Neofita programma Massa

[Bloooob]

Ciao a tutti, dopo un paio di mesi di esercizi per prendere confidenza con gli attrezzi vorrei cominciare un allenamento home-gym.
Vorrei effettuare un allenamento su 3 giorni e concentrarmi sulla parte alta del corpo.

Età: 39
Peso x altezza: 70 x 177 cm
bf: 14,2%

LUNEDI'
PETTOPanca piana bilanciere 10/8/6/6
Panca inclinata 3x8 (bilanciere o manubri?)
Croci 3x10

TRICIPITI
Piegamenti su panca 3x10
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

MERCOLEDI'
DORSALI
Lat Machine avanti 4x8 (presa stretta?)
Lat machine dietro 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Rematore panca 90° 4x8

BICIPITI
curl manubri in piedi 10/8/6/6
curl bilanciere curvo 4x6
Hammer 3x10

VENERDI'
SPALLE
Military seduto 3x8
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x8
Nei giorni di mezzo farei addome.

Consigli?

[edo_o]

Ti consiglio di inserire gli addominali al lunedì e al venerdì
Come mai non vuoi allenare le gambe?

[Basspro87]

Ciao a tutti, dopo un paio di mesi di esercizi per prendere confidenza con gli attrezzi vorrei cominciare un allenamento home-gym.
Vorrei effettuare un allenamento su 3 giorni e concentrarmi sulla parte alta del corpo.

Età: 39
Peso x altezza: 70 x 177 cm
bf: 14,2%

LUNEDI'
PETTOPanca piana bilanciere 10/8/6/6
Panca inclinata 3x8 (bilanciere o manubri?) <--- Direi Manubri
Croci 3x10
TRICIPITI
Piegamenti su panca 3x10
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

MERCOLEDI'
DORSALI
Lat Machine avanti 4x8 (presa stretta?)Lat machine dietro 4x8 <---- è proprio necessaria? se non è fatta correttamente porta a sovraccarichi alla spalla e può portare a brutti infortuni.
Rematore bilanciere 4x8
Rematore panca 90° 4x8 <--- cosa intendi?

BICIPITI
curl manubri in piedi 10/8/6/6
curl bilanciere curvo 4x6 <--- non vedo differenza sostanziale tra questo e l'esercizio precedente
Hammer 3x10

VENERDI'
SPALLE
Military seduto 3x8
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x8
Nei giorni di mezzo farei addome.Consigli?

Ho commentato qualcosa nel quote... non sono stato molto aguardare serie e ripetizioni... quanto più che altro la tipologia di esercizi... resta il fatto che per quanto anche io sia stato uno che ha sempre cercato di allenare quanto meno possibile le gambe... ti garantico che mi sono ravveduto... e non c'è allenamento serio che tenga senza una bella giornata di gambe...

[Bloooob]

Ho commentato qualcosa nel quote... non sono stato molto aguardare serie e ripetizioni... quanto più che altro la tipologia di esercizi... resta il fatto che per quanto anche io sia stato uno che ha sempre cercato di allenare quanto meno possibile le gambe... ti garantico che mi sono ravveduto... e non c'è allenamento serio che tenga senza una bella giornata di gambe...

Rispondo ad entrambi per le gambe, avendo giocato diversi anni a calcio pensavo (magari sbagliando) di non averne bisogno, a questo punto però inserirei una giornata dedicata alle gambe.

[Bloooob]

Lat Machine avanti 4x8 (presa stretta?)Lat machine dietro 4x8 <---- è proprio necessaria? se non è fatta correttamente porta a sovraccarichi alla spalla e può portare a brutti infortuni.

Accetto il consiglio perché ho già subito un piccolo infortunio, direi dunque di non essere pronto a farlo, con quale esercizio posso sostituirlo?

Rematore panca 90° 4x8 <--- cosa intendi?

intendo questo

curl bilanciere curvo 4x6 <--- non vedo differenza sostanziale tra questo e l'esercizio precedente

cosa posso inserire?

[Alessandro33]

Vedi il mio link in firma

[Basspro87]

cosa posso inserire?

Potresti fare
1) Curl Bilanciere 8 8 6 6
2) Curl Manubri Panca 30° 3x8
2) Curl Hammer 3x12

[Bloooob]

Vedi il mio link in firma

Ho preso spunto dalle tue schede, ma non capisco la differenza tra tutte quelle che hai postato.

Diciamo che mi sono soffermato più su quelle home-gym.

[Bloooob]

Ti consiglio di inserire gli addominali al lunedì e al venerdì
Come mai non vuoi allenare le gambe?

E' meglio inserire gli addominali gli stessi giorni di allenamento?

[Basspro87]

E' meglio inserire gli addominali gli stessi giorni di allenamento?

Puoi allenare l'addome tranquillamente nei giorni di W.O. almeno un paio di volte a settimana... (nei giorni di W.O. l'organismo è "attivato" e sono in atto tutti quei meccanismi e quelli stimoli neuromuscolari dati dallo sforzo che servono a "crescere"... quindi non vedo momento migliore per allenare anche l'addome... piuttosto che andare ad allenarli da soli in un giorno off dove comunque sarebbe difficile ritrovare lo stesso "stress" fisico che si genera in un giorno di W.O. standard)

[edo_o]

E' meglio inserire gli addominali gli stessi giorni di allenamento?

concordo con basspro. Non conviene poi aggiungere altri due giorni di allenamento solo per gli addominali quando ti bastano 10-15 minuti a fine sessione