peso + rugby

[remixxer]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 23 anni che pratica rugby a livello amatoriale. Dopo un primo anno nel quale ho praticato soltanto questo sport, dallo scorso autunno ho deciso di integrarlo con delle sessioni in palestra per aumentare l'efficacia sul campo.
Sono alto 1,73m e prima di iniziare la sala, a Ottobre, pesavo circa 68/69 Kg; oggi, a distanza di circa 6 mesi, peso circa 78/79 kg. Dal punto di vista dei carichi credo d'aver compiuto un discreto balzo in avanti così come sembra testimoniare il confronto tra massimali (1 rep) nel corso dei 6 mesi:
Ottobre 2015 Marzo 2016
Panca piana 55 Kg 80 Kg
Squat 72 Kg 114 Kg
Stacchi 81 Kg 90 Kg
Lento Avanti Manubri -- 27 Kg per lato
Rematore -- 31.5 Kg per lato
Arrivato a questo punto desidererei iniziare qualcosa di un po' più sofisticato delle sedute fatte "a sensazioni". Avevo adocchiato la Bill Starr che sembra essere ottima per mettere massa e forza (avere un fisico da spiaggia non è tra le necessità impellenti); ho però riscontrato subito un bel problema: al momento ho 3 sedute di allenamento in campo (lunedì, martedì e venerdì)e non so come suddividere i giorni richiesti dal metodo starr. Mi spiego: il giorno pesante sarebbe il lunedì nel quale dovrei caricare parecchio lo squat poco prima di scendere in campo (e dover correre, scattare, placcare)mentre il mercoledì (in cui non mi alleno) avrei la giornata light.
Mi chiedevo, quindi, se fosse possibile "iniziare la settimana il mercoledì" in modo da avere il giorno pesante nel giorno off al campo.
Inoltre spero di leggere consigli e suggerimenti su come impostare al meglio la scheda per questi 2/3 mesi.
Per ultimo vi chiedo se, dovendo conciliare Rugby, palestra, università e lavoro (nei weekend), il metodo starr si configura tra i migliori come tempo impiegato/risultato cosa che per me ha davvero una grande importanza.
Scusate la prolissità, ma ho cercato di indicarvi al meglio la situazione.
PS per quanto riguarda l'alimentazione non sono un "fissato", mangio molte proteine, cerco di evitare i carb la sera e provo a non farmi tentare dalle schifezze.
Vi ringrazio anticipatamente,
Federico.

[Bob Terwilliger]

Il Bill Starr è un sistema di allenamento per giocatori di football americano, quindi per un rugbista è perfetto.
Il giorno della settimana in cui inizi il ciclo è ininfluente, basta che non fai l'allenamento con i pesi due giorni di seguito.

[remixxer]

Grazie per la risposta, ti posto quello che mi è stato risposto su un altro forum:
1) NON devi usare i pesi prima di scendere in campo, dedica dei giorni in cui fai solo pesi e giorni in cui fai solo lavoro sull erba!

2) non è detto che devi per forza allenarti tre giorni a settimana con i pesi!
Ti basta anche una routine 2x week in cui fai
Giorno 1: squat, panca, trazioni + complementari

Giorno 2: stacchi, lento, rematore + complementari.
Lavorerei utilizzando uno schema stupidissimo ma efficace, cioè così fatto:
settimana 1 4x6 carico X
settimana 2 5x5 carico X+2,5 kg
settimana 3 6x4 carico X+5 kg
settimana 4 riparti da settimana 1 +2,5kg...
Per sei settimane terrei sto programmino, poi ragionerei sull iniziare a lavorare in 3xweek.
Questo perchè lavorare 3 volte a settimana sulle gambe necessita di condizionamento e non vorrei che partire in quinta con squat-stacchi a bomba ti cuocesse poi sul campo!

3) mangiare tante proteine non ti serve a niente, stai sotto gli 1,5 gr/kg di peso corporeo, mentre icarboidrati la sera, bhe, sono solo un mito
Piuttosto devi decidere se devi prendere altro peso corporeo oppure rimanere come sei, a quel punto regola le calorie della dieta (ti rimando alla sezione alimentazione!)

4) il Bill Starr va più che bene per il conditioning, ma lo terrei da parte per ora perchè richiede prima un buon adattamento al lavoro già in 2x week con pesi consistenti.

[Bob Terwilliger]

Ti alleni già da sei mesi, di che ulteriore adattamento hai bisogno?
Il programma è fatto apposta per essere utilizzato da gente che si allena già tre o più volte la settimana sul campo; ridurlo è controproducente.

Comunque nel Bill Starr gli stacchi non ci sono.

[remixxer]

quindi non ritieni vadano inseriti neanche nel giorno off? Riguardo a far squats prima di scendere in campo che ne pensi? è "pericoloso"?

[Bob Terwilliger]

Non è che ritengo o non ritengo è che la scheda è fatta in un certo modo e lo stacco non c'è. Com'è questo Bill Starr con stacco?

Se hai tre giorni di allenamento in campo, la cosa più logica è allenarsi con i pesi in tre dei quattro giorni liberi.

[shaitan]

Ma sei in season o off season? Cioè le partite ci sono?

Perché se no potrebbero avere ragione "di là"... Bill Starr teneva 2 giorni di forza a stagione in corso. Se sei in fase di carico invece 3 allenamenti di pesi e 3 sul campo li puoi fare

Come dice bob, gli stacchi nel bs originale non sono previsti perché troppo "stressanti". C'è la girata. Il problema è avere qualcuno che te la insegni

[remixxer]

intendevo che ci sono 100 milioni di versioni diverse della scheda. Per quanto riguarda i 4 giorni liberi che menzioni è impossibile poichè nei weekend lavoro

[Bob Terwilliger]

Considera anche che la scheda classica fa tre esercizi 5x5 (power clean, panca inclinata o military press, squat) con 35%, 70%, 80%, 90% e 100% del carico giornaliero. Il carico giornaliero è rispettivamente 100%, 80% e 90% del giorno pesante. Si inizia con 80-85% del 5RM come carico pesante.
Questo significa che nella prima settimana farai come serie più pesante un 85%, un 68% e 76.5% del 5RM, nella peggiore delle ipotesi. Insomma, è decisamente un sistema che già tiene conto della gradualità
Lo squat tre volte la settimana all'inizio lo percepisci, ma i carichi relativamente leggeri risolvono il problema.

[remixxer]

Ma sei in season o off season? Cioè le partite ci sono?

Perché se no potrebbero avere ragione "di là"... Bill Starr teneva 2 giorni di forza a stagione in corso. Se sei in fase di carico invece 3 allenamenti di pesi e 3 sul campo li puoi fare

Come dice bob, gli stacchi nel bs originale non sono previsti perché troppo "stressanti". C'è la girata. Il problema è avere qualcuno che te la insegni

Ultima partita di campionato, quindi vorrei iniziare a mettere le basi per la prossima stagione.

Considera anche che la scheda classica fa tre esercizi 5x5 (power clean, panca inclinata o military press, squat) con 35%, 70%, 80%, 90% e 100% del carico giornaliero. Il carico giornaliero è rispettivamente 100%, 80% e 90% del giorno pesante. Si inizia con 80-85% del 5RM come carico pesante.
Questo significa che nella prima settimana farai come serie più pesante un 85%, un 68% e 76.5% del 5RM, nella peggiore delle ipotesi. Insomma, è decisamente un sistema che già tiene conto della gradualità
Lo squat tre volte la settimana all'inizio lo percepisci, ma i carichi relativamente leggeri risolvono il problema.

Ottimo, quindi devo ricalcolarmi tutti i massimali in quanto vanno espressi su 5 rep e non su 1, dico bene? fare qualcosa tipo: piana, squat, rematore /inclinata, squat, lento avanti/piana, squat, rematore con l'aggiunta di eventuali complementari come ti pare con le percentuali di carico che hai scritto? scusate le domande idiote, sto cercando di entrare in questo mondo, ma c'è una quantità di materiale abnorme

[Bob Terwilliger]

Che casino
L'originale Bill Starr ha solo 3 esercizi:
- Power Clean
- Military Press oppure Panca Inclinata
- Squat
Fai 5x5 su tutti e tre, con le percentuali di carico scritte sopra. Poi qualche serie di iperestensioni e addominali e vai a casa. Molto scarna, e infatti è pensata per non interferire con gli allenamenti sul campo.
Al posto del Power Clean, che non sa fare nessuno, puoi mettere rematore o Bent Over Row. Variare esercizi tra una sessione e l'altra può essere utile più avanti; per cominciare meglio stare sul semplice.

[remixxer]

Grazie ancora. In base a cosa scegliere inclinata o military press?

[Bob Terwilliger]

Questo non lo so proprio. Si dice che Bill Starr preferisse il Military Press, il che non stupisce visto che veniva dal sollevamento pesi. Il Military Press comunque è un esercizio più tecnico. IMHO non è a rischio infortuni più della panca, però è un esercizio che in un ciclo di forza va bene solo se si conosce la tecnica alla perfezione.

[Manx]

menez, che ha allenato molti rugbisti, consigliava la panca a 45 con bilanciere. Pero' alla fine è ottimo anche il Military.

[jionny]

Io sono appassionato di football americano e lo seguo a 360 gradi, gli esercizi che non devono mai mancare sono squat, stacchi, push press e panca piana, poi nel football l'allenamento varia molto da ruolo a ruolo, però in linea generale questi sono gli esercizi fondamentali, naturalmente come si diceva in precedenti post deve essere un allenamento di forza, un occhio di riguardo però allo squat, in off season vai tranquillo con carichi elevati, mentre durante la stagione le gambe avranno bisogno di esplosività, di reattività, quindi sempre 5×5, però mezzo squat (anche con seduta su panca) carico leggero ed esecuzione esplosiva, in questo modo le gambe le sentirai molto più reattive e correrai molto di più, te ne accorgerai fin da subito in campo