La mia prima scheda calisthenic: qualcuno sa aiutarmi?

[Santippo]

Ciao ragazzi

ho ascoltato tutti i vostri consigli e mi sono fatto una scheda di allenamento.
Prima ho fatto un test per capire il mio livello: 10 pull up (arrivavo a 13, ma fatti a strattoni), 50 push up, 25 dip alle parallele, 8 handstand pushup al muro discesa completa testa a terra.

Al momento mi concentrerei su 4 skillz da imparare (ci provo...): l-sit, pistol squat, back lever e muscle up

Recuperi sempre 60''/70'', tranne le trazioni alla sbarra 90''/100''

COME NOTERETE HO INCERTEZZE SU CEDIMENTO O BUFFER, ma sono sicuro saprete aiutarmi.


LUN

• Riscaldamento
• Tuck L-sit alle parallele: 3 x max’’ (cedimento)
• Barchetta: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Trazioni alla sbarra: piramide (1rip, 10’’ recupero, 2rip, 10’’ recupero, 3rip, 10’’ recupero ……fino a 5 rip e ritorno)
• Dip alle parallele con zavorra: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Trazioni orizzontali (australian pull up): 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Piegamenti push-up con kettebel: discesa 4’’, salita esplosiva: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
• Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

MER

• Riscaldamento
• Leg raise alla sbarra: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 6 (buffer)?
• Plank: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Handstand push up: 4 x 6 (buffer) o 4 x max (cedimento)?
• Trazioni orizzontali (australian pull up) presa inversa: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Tricipiti tra due panche: 6 x 15 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Piegamenti push-up con kettebel e piedi su cubo 100cm: discesa 4’’, salita esplosiva: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• German heng, andata + ritorno in posizione: max rip (cedimento) o 5 rip (buffer)?
• Tuck back lever: 4 x max’’
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

GIOV

• Riscaldamento
• Dragon flag a una gamba piegata: 3 x max (cedimento) o 3 x 3 (buffer)?
• Sit-up con kettebel: 3 x max (cedimento) o 3 x 10 (buffer)?
• Trazioni alla sbarra presa inversa: 1 x max rip, 4 x 6 (buffer)
• Diamond push-up: 6 x 6 (buffer) o 6 x max (cedimento)?
• Trazioni orizzontali (australian pull up): 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Piegamenti push-up con kettebel: 1 x max rip, 4 x 15 (buffer)?
• One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
• Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

SAB

• Riscaldamento
• Barchetta: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Plank laterale: 3 x max (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Prove muscle up: ?????????????? come si fa?
• Dip agli anelli: 6 x 4 (ancora non so farli bene)
• Handstand: 6 x max’’ (in equilibrio staccato dal muro)
• German heng + tuck back lever: 4 x movimento completo + ritorno in posizione
• One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
• Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

Grazie a chi avrà la fantasia e la pazienza di leggere e correggere!