Comincio il terzo mese di palestra la prossima settimana e volevo provare a fare un paio di mesate con la bill star.
Squat 3 volte, Panca 3 volte, rematore 2, stacco e lento 1 volta a settimana.
Le percentuali sono 60-70-80-90-100.
18 anni 175cm e poco piu di 60kg
Panca H 30 34 40 44 50
Panca M 30 34 40 44 44
Panca E 30 34 34 40 40
Squat H 42 50 56 62 70
Squat M 42 50 56 62 62
Squat E 42 50 50 56 56
Rematore H 18 22 24 26 30
Rematore M 18 22 24 26 26
Stacco H 30 34 40 44 50
Lento H 16 18 20 22 24
PANCA
1-Panca 5*5 (H)
2-Panca inclinata man 4*8
3-pectoral machine 4*8 ****
4-croci cavi 3*10
5-Panca stretta 4*8
6-Cavo alto 3*10 + 1*max
7-Rematore bil 5*5 (M)
8-Squat 5*5 (E)
9-crunch 4*max
****= una macchina che simula la panca piana o inclinata con pesi a disco (quindi niente cavi), a differenza del bilancere i muscoli pettorali di destra e sinistra spingono in avanti in modo autonomo.
L ho inserita per stimolare il petto con 3 modi differenti: bilancere, manubri e spinte autonome
SQUAT
1-Squat 5*5 (H)
2-Pressa 4*8
3-Affondi 3*10
4-Lento 5*5 (H)
5-Spinte alte 4*8
6-Alzate arnold 3*10 + 1*max
7-Panca 5*5 (E)
8-ruota 4*max
9-distensioni 4*max
STACCO
1-stacco 5*5 (H)
2-rematore 5*5 (H)
3-Trazioni 4*max
4-Lat 4*8
5-curl bicipiti 4*8 + 1*max
6-alzate schiena 4*10
7-Squat (M)
8-Panca (M)
9-crunch 4*max
Inviato dal mio GT-I9195I utilizzando Tapatalk
Squat 3 volte, Panca 3 volte, rematore 2, stacco e lento 1 volta a settimana.
Le percentuali sono 60-70-80-90-100.
18 anni 175cm e poco piu di 60kg
Panca H 30 34 40 44 50
Panca M 30 34 40 44 44
Panca E 30 34 34 40 40
Squat H 42 50 56 62 70
Squat M 42 50 56 62 62
Squat E 42 50 50 56 56
Rematore H 18 22 24 26 30
Rematore M 18 22 24 26 26
Stacco H 30 34 40 44 50
Lento H 16 18 20 22 24
PANCA
1-Panca 5*5 (H)
2-Panca inclinata man 4*8
3-pectoral machine 4*8 ****
4-croci cavi 3*10
5-Panca stretta 4*8
6-Cavo alto 3*10 + 1*max
7-Rematore bil 5*5 (M)
8-Squat 5*5 (E)
9-crunch 4*max
****= una macchina che simula la panca piana o inclinata con pesi a disco (quindi niente cavi), a differenza del bilancere i muscoli pettorali di destra e sinistra spingono in avanti in modo autonomo.
L ho inserita per stimolare il petto con 3 modi differenti: bilancere, manubri e spinte autonome
SQUAT
1-Squat 5*5 (H)
2-Pressa 4*8
3-Affondi 3*10
4-Lento 5*5 (H)
5-Spinte alte 4*8
6-Alzate arnold 3*10 + 1*max
7-Panca 5*5 (E)
8-ruota 4*max
9-distensioni 4*max
STACCO
1-stacco 5*5 (H)
2-rematore 5*5 (H)
3-Trazioni 4*max
4-Lat 4*8
5-curl bicipiti 4*8 + 1*max
6-alzate schiena 4*10
7-Squat (M)
8-Panca (M)
9-crunch 4*max
Inviato dal mio GT-I9195I utilizzando Tapatalk