Multifrequenza con progressione

[Bob Terwilliger]

Per fare cento rep a settimana fai ad ogni allenamento solo i fondamentali in pratica, no?
Io ho provato il russo(anche se mi interessava solo l'accumulo) e sono andato a sbattere proprio contro il 6x6, sicuramente per il carico scelto male(credo che sia uno degli errori più comuni).

Con gli allenamenti classici tipo Bill Starr e Reg Park fai 5x5 tre volte la settimana, quindi alla fine sono 75 rep.

Ma le 100 rep alla settimana valgono anche per lo stacco? E' l'esercizio che eseguo meglio, ma non ho mai fatto più 20 rep totali in una settimana tra classico e sumo. Anche perché a ogni ripetizione sbatto il bilancere a terra, mi metto in piedi e mi riposiziono da zero, e penso che con 100 rep a settimana dormirei 48 ore di fila nel week-end.

[sharp88]

Il ciclo russo si può dire che è stato il mio primo allenamento serio in ambito forza....... non sono del tutto d'accordo con l'affermazione: il ciclo russo è difficile da chiudere.... molto spesso la gente non riesce a chiuderlo per un semplice motivo sbaglia a calcolare i massimali..... è un sistema che ho usato più volte nel corso della mia" carriera" e l'unica volta che non sono riuscito a chiuderlo è stato proprio perchè avevo sbaglio a calcolare i massimali..... Spesso la gente si sofferma al famoso 80%..dimenticando che le settimane di accumulo servono proprio a rendere quell 80% gestibile... Ora sicuramente ci saranno metodi molto più performanti ma ciò non toglie che il ciclo russo sia un programma adatto alla maggior parte delle persone..... ovviamente se si vuole usare un tipo di allenamento del genere bisogna padroneggiare una tecnica discreta.. pensare di usare il ciclo russo per imparare la tecnica è pura follia.........

[Albe]

Ma un pl con tecnica eccellente lo chiude un 6x6 all'80%?
Sul fare tante reps all'inizio sono d'accordissimo. Anzi...100 sono pure poche.

dipende da tanti fattori e non solo dalla tecnica, va contestualizzato l' 80%.
mi spiego, un pl ad alto livello difficilmnete farà un 6x6 con l'80% ma non perchè non riesca a farlo ma perchè non sarebbe utile per lui in quanto adrebbe a stressare enormemente l'snc ormai avvezzo a certi carichi e ripetizioni. Al contrario un pl con ottima tecnica ma ad un livello discreto potrebbe trarne dei vantaggi a livello sistemico di accumulo di fatica, impara a faticare con carichi medi! passaggio obbligato per arrivare al pl di alto livello.
come vedi le % non sono tutte uguali dipende dal livello della persona dal grado di allenamento da ciò che ha fatto in passato e non per ultimo dalle sue attitudini, ci sono persone che non gradiscono 6 rep di fila ma rendono il doppio con più serie e meno rep.......

[Albe]

Con gli allenamenti classici tipo Bill Starr e Reg Park fai 5x5 tre volte la settimana, quindi alla fine sono 75 rep.

Ma le 100 rep alla settimana valgono anche per lo stacco? E' l'esercizio che eseguo meglio, ma non ho mai fatto più 20 rep totali in una settimana tra classico e sumo. Anche perché a ogni ripetizione sbatto il bilancere a terra, mi metto in piedi e mi riposiziono da zero, e penso che con 100 rep a settimana dormirei 48 ore di fila nel week-end.

bob le pre vanno unite tra di loro, MAI mollare il bilanciere tra una rep e l'altra per una questione di perdita di attivazione muscolare, si resetta l'incastro iniziale ma le mani rimangono al loro posto. se le stacchi dal bilanciere perdi ciò che di buono puoi apprendere da una serie a più rep; il solito automatismo motorio di cui parlavamo prima.
dunque...reset d'incastro si, ma con le mani ben salde al bilanciere!
ritornando alla tua domanda, certamente si i carichi però devono essere ottimali per lavorare in maniera tecnica e avere una giusta fatica a livello muscolare e dell' snc

[angelogrigio]

scusate se mi intrometto ma mi sfugge una cosa come fare 100 ripetizionidi panca in due sessioni?

[Albe]

scusate se mi intrometto ma mi sfugge una cosa come fare 100 ripetizionidi panca in due sessioni?

es:
sessione 1
10x5rep 50% fermo in alto 2'' (si stacca il bil dai fermi ci si imposta e si tiene la posizione) e fermo al petto 2'' (focus sull'attivazione dei dorsali e massima tensione al petto)
sessione 2
5x10rep 55% fermo al petto 1''

cento rep con esercizio classico e varianti con il fermo

[Bob Terwilliger]

bob le pre vanno unite tra di loro, MAI mollare il bilanciere tra una rep e l'altra per una questione di perdita di attivazione muscolare, si resetta l'incastro iniziale ma le mani rimangono al loro posto. se le stacchi dal bilanciere perdi ciò che di buono puoi apprendere da una serie a più rep; il solito automatismo motorio di cui parlavamo prima.
dunque...reset d'incastro si, ma con le mani ben salde al bilanciere!
ritornando alla tua domanda, certamente si i carichi però devono essere ottimali per lavorare in maniera tecnica e avere una giusta fatica a livello muscolare e dell' snc

Interessante allora provo. Ma non so se ho capito. In pratica appoggio il bilancere e tengo le mani su di esso. Ma devo ripartire con la rep seguente appena il bilancere sfiora il pavimento, oppure lo lascio appoggiare completamente, recupero il set-up iniziale e riparto (sempre senza lasciare la presa)?

[robybaggio10]

Interessante allora provo. Ma non so se ho capito. In pratica appoggio il bilancere e tengo le mani su di esso. Ma devo ripartire con la rep seguente appena il bilancere sfiora il pavimento, oppure lo lascio appoggiare completamente, recupero il set-up iniziale e riparto (sempre senza lasciare la presa)?

La seconda che hai detto. Appoggi...e prima di ripartire ti riassetti senza staccare le mani dal bilanciere.

[Albe]

Interessante allora provo. Ma non so se ho capito. In pratica appoggio il bilancere e tengo le mani su di esso. Ma devo ripartire con la rep seguente appena il bilancere sfiora il pavimento, oppure lo lascio appoggiare completamente, recupero il set-up iniziale e riparto (sempre senza lasciare la presa)?

la seconda, appoggi il bil recuperi il set up inziale e riparti. la velocità in questa fase è solo deleteria

[Bob Terwilliger]

Devo riflettere su come incastrare la cosa. Al momento sto facendo ogni settimana 100 squat, 50 rep di panca inclinata, 50 di rematore, 50 di overhead press ma solo 18 di stacco (9 classici e 9 sumo).

[kalokagathia]

Già 75 di panca e squat compresa una variante tolgono abbastanza tempo, farne 100 e tenere anche un buon volume sullo stacco non costringe necessariamente a tagliare qualcosa? Poi certo se si spalmano su tutta la settimana diventa più fattibile, ma in un classico 3-4 split é pesantuccio.

[Albe]

in base al livello che hai nel classico calcolerei di conseguenza le rep nel sumo, più sei bravo nel classico e più puoi dedicarti al sumo, alzata molto più tecnica e che ha come prerequisito fondamentale una padronanza totale del classico (gestione pancia e spinta dei piedi)
sei fai cosi poche rep di stacco a naso credo che tu stia utilizzando un carico troppo elevato per le tue "corde" attuali. ovviamente sono supposizioni visto che non ti conosco personalmente e non ho idea del lavoro che hai fatto fino ad ora

[Albe]

Già 75 di panca e squat compresa una variante tolgono abbastanza tempo, farne 100 e tenere anche un buon volume sullo stacco non costringe necessariamente a tagliare qualcosa? Poi certo se si spalmano su tutta la settimana diventa più fattibile, ma in un classico 3-4 split é pesantuccio.

si, di solito nelle prime fasi dove a farla da padrone sono volume e multiarticolari gli esercizi per sessione non vanno oltre 4/5
il "pesantuccio" è relativo ai carichi che utlizzi, devono essere modulati necessariamente in base alla tecnica e alla fase in cui si trova l'atleta in questione

[kalokagathia]

Pesante riferito non al carico ma alla gestione del volume negli allenamenti. Chiaro che in base a livello e obiettivi l'organizzazione può variare.

[Bob Terwilliger]

in base al livello che hai nel classico calcolerei di conseguenza le rep nel sumo, più sei bravo nel classico e più puoi dedicarti al sumo, alzata molto più tecnica e che ha come prerequisito fondamentale una padronanza totale del classico (gestione pancia e spinta dei piedi)
sei fai cosi poche rep di stacco a naso credo che tu stia utilizzando un carico troppo elevato per le tue "corde" attuali. ovviamente sono supposizioni visto che non ti conosco personalmente e non ho idea del lavoro che hai fatto fino ad ora

A me in generale non piace fare serie di stacco oltre le 3 rep perché ho l'impressione di perdere la concentrazione. Ora però sto usando carichi decisamente bassi quindi comincerò a portare le rep a 30 la settimana e a vedere come evolve la situazione.