe / spalle
Squat 4x6 2'
Leg Press 8 8 8 2'
Leg extension 3x10 90'
Leg curl a pancia in giù 3*10 90'
Military press 4x6
Alzate frontali alternato Alzate laterali (intendiamo 1 settimana ciascuno o alternare le serie nello stesso allenamento?) 3x8
Tirate al mento 3x12 90'

Venerdì dorsali/tricipiti
Stacchi 4x6 2'
Trazioni presa inversa 3 x Max 2'
Rematore bilanciere 3x8 90'
Pulley basso 3x12 90'
french press bilanciere 3x8 90''
tricipiti al cavo con corda con entrambi i bracci alternato (anche qui stesso dubbio) con distensioni dietro la nuca manubri in 3x10


considerando la mia breve descrizione fisica, per aumentare un pò in voume, in quali esercizi dovrei aumentare il peso e diminuire le ripetizioni oltre la panca piana?


grazie particolare a Basspro87 e salvo 72

[jino]

uppo

[Pu]

Petto deallenato. Fai piú volume sui bicipiti che su questo. Aggiungici le dip


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[salvo 72]

Lunedì petto/bicipiti
Panca piana 8 8 6 4 2' 8/8/6/6 2'
Panca petto alto 8 8 8 90''
DIP alle parallele 3x6 eventualmente + zavorra
Croci cavi alti 12 12 12 90''
Bicipiti bilanciere curvo 4x8 4x6 4*6 90''
Curl singolo scotto 8 8 8 90''
Curlmartello 12 12 10 90''

Mercoledì Gambe / spalle le gambe meglio allenarle da sole, ho fai un quarto wo per le spalle , o le dividi tra petto e dorso

Squat 4x6 2'
Leg Press 8 8 8 2'
Leg extension 3x10 90'
Leg curl a pancia in giù 3*10 90'
Military press 4x6
Alzate frontali alternato Alzate laterali (intendiamo 1 settimana ciascuno o alternare le serie nello stesso allenamento?) 3x8
Tirate al mento 3x12 90'

Venerdì dorsali/tricipiti
Stacchi 4x6 2' 5x5. 3'
Trazioni presa inversa 3 x Max 2' stabilsci un target
Rematore bilanciere 3x8 90'
Pulley basso 3x12 90' 3x10

panca presa stretta 4x6



french press bilanciere 3x8 90''
tricipiti al cavo con corda con entrambi i bracci alternato (anche qui stesso dubbio) con distensioni dietro la nuca manubri in 3x10


considerando la mia breve descrizione fisica, per aumentare un pò in voume, in quali esercizi dovrei aumentare il peso e diminuire le ripetizioni oltre la panca piana?


grazie particolare a Basspro87 e salvo 72

Conviene che tu riscriva la scheda con le modifiche,

Per le spalle se non puoi fare un quarto wo , metti delts ant- lat con il petto, delts post con il dorso,

PS: non scrivere in grassetto altrimenti ci incasiniamo