Allenamento Bruciagrassi e pareri Total Body del P.T.

[-Joker-]

Salve a tutti ragazzi
Sto per iniziare la dieta ipocalorica e mi servirebbe un allenamento di 3 volte a settimana che mi aiuti a perdere più grasso possibile e conservare la massa magra.

Ho letto in giro su internet che la miglior cosa sarebbe fare una Total Body seguita da 20 minuti di cardio a ritmo costante.

In palestra io già seguo una TotalBody con 20min cardio.. questa:


Alcuni ragazzi del forum però hanno detto che questa scheda non è un granchè, e mi hanno consigliato un allenamento in multifrequenza tra questi: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Dato che l'allenamento consigliato non mi sembra un Total Body, vorrei altri pareri per capire se sarebbe più efficace proseguire con la scheda del P.T. oppure iniziare una di quelle in multifrequenza linkate.

Inoltre se possibile data la mia ignoranza vorrei anche capire le motivazioni tra una scelta e l'altra.

Grazie

[Smoked]

Ciao, si la scheda che hai postato non è un granché. Sul fatto che un allenamento full body sia in assoluto migliore durante una ipocalorica secondo me è tutto da dimostrare. Comunque alla fine non è la scheda in sé che ti aiuta a ''perdere più grasso possibile e conservare la massa magra'' ma l'alimentazione (almeno per la prima parte, per la seconda basta allenarsi).
Detto ciò puoi benissimo buttare giù tu una scheda full body (visto che gli altri non possono farti schede da zero) e fartela correggere. Ricorda che sarebbe meglio variare gli esercizi durante le 3 sedute settimanali e non fare solo ''una'' full body da ripetere tutte le volte. Ad esempio per la schiena come esercizio base ci metti un giorno le trazioni (o la lat machine se non riesci), un giorno il rematore ecc..
Anche per quanto riguarda il cardio a ritmo costante alla fine è una cosa personale.. Io ad esempio preferisco sempre lavori di intensità.

[-Joker-]

Giusto per capirci.. cosa c'è che non va molto nella scheda del P.T? Quali carenze ha?

[Smoked]

Il volume e la scelta degli esercizi: stesso numero di esercizi per muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti..) e muscoli grandi (schiena, gambe..). I muscoli grandi richiedono più volume di quelli piccoli. Poi nelle full body di solito si dà priorità agli esercizi base visto che si deve allenare tutto il corpo in una sola seduta. Mettere pullover, chest press, alzate frontali in una full body non ha molto senso imho; vabbè poi io non li metterei proprio in nessuna scheda.
Poi anche gli stimoli sono veramente bassi, tutti gli esercizi in 3x8 o 3x10 che ripeti addirittura 3 volte a settimana; se vuoi sviluppare o ''conservare'' i muscoli devi dargli stimoli diversi.
Lo scheletro per una full body imho è:
A:
squat
panca
rematore

B:
stacchi
lento avanti
trazioni

C:
squat
panca (inclinata)
rematore

più tutti i complementari. Magari in A ci metti un complementare petto + tricipiti, in B un complementare deltoide posteriore/trapezio + gambe e in C un complementare schiena + bicipiti.
Devi sbatterti un po' ad imparare squat e stacchi ma fidati che quando li imparerai noterai grandi miglioramenti.

[-Joker-]

Il volume e la scelta degli esercizi: stesso numero di esercizi per muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti..) e muscoli grandi (schiena, gambe..). I muscoli grandi richiedono più volume di quelli piccoli. Poi nelle full body di solito si dà priorità agli esercizi base visto che si deve allenare tutto il corpo in una sola seduta. Mettere pullover, chest press, alzate frontali in una full body non ha molto senso imho; vabbè poi io non li metterei proprio in nessuna scheda.
Poi anche gli stimoli sono veramente bassi, tutti gli esercizi in 3x8 o 3x10 che ripeti addirittura 3 volte a settimana; se vuoi sviluppare o ''conservare'' i muscoli devi dargli stimoli diversi.
Lo scheletro per una full body imho è:
A:
squat
panca
rematore

B:
stacchi
lento avanti
trazioni

C:
squat
panca (inclinata)
rematore

più tutti i complementari. Magari in A ci metti un complementare petto + tricipiti, in B un complementare deltoide posteriore/trapezio + gambe e in C un complementare schiena + bicipiti.
Devi sbatterti un po' ad imparare squat e stacchi ma fidati che quando li imparerai noterai grandi miglioramenti.

Ciao Smoked, grazie per la risposta!

Per gli stimoli bassi che intendi? Quali sarebbero "buoni stimoli"?

Per il resto più o meno ho capito la situazione, però sono molto newbie sull'argomento per poter procedere a costruirmi una scheda.

Non c'è una giuda ben fatta che spiega man mano come crearsi la scheda di allenamento? (come per l'ipocalorica)
In caso negativo, puoi linkarmi qualcosa al di fuori del forum che mi possa dare tutte le info?

[Hunterboy]

ciao guarda non voglio passare per un "so tutto io" perchè so ben poco..cmq le motivazioni te le ha riassunte smoked.. ovviamente se non vuoi fare qualche esercizio per svariati motivi si cerca di sostituire con qualcosa di analogo.. nel link che hai linkato ci sono parecchie schede da utilizzare già pronte..puoi iniziare con qualcosa di semplice e nel tempo modificare o cambiare il tutto, anche passare in monofrequenza per dire.. Inoltre se usi la funzione cerca, trovi decine e decine di 3d aperti (vecchi e recenti) di schede con i successivi interventi di modifica e commenti vari..praticamente sono già fatte.. (basta usare una parola chiave appropriata).
cmq nel 3d in nota qui sopra (sez allenamento) ci sono tutti i 3d per i neofiti . Non so se questo l'hai letto http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[-Joker-]

Grazie mille darò un occhiata ai link

[-Joker-]

Ho deciso di optare per una delle schede già pronte, ovvero questa:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubrio 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Mi sono guardato un po di tutorial per capire bene l'esecuzione e mi sono scritto le cose da tenere a mente per ogni esercizio. A breve cercherò di iniziare questo allenamento in palestra.

Per ora mi preoccupa molto il fatto di non riuscire a eseguire correttamente squat, stacchi da terra e forse anche rematore e lento avanti.
Il fattore che mi preoccupa maggiormente in questi esercizi è tenere per bene la schiena iperestesa; ho provato con lo squat a casa ma i risultati non sono un gran che.

Dite di iniziare subito la scheda o di tentare prima qualche esercizio (se esiste) che mi aiuti nell'iperestensione? Se si, quali?

Come tempo di recupero tra le serie avevo pensato ad un 40 secondi, può andare?
Inoltre per quanto tempo dite che posso seguire questa scheda?

Grazie di tutto

[Andrea230]

Ciao, per lo squat ti consiglio il box squat: prendi degli step e li metti fino all'altezza in cui riesci a mantenere l'iperestensione.. ti fai aiutare da qualcuno che ne sa un pelo e ti possa dire fino a quando mantieni l'iperestensione... Ci sono una miriade di video su come imparare lo squat su youtube.. armati di pazienza e macina ripetizioni (giuste) su ripetizioni Lo stacco è un pelino più complesso per chi è alle prime armi, in linea di massima di posso consigliare di focalizzarti sul spingere con i piedi nel pavimento, quasi a volerci sprofondare e non a tirare di schiena.. Inizia con poco peso e fatti sempre controllare da qualcuno che ne sappia e lavora con un peso che non ti faccia perdere il gesto tecnico... anche qui ci sono una miriade di video che possono semplificarti la vita... Penso che il modo migliore per imparare bene un gesto è farlo tante tante tante volte in modo corretto.. Da priorità ad imparare bene il gesto tecnico di squat, panca e stacco

[-Joker-]

Grazie

[-Joker-]

Ciao, per lo squat ti consiglio il box squat: prendi degli step e li metti fino all'altezza in cui riesci a mantenere l'iperestensione.. ti fai aiutare da qualcuno che ne sa un pelo e ti possa dire fino a quando mantieni l'iperestensione... Ci sono una miriade di video su come imparare lo squat su youtube.. armati di pazienza e macina ripetizioni (giuste) su ripetizioni

Ciao, ho provato l'air squat e riesco a tenere la schiena iperestesa fino ad un certo punto, ma non riesco a scendere oltre fino a completare il movimento.

Per il box squat se ho ben capito è fare il classico air squat ma avendo un appoggio sotto che pian piano va abbassato sempre più.
Non penso che abbiamo panche o attrezzi di questo tipo in palestra (oltre alle classiche panche).

In alternativa faccio l'air squat finchè riesco a scendere e mi alleno piano piano cosi?

[-Joker-]

Oggi ho fatto la Scheda A in palestra, e ho avuto difficoltà sul Lento Avanti e sullo Squat.

Sul lento avanti si tratta solo di perfezionare il movimento ma più o meno c'è; lo squat che ho fatto però non si può chiamare squat.

Un amico in palestra mi ha spiegato che anche lui all'inizio era bloccato e ha risolto facendo ogni giorno 1 minuto di stretching per le gambe e provando pian piano a fare squat assistito al multipower; che ti evita sbilanciamenti.

Dite che potrei provare in questo modo o consigliate altro?

Per il tempo di recupero tra le serie ho adottato un 40 secondi circa, credo può andare.

[Andrea230]

Eviterei il multipower, utile solo per i polpacci Per il box squat bastano due step e magari un disco sopra per regolarti con l'altezza, un altro esercizio che mi sento di consigliarti è il wall squat, punte dei piedi a qualche cm da un muro e scendi in accosciata, schiena sempre iperestesa, se ti senti cadere all'indietro c'è molto lavoro da fare di mobilità All'inizio per imparare bene il movimento non serve caricare come dannati, il modo migliore per imparare un movimento è farlo tante volte, quando imparerai a farlo correttamente si può iniziare a caricare e li si apre un mondo magnifico
Mi sento pure di dirti che la scheda così impostata non va bene, in quanto non sai fare gli esercizi, lo squat se non sai farlo che allenamento è? Se non sai fare lo squat dubito che sai fare gli stacchi è gli stacchi fatti male in 4x4 non servono a nulla. Perdi tempo per imparare a fare lo squat correttamente sbattendotene all'inizio di fare volume o intensità, puoi fare un pò di pressa e affondi per sentire lavorare le gambe, ma ripeto prima si impara e dopo ci si gioca attorno.. Un mio consiglio è ora focalizzati con lo squat, lavora tre volte a settimana, due giorni box squat, un giorno squat al muro, overhead squat e mobilità, lascia perdere lo stacco PER ORA, panca due volte a settimana(fatta bene) e lento idem

[-Joker-]

Eviterei il multipower, utile solo per i polpacci Per il box squat bastano due step e magari un disco sopra per regolarti con l'altezza, un altro esercizio che mi sento di consigliarti è il wall squat, punte dei piedi a qualche cm da un muro e scendi in accosciata, schiena sempre iperestesa, se ti senti cadere all'indietro c'è molto lavoro da fare di mobilità All'inizio per imparare bene il movimento non serve caricare come dannati, il modo migliore per imparare un movimento è farlo tante volte, quando imparerai a farlo correttamente si può iniziare a caricare e li si apre un mondo magnifico
Mi sento pure di dirti che la scheda così impostata non va bene, in quanto non sai fare gli esercizi, lo squat se non sai farlo che allenamento è? Se non sai fare lo squat dubito che sai fare gli stacchi è gli stacchi fatti male in 4x4 non servono a nulla. Perdi tempo per imparare a fare lo squat correttamente sbattendotene all'inizio di fare volume o intensità, puoi fare un pò di pressa e affondi per sentire lavorare le gambe, ma ripeto prima si impara e dopo ci si gioca attorno.. Un mio consiglio è ora focalizzati con lo squat, lavora tre volte a settimana, due giorni box squat, un giorno squat al muro, overhead squat e mobilità, lascia perdere lo stacco PER ORA, panca due volte a settimana(fatta bene) e lento idem

Grazie per le info sullo squat

Comunque si, lo stacco (e tutta la scheda B) ancora non l'ho provato.. dovrei farla lunedi.
Ovviamente se vedo che ad esempio lo stacco non riesco a farlo "per via dello squat"; lo accantono un attimo e do precedenza allo squat