Scolpire L'addome

**ErikZ** · 18-04-2003, 10:58:31

Regola nr1 non esiste un programma addominale che ti fa' smaltire la pancetta piuttosto puoi integrare un programma aerobico con uno anaerobico comunque io non allenerei solo gli addominali ma piuttosto alternerei sedute anaerobiche (le piu' produttive ai fini dello sviluppo e dell'equilibrio muscolare) magari per tutto il corpo con quelle aerobiche (meno produttive, sbilanciate ma efficaci per aiutare a smaltire un po' di grasso e a mantenere il metabolismo alto)

Per stilarti un programma pero' serve innanzitutto il tuo grado di allenamento (dire pratico BBing da poco piu' di un anno è niente la mia ragazza solleva 160kg alla pressa ed è 6 mesi che l'alleno quando ci sono ragazzi che a malapena fanno 100kg quando è 2 anni che si allenano, quindi dipende come ti sei allenato) e eventuali problemi fisici ........... ricorda sempre pero' che se sei all'inizio DEVI essere seguito di persona non puoi basarti su schede e tabelle fatte in un forum.

ciao

**FABRY** · 18-04-2003, 14:00:16

Se vuoi mettere a posto l'addome:
-evita la creatina perche dà ritenzione
-limita i carboidrati ad alto indice glicemico, inserisci un po' di grassi insaturi e mantieni abbastanza alte le proteine
-allena gli addominali regolarmente come gli altri muscoli, (gli esercizi migliori secondo me sono il crunch completo e il crunch al cavo)
-inserisci un po' di attività aerobica al 60-70 % della tua soglia massima di pulsazioni
-usa eventalmente gli aminoacidi dopo l'aerobica
-le proteine possono essere usate tranquillamente se necessario.
Ciao

**NoLimits** · 18-04-2003, 14:37:00

Ti consiglierei di abbinare HIIT al tuo programma di allenamento!!!Cura molto l'alimentazione, che è inportantissima in questa fase di definizione.

**azzarev** · 18-04-2003, 16:14:52

ErikZ:
Giusto! Un po di me: panca piana 87kg circa, pectoral machine 60kg circa, bicipiti in genere 14kg per braccio.. ...Dorso circa 60/70Kg a seconda dell'esercizio. Il mio programma attuale è basato su una prima serie da 4 rip, due da 6, due da 8 aumentando progressivamente il peso. Qual'è il mio giusto programma addominale?

Fabry:
Mi consigli quindi di allennare gli addominali una volta a settimana così come gli altri gruppi muscolari? Gli amminoacidi devo utilizzarli, quindi, soltanto dopo una corsetta e mai dopo l'allenamento muscolare?

NoLimits:
Cos'è HIIT? Quale sarebbe l'alimentazione giusta?

PS. Grazie a tutti e scusate la mia scarsa conoscenza di molti termini del BBing

**Giooo** · 18-04-2003, 16:27:31

Impara a impostarti un piano alimentare e seguilo....senza dieta gli addominali non li tiri fuori.

**ErikZ** · 18-04-2003, 16:33:28

Il tuo programma addominale lo devi ricercare principalmente a tavola e non in palestra.....................

-Limita i carb nella prima parte della giornata dalla 15 in poi solo prot e grassi (è dura lo so ma è efficacie)

-20/40 minuti di aerobica (cyclette, steep, corsetta) 2-3 volte alla settimana non nei giorni dei pesi

-varia spesso anzi spessissimo gli esercizi per l'addome.

Vuoi qualche mio schema per l'addome:

1) alzate gambe da appeso 1-2x max
2) crunch alla macchina 1xmax

oppure

1) crunch alla macchina 1x5(rest 10s)1x5(r10)1x5(r10)1x5(r10)...............allo sfinimento

oppure

1)sit up su panca inclinata con disco sul petto 1 x max
2)crunch ai cavi 1-2x max
3) alzate gambe da appeso 1xmax+parziali

e ce ne sono altri..............

ciao

***RAS*** · 18-04-2003, 16:39:55

Originally posted by ErikZ
Il tuo programma addominale lo devi ricercare principalmente a tavola e non in palestra.....................

-Limita i carb nella prima parte della giornata dalla 15 in poi solo prot e grassi (è dura lo so ma è efficacie)

-20/40 minuti di aerobica (cyclette, steep, corsetta) 2-3 volte alla settimana non nei giorni dei pesi

-varia spesso anzi spessissimo gli esercizi per l'addome.

Vuoi qualche mio schema per l'addome:

1) alzate gambe da appeso 1-2x max
2) crunch alla macchina 1xmax

oppure

1) crunch alla macchina 1x5(rest 10s)1x5(r10)1x5(r10)1x5(r10)...............allo sfinimento

oppure

1)sit up su panca inclinata con disco sul petto 1 x max
2)crunch ai cavi 1-2x max
3) alzate gambe da appeso 1xmax+parziali

e ce ne sono altri..............

ciao

**murcielago** · 18-04-2003, 17:14:17

io inserirei dei super set per gli addominali , perche stimolano gli addominali in modo piu intenso e migliorano la definizione

**Gigi83** · 18-04-2003, 18:50:23

Sono dell' idea che x gli addominali vada bene qualsiasi esercizio, purchè ben fatto, è facile cadere in errore e scaricare il grosso del lavoro sull' ileo psoas. Secondo me l' addome va allenato con la testa, soprattutto nei crunch normali ed inversi, ci si deve sforzare nel sentire la contrazione che proviene dal retto. Eviterei le alzate da appesi, dove se non hai un retto già forte e non sei superconcentrato, è facile sbagliare. Un up x i crunch al cavo, se ci si vuole mantenere in un range forza-ipertrofia.

**FABRY** · 18-04-2003, 19:18:01

Originally posted by Gigi83
Sono dell' idea che x gli addominali vada bene qualsiasi esercizio, purchè ben fatto, è facile cadere in errore e scaricare il grosso del lavoro sull' ileo psoas

Verissimo, soprattuto per i crunch inversi.
X azzarev i bcaa puoi usarli prima e dopo l'allenamento con i pesi e dopo l'aerobica

ciao

***RAS*** · 18-04-2003, 20:00:33

Originally posted by Gigi83
Sono dell' idea che x gli addominali vada bene qualsiasi esercizio, purchè ben fatto, è facile cadere in errore e scaricare il grosso del lavoro sull' ileo psoas. Secondo me l' addome va allenato con la testa, soprattutto nei crunch normali ed inversi, ci si deve sforzare nel sentire la contrazione che proviene dal retto. Eviterei le alzate da appesi, dove se non hai un retto già forte e non sei superconcentrato, è facile sbagliare. Un up x i crunch al cavo, se ci si vuole mantenere in un range forza-ipertrofia.

FONDAMENTALE

**azzarev** · 20-04-2003, 18:56:56

Cari Amici,
innanzitutto ringrazio voi tutti per le vostre repliche. Mi manca un'ultima domanda: quante volte a settimana devo allenarli?

Posso usare tutti gli integratori prima elencati (proteine, amminoacidi, creatina) senza che mi facciano aumentare la pancia, anzichè l'addome?

Grazie a tutti
Emanuele

**Gigi83** · 20-04-2003, 21:25:47

Direi sì alle proteine, sì agli aminoacidi, specialmente prima dell' aerobica o se fai allenamenti lunghi. La creatina la lascerei alla fase di massa visto che spesso provoca ritenzione idrica a livello addominale.
La frequenza di allenamento è una cosa un po' personale, e legata anche alla tua situazione. Se hai un retto addominale poco sviluppato, ti consiglio 1, max 2 allenamenti intensi x settimana, basse ripetizioni, con carico aggiunto, Se devi solamente tonificare un muscolo di dimensioni già soddisfacenti, come in genere è l' addome vista la sua facilità nell' ipertrofizzarsi, e visto il coinvolgimento negli altri esercizi, nonchè nella vita di tutti i giorni, allora li allenerei a giorni alterni, con alte ripetizioni, senza gravosi sovraccarichi e mettendo di tanto in tanto superset e tensioni continue.