Opinione scheda di allenamento (e suddivisione)

[robypez]

Ciao a tutti, finalmente mi sono iscritto in palestra per tonificarmi e perdere qualche kg in vista dell'estate. Sto curando l'alimentazione con spuntini e un buon bilanciamento di proteine, grassi e carboidrati, evitando dolci e carbo la sera.
Quello che mi manca è curare la parte fisica.
Premetto che posso andare in palestra solo in pausa pranzo durante la settimana, ho la palestra dietro l'ufficio: al netto di doccia riesco a fare 40 minuti massimo.
Avevo preparato una piccola scheda basata su delle superserie che prevedevano esercizi di muscoli opposti (petto gambe, dorso polpacci, spalle addominali) senza riposo tra una serie e l'altra, ma poi mi hanno sconsigliato di proseguire e di procedere con qualcosa di più classico. Ho una scheda al momento così divisa sui gruppi muscolari.

Sempre
Riscaldamento 10 min
Addominali 4 x 50

Petto

Distensioni bilanciere panca piana 4 x 12 primo mese poi (6/8/10/12)
Distensione con manubri panca inclinata 4 x 12 primo mese poi (6/8/10/12)
Butterfly 3 x 15


Schiena

Lat machine 4 x 12 (2 impugnatura larga, 2 impugnatura inversa)
Low Row 4 x 8
Butterfly Reverse 3 x 15

Spalle

Alzate laterali manubri 3 x 12
Shoulder Press 3 x 15
Addominali 4 x 50

Bicipiti e tricipiti

French Press 3 x 12
Push down 3 x 12
Biceps Curl con manubri su panca inclinata 4 x 8
Scott Curl 3 x 12

Gambe

Squat Machine 4 x 12
Leg Extension 2 x 12
Leg Curl Machine 4 x 15
Cardio 5 min
Calf machine 3 x 20

Non so se devo accoppiarli cercando di fare in un giorno due gruppi muscolari, oppure fare un gruppo muscolare per volta tenendo conto dei poco tempo a mia disposizione, magari aggiungendo anche un esercizio.
Cosa mi consigliate, avete suggerimenti?

Io più di 40 min / 45 min non riesco proprio, e non riesco ad andare in palestre più di 3/4 volte a settimana.

Grazie

[robypez]

Oggi ho provato e ci sono stato dentro con 45 minuti solo per il petto :/

[Manx]

beh...ma fare l'addome ogni volta...non ha senso, tanto meno ad inizio wo... inoltre...il riscaldamento...fallo con l'avvicinamento alle serie allenanti, non bici, tappeto o quello che fai...inoltre...quanto cavolo recuperi per impiegare 30 minuti per una decina di serie di panca?
In ogni caso...è un allenamento parecchio sotto-allenante...

[robypez]

beh...ma fare l'addome ogni volta...non ha senso, tanto meno ad inizio wo... inoltre...il riscaldamento...fallo con l'avvicinamento alle serie allenanti, non bici, tappeto o quello che fai...inoltre...quanto cavolo recuperi per impiegare 30 minuti per una decina di serie di panca?
In ogni caso...è un allenamento parecchio sotto-allenante...

Grazie per il consiglio.
In realtà se calcoli 10 minuti di tapis roulant e circa 15 minuti che ci ho messo per le 4 serie da 50 addominali per il petto mi sono rimasti solo 25 minuti scarsi.
Io non sono un esperto, chiedevo appunto come aggiustare la cosa: in palestra ci vado con passo molto spedito dall'ufficio, 10 minuti buoni, quindi arriverei anche già bello caldo se è per quello. Posso giusto fare 3 minuti per sciogliere.Anche a me gli addominali ogni volta sembrano tanto... mi han detto che andavano allenati ogni giorno.

Come potrei modificarla per renderla più allenante, magari su tre giorni?

[Basspro87]

...
Sempre
Riscaldamento 10 min
Addominali 4 x 50

Petto

Distensioni bilanciere panca piana 4 x 12 primo mese poi (6/8/10/12)
Distensione con manubri panca inclinata 4 x 12 primo mese poi (6/8/10/12)
Butterfly 3 x 15


Schiena

Lat machine 4 x 12 (2 impugnatura larga, 2 impugnatura inversa)
Low Row 4 x 8
Butterfly Reverse 3 x 15

Spalle

Alzate laterali manubri 3 x 12
Shoulder Press 3 x 15
Addominali 4 x 50

Bicipiti e tricipiti

French Press 3 x 12
Push down 3 x 12
Biceps Curl con manubri su panca inclinata 4 x 8
Scott Curl 3 x 12

Gambe

Squat Machine 4 x 12
Leg Extension 2 x 12
Leg Curl Machine 4 x 15
Cardio 5 min
Calf machine 3 x 20

...

...e non riesco ad andare in palestre più di 3/4 volte a settimana.

Grazie

Ciao Robypez... per quanto posso consigliarti... come vedi la tua scheda è suddivisa in 5 diversi gruppi muscolari su 5 giorni diversi... così facendo andando in palestra solo 3-4 volte a settimana completeresti un giro di allenamento in quasi due settimane... oltre al fatto che ogni gruppo muscolare non è nemmeno stato allenato così a fondo da necessitargli un recupero così lungo... così facendo in fondo ad un mese ci saranno gruppi muscolari che saranno allenati si e no 4 volte.

Quindi ti proporrei magari di andare in palestra 3 volte a settimana con un buona Total Body... e vedrai che unita ad una buona alimentazione...

che non è solo un semplice:

Sto curando l'alimentazione con spuntini e un buon bilanciamento di proteine, grassi e carboidrati, evitando dolci e carbo la sera.

ti potrà dare degli ottimi risultati...

[robypez]

Ah perfetto!
questa come la vedi?

http://www.functionaltrainingschool.com/wp-content/uploads/2012/11/doc_1229639535031.pdf

non capisco però le tre schede: sono da ruotare o si va in progressione?

[robypez]

Oppure questa

giorno 1

• squat 3×6 previo riscaldamento
  
• panca piana 4×8
  
• trazioni alla sbarra 4xmax
• lento con manubri 4×10
• curl manubri 4×15
• push down 4×15

giorno 2

• stacco 3×6 previo riscaldamento
  
• lento avanti 4×8
• rematore 4×10
• spinte manubri 4×10
• curl bilanciere 4×10
• dip 4×10

giorno 3

• panca 3×6 previo riscladamento
• pressa 45° 4×8
• pulley 4×10
• shoulder 4×10
• panca scott 4×15
• estensioni ez dietro collo 4×15

che ne dite è buona come scheda?

[edo_o]

Oppure questa

giorno 1

• squat 3×6 previo riscaldamento
  
• panca piana 4×8
  
• trazioni alla sbarra 4xmax
• lento con manubri 4×10
• curl manubri 4×15
• push down 4×15

giorno 2

• stacco 3×6 previo riscaldamento
  
• lento avanti 4×8
• rematore 4×10
• spinte manubri 4×10
• curl bilanciere 4×10
• dip 4×10

giorno 3

• panca 3×6 previo riscladamento
• pressa 45° 4×8
• pulley 4×10
• shoulder 4×10
• panca scott 4×15
• estensioni ez dietro collo 4×15

che ne dite è buona come scheda?

Secondo potresti evitare di allenare i gruppi muscolari piccoli 3 volte a settimana e con così "tante" serie rispetto a quelli grandi

[robypez]

Allora dopo essermi letto bene tutte le guide, un po' di link e un po' di discussioni qui dentro ho provato a costruirmi una scheda che mi sembra adeguata.

Per il primo mese, non avendo quasi mai fatto palestra, ho pensato di concentrarmi sulle macchine guardando su internet bene la tecnica.

Mi allenerò lunedì, martedì e venerdì con la seguente scheda:

- Leg press 3 x 10 (140 Kg)
- Chest press 3 x 10 (45 kg)
- Row machine 3 x 10 (45 kg)
- Shoulder press 3 x 10 (20 kg)
- Lat machine anteriore presa larga 3 x 10 (50 kg)
- Leg extension solo gamba sinistra 3 x 10 (ho fatto 4 slogature sul ginocchio sinistro e con la sx tiro su 15 kg, con la destra 65)
- Addominali 3 x 15

Faccio un mese così, tra parentesi ho messo il carico che ho usato oggi e che mi permette di farli arrivando all'ultima ripetizione con il muscolo che brucia (tranne la leg press che potrei andare su ancora)

Poi ridisegno questa scheda usando bilancere, manubri etc. Avevo paura a iniziare subito sul libero non padroneggiando bene la tecnica.

Che ve ne pare?