scheda allenamento CORPO LIBERO

[nextman]

Ciao ragazzi, da luglio fino a una settimana fa mi sono allenato in palestra seguendo i programmi del mio istruttore (ho fatto un po' di tutto, in maniera ciclica, passando dalle alte ripetizioni alle basse) ora per motivi di preparazione fisica per concorso militare ( devo fare 50 piegamenti sulle braccia almeno) ho deciso di passare ad allenarmi a corpo libero, in quanto già in passato ho notato che se vuoi fare tanti piegamenti, devi fare tanti piegamenti e non perdere tempo tra panche e manubri. Fatta questa piccola parentesi, nella mia mini-gym dispongo di due manubri regolabili domyos con peso massimo disponibile di 40kg totali, barra trazioni e push up bar. L'allenamento che avevo in mente di fare è il seguente:
MARTEDI GIOVEDI E SABATO rogramma di corsa con ripetute.
LUNEDI MERCOLEDI E VENERDI:
Plank 3x 60"
crunch a libro 3xmax
SS: Piegamenti sulle braccia 4xmax + trazioni presa larga 4xmax rec90"
handstand push up con i push up bar, per scendere più a fondo e far lavorare anche il deltoide oltre al trapezio( piegamenti in verticale) 4xmax rec60"
SS: Piegamenti stretti per tricipiti + curl manubri 3xmax + 3x15 rec 90"
manubrio dietro la testa 3x12 senza riposo
Hammer curl 3x12 rec45"


Il risultato che vorrei ottenere, oltre sicuramente a uno estetico ,è :
50 piegamenti
3'30'' 1000 metri
56 addominali
fune 4mt 5"

Ciao a tutti, un abbraccio e grazie in anticipo

[Manx]

prova a dare un occhio anche a questa discussione ufficiale in rilievo da anni http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti e fai anche un search con le parole chiave, ci sono varie discussioni piu' o meno recenti sulla preparazione per i vari concorsi (polizia, esercito, pompieri ecc...).
ciao

[nextman]

prova a dare un occhio anche a questa discussione ufficiale in rilievo da anni http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti e fai anche un search con le parole chiave, ci sono varie discussioni piu' o meno recenti sulla preparazione per i vari concorsi (polizia, esercito, pompieri ecc...).
ciao

va bene , grazie guarderò in quel post!

[Manx]

scusa ma cosa intendi con "56 addominali"? mi è saltato all'occhio solo ora

[luxking]

non credo ti chiedano di fare minimo 50 flessioni

[Jiarko]

Di solito nelle forze armate (almeno usa) ci si allena con volumi molto alti. Io ti consiglierei un programma che fino a pochi anni fa era anche sul sito ufficiale dei marines, conosciuto come la preparazione dei navy seals. Secondo me è una progressione fin troppo lineare ma magari se la fai variando un po' gli schemi come consigliano anche loro (ogni tanto in ladder o in circuito) ce la potresti anche fare...poi basta che arrivi dove di serve. È un allenamento principalmente di resistenza, l' idea è quella di imparare a lavorare sotto stress e imparare a gestire bene il lattato. Loro lo abbinano anche a corsa e nuoto. Schemi simili li ho visti usati in Spagna in allenamenti di rugby e basket, io personalmente non l'ho mai provato ma se cerchi in rete nella crew di rawtraining mi pare di ricordare che qualcuno ne parli. Te l'ho consigliato perché hai parlato di programmi militari e 50 piegamenti sennò ti avrei dato altri consigli per un semplice CL. Lo schema base è questo, poi naturalmente puoi un po' adattarlo alle tue esigenze.

livello I (lun / mer / ven)
Serie e ripetizioni
Week # 1:*piegamenti sulle braccia 4×15
4×20 Situps
3X3 PULL UPS
Week # 2:*Flessioni alle parallele 5X20
5X20 Situps
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4:*piegamenti sulle braccia 5×25
5×25 Situps
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6:*piegamenti sulle braccia 6×25
6×25 Situps
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8:*flessioni alle parallele 6X30
6X30 Situps
2X10 PULL UPS
Week # 9:*flessioni alle parallele 6X30
6X30 Situps
3X10 PULL UPS

Livello II
Serie e ripetizioni
WEEK # 1, 2:*Piegamenti a terra 6X30
6×35 Situps
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4:*10X20 piegamenti a terra
10X25 Situps
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
Week # 5:*piegamenti a terra 15×20
15×25 Situps
4X12 Pullups
15X15 DIPS
Week # 6:*piegamenti a terra 20X20
20X25 Situps
5×12 PULL UPS
20×15 DIPS

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