Multifrequenza 5 workout a settimana in home gym

[begintp]

Io ero partito da questa:

A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

[begintp]

Dove non posso fare il leg extension, pull-down lat machine, leg curl, dip. Perchè non ho l'attrezzatura. Se dip sono quelle su panca per i tricipiti allora li posso fare.

Sostituivo il leg extension con gli affondi in A

Pull down con il rematore in B

Leg curl con lo stacco da terra in B

Ho sbagliato nella scelta degli esercizi sostitutivi?

[Ospite]

Io ero partito da questa:

A
Squat 4×8
Affondi mono 3x10
Calf seduto 3x20
Panca piana 4×8
Croci manubri 4×10
Curl bilanciere 3×8
Curl alternato 2x10
abs.

B
Trazioni 4×8
Rematore bil. 4×8
Stacchi GT 3x8
Lento avanti bil. 3×6
Alzate laterali 3x10
French press 3x8
Estesioni dietro testa con man. 2x12

A1
Squat 4×6
Affondi alternati 3x10
Calf in piedi con man. 3x12
Panca piana 4×6
Panca incl. man. 4x8
Curl bilanciere 3×8
Curl concentrato 2x10
abs.

B1
Trazioni 4×6
Rematore man. 4×8
Stacchi GT 3x8
Lento avanti man. 3×8
Alzate 90 3x10
French press 3x8
Dips tra panche con sovraccarico 2x12

Prendendo spunto da quella, e tenendo conto degli ex che puoi fare, ti propongo una scheda in A B A1 B1, con una seduta più leggera e una leggermente più pesante. I big fissi su 2 gg, e i complementari a rotazione.

[begintp]

Interessante, alleno un giorno gambe, petto, bicipiti, il giorno successivo dorso, spalle, tricipiti. Una seduta più leggera e la successiva più pesante. Come stacco mi proponi a gambe tese penso per un focus sui femorali.
Il calf l'ho sempre fatto in piedi con il bilanciere. i vari curl li conosco, tricipiti ok, devo solo vedere come rispondo con i dips fra panche, ma posso cominciare a farlo. Lento avanti con manubri sono le spinte verticali?

https://www.youtube.com/watch?v=ifjVfD-fZJI

[Ospite]

Come stacco mi proponi a gambe tese penso per un focus sui femorali. Esatto. In successive schede potrai introdurre anche stacco a terra e rumeno, contestualizzando il tutto.
Il calf l'ho sempre fatto in piedi con il bilanciere. Ok, magari utilizzando anche un cuneo che aumenti il rom. i vari curl li conosco, tricipiti ok, devo solo vedere come rispondo con i dips fra panche, ma posso cominciare a farlo. Lento avanti con manubri sono le spinte verticali? Si

.

[begintp]

Ho deciso di mantenere 4 wo a settimana, con riposo il mercoledi, sabato, domenica.

Con i vostri suggerimenti ho stilato questa scheda:

Lunedi A
Martedi B
Giovedi A1
Venerdi B1



Questo giovedi e venerdi mi sono allenato con a1 e b1, mi è piaciuto come allenamento e mi è servito per impostare meglio qualche carico.
Cerco di tenere un peso che mi da la possibilità di svolgere bene l'esercizio, ma contemporaneamente che mi fa sentire lavorare il muscolo.

Vediamo come va.